ジムで出来る肩こり解消におススメの筋トレ

コロナを期に在宅ワークも急増し、ますます運動習慣が無くなったという方も多くいるのではないでしょうか？私の周りにもコロナ～今現在に至る間で在宅ワークが増え、それに伴って肩こりに悩まされる人が急増しました。肩こりと一言で言っても原因や対処法は様々で、一人一人に合った方法で改善策を練らないと肩こりは治りません。そこで今回は肩こりの改善方法をコラムとして書いていきたいと思います。

肩こりの原因とは？

筋肉の緊張が肩こりの原因

肩こりの原因となる僧帽筋

肩や首、肩甲骨周りいは実に様々な筋肉が付着していて、不安定な頭部を常に支えています。頭部はボーリングの玉くらいの重さがあると言われているので、常に支えるとなると相当の負荷が掛かります。まるで空気椅子をしているかのように、常に肩や首周りの筋肉は緊張しているのです。
この緊張が常時継続される事によって筋肉が疲れてしまい、疲労物質が溜まっていってしまいます。すると、筋肉は硬くなってしまいますので、血管を圧迫してしまいます。血管が圧迫される事で血液循環を阻害してしまい、末梢神経を傷つけるので「コリ」や「痛み」を引き起こしてしまいます。
血流が悪くなる事で疲れている(硬くなっている)筋肉に充分な酸素と栄養が供給されないので、更に筋肉に疲労がたまり、益々硬くなるという負のスパイラルに陥っていきます。
頭部を支える為に常時緊張→疲労物質滞留→筋肉が硬くなる→血管を圧迫し血流阻害→末梢神経損傷→コリや痛みに！
という流れです。このような症状は下記に該当する人に多く見られます。

・デスクワーカー(長時間同じ姿勢でモニターを見ている)
・モニターの位置が悪い(目線と合ってない)
・鞄を同じ側に掛ける
・冷房の効いた部屋で体を冷やしている

該当した人は肩こり進行中、または肩こり予備軍なので、この後の対策をお読みいただき実践してみてください。

加齢による筋力低下も肩こりを誘発する

私達は四足歩行から二足歩行に進化したタイミングで、背骨が生理的な湾曲を描くようになりました。俗に言う背骨のＳ字カーブです。このカーブは重い頭部や両腕を支えながらでも二足で歩ける事を可能にした曲線とも言えます。しかし、いくらカーブで衝撃を緩和しても、年齢と同時に劣化が進み、背骨と背骨の間にある椎間板は摩耗してしまいます。この椎間板は衝撃を吸収してくれるクッションの代わりをしてくれるものですが、摩耗によって機能が低下してくると首周りに負担が掛かってしまいます。
椎間板が摩耗していくと頭部脊椎症になり、これが原因で首や肩回りのコリや痛いを誘発します。
40歳頃を境に発症する人が多いようです。
また40～50代に突入すると「四十肩」や「五十肩」に見舞われます。正式には肩関節周囲炎と言います。
四十肩になると特定の動きで痛みが出てしまうので、肩回りの筋肉を使わなくなってしまいます。すると前述した通り、血流が滞ってしまい老廃物も滞留してしまいます。四十肩は時間の経過と共に治ると思われていますが、それは治ったのではなく痛みの無い動かし方を覚えただけです。この不釣り合いな関節の使い方を繰り返すと首や腰に負担をかけてしまいます。
ただの肩こりと油断せず、適切なアプローチで改善していかないと、今後の人生を左右する病気に発展しかねないので注意が必要です。

肩こりで起こる様々なデメリット

肩こりが重度だと頭痛の原因にもなる

肩こりの原因の一つの筋肉の固縮が挙げられます。特に僧帽筋という筋肉が肩こりに大いに関係しているのですが、この僧帽筋は頭の付け根部分に付着しています。僧帽筋が硬くなってしまう事で頭部が引っ張られる形になるので、頭皮が引っ張られてしまいます。
後ろ髪を引かれる形になるので、今度は首の前の筋肉を使って顎を引こうとします。すると後ろ側からも前側からも頭皮を引っ張ってしまい、頭全体を圧迫する形になってしまいます。まるでワンサイズ小さいヘルメットを常に被っているような状態になるので、頭部の血流が悪くなり頭痛を誘発してしまいます。
夕方になると頭が痛くなる！とか、肩こりと同時に頭痛が酷くなる！という方は原因は僧帽筋等の筋肉によるものかもしれません。

