夏が近づき露出が増えてくると、気になりだすのが二の腕です。特に女性は二の腕のトレーニングの需要が非常に高いです。この二の腕トレーニングですが、間違った方法で行ってしまうとムキムキになってしまったり、思ったような効果を得る事が出来ません。そこで今回は、二の腕の引き締めに役立つ情報を大公開させていただきます。
二の腕痩せの間違った情報に惑わされるな
二の腕痩せ着圧サポーターは無意味
二の腕を引き締めようとしてネットで情報を調べようとすると、必ず上位に着圧サポーターの情報が出てきます。着圧サポーターの謳い文句としては、着るだけで二の腕をシェイプさせる事が可能！というものです。「着るだけで二の腕痩せが叶うなら今すぐポチらなきゃ」と購入ボタンを押す方も多いのではないでしょうか？実際に私の奥さんもAmazon経由で購入した事があり、自宅に二の腕痩せ用の着圧サポーターが届いたことがあります(笑)まず大前提として、二の腕痩せをしたいとした場合、原因を追究する必要があります。筋肉不足によって二の腕(上腕三頭筋)が緩んでしまっているのなら筋トレが必要ですし、浮腫みが酷い場合はリンパを流してあげる必要があります。極端な話、お相撲さんのように皮膚が引っ張られてしまっているなら、美容整形が必要になる場合もあったりします。じゃあこの着圧サポーターはどのような効果があるのか？二の腕痩せ用のサポーターは基本は浮腫みの除去です。着圧の作用で血流を促し、リンパの流れもサポートするというタイプの商品なので、浮腫みやすい人にはおススメです。ただ、浮腫みの解消だけで理想の二の腕を作れるか？というと、答えは「NO」なので、複合的なアプローチをしながら二の