肩こりは代謝低下に繋がり太りやすい

肩や首周辺の筋肉が硬くなると、近くにある肩甲骨周辺の筋肉も同時に硬くなってしまいます。肩甲骨周りいは「褐色脂肪細胞」という脂肪燃焼を強力にサポートしてくれる細胞が無数に存在しているので、肩甲骨周りが動かなくなると代謝が低下してしまいます。
猫背(姿勢不良)も肩こりを誘発する要因ですが、同時に肩甲骨周りの活動を著しく下げてしまいますので、太りやすくなってしまいます。
たかが肩こりと油断していると、いつの間にか体重が増加してしまい、そこから様々な病気のリスクも上がってしまうので注意しましょう。

肩こりによって生産性が低下する

首や肩周りの筋肉が硬くなり、肩こりになると脳への血流量も不足してしまいます。その為、脳に充分な酸素と栄養が行き届かなくなり、「頭が働かない」とか「頭がぼーっとする」等の症状に見舞われます。
脳に充分な栄養が届かなければ、それだけ仕事や家事、プライベート含めて生産性が著しく低下します。
経済産業省が推奨している健康経営において、「プレゼンティーズム」という概念があります。これは
出勤しているにも関わらず、心身の健康上の問題で、パフォーマンスが上がらない状態のことを指します。例えば、鼻づまりで頭がボーッとして仕事に集中できない、二日酔い、寝不足、頭痛、発熱などです。
と言われています。出勤と記載がありますが、家事育児でも同様の事が言えるでしょう。
何はともあれ、肩こりは症状として持っていてメリットは一切ないので、解消していくべきものと捉えていただけたらと思います。

ジムで出来る肩こり改善の為のアプローチ

肩こり解消筋トレの王道シュラッグ

ではここからは具体的に肩こりを改善する為に出来る筋トレを紹介していきます。肩こりの改善に最も有効な筋トレは「シュラッグ」です。用意するものは３～５kgのダンベル２つです。

1.ダンベルを両手で１つずつ持ち、腰幅程度に足を開いて立ちます。
2.肘は伸ばしまま両肩を耳たぶに近づけるようにして肩をすくめます。
3.ゆっくりと肩を元の位置に戻します。
4.２～３を繰り返していきます。

１０～２０回×１～２SETを行うようにしてみましょう。自宅で行う場合はダンベルの代わりにペットボトルでも代用可能です。
この筋トレはネットでシュラッグと検索すると動画や画像がたくさん出てきますので、そちらも参考にしてみてください。

ジムに来たらこれ！ラットプルダウン

続いてラットプルダウンという筋トレを紹介しますが、こちらはジムで行うのがベターです。自宅で行うラットプルダウンもあるのですが、肩こりへの効果はジムで行う方が断然高くなります。肩甲骨周りの筋肉は非常に複雑に絡んでいて、更に肩甲骨そのものも複雑な動きをします。この関係で首周りの筋肉にも不要な過負荷を上が手てしまい、肩こりを誘発してしまいます。その肩甲骨を動かすのに最適なのがラットプルダウンです。
どうしてもジムに行けない人の方の為に、自宅でタオルを使った筋トレ方法を記載します。

1.タオルの両端を持って手を上に挙げます。
2.肘を曲げながら頭の後ろにタオルが行くように引いてきます。
3.タオルを引いた時に肩甲骨を内側に寄せるようにして背中の筋肉を収縮させます。
4.１～３を繰り返していきます。

同じく１０～２０回×１～２SETを行うようにしてみましょう。

ストレッチも肩こり解消には大切

最後は筋トレではなくストレッチです。僧帽筋と広背筋、首の前側と後ろ側のストレッチを行ってあげてください。
ストレッチはジムに行かなくても自宅で出来るので、是非毎日行うようにしてみてください。
其々のストレッチもネットを開いていただくと確認が出来ます。

まとめ

今回は肩こりを解消する筋トレについてコラムを書きました。肩こりが仕事の生産性を下げるというのは初耳という人も多いのではないでしょうか？当ジムではPNFストレッチという特殊なテクニックを使って整体を行っています。
慢性的な肩こりや重度の肩こりの人にも、その場で効果を感じていただける内容となります。
もし今現在、肩こりで悩んでいる方が居ましたら、一度enbodyの体験に下記フォームよりお申込みください。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人

月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田雅人

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今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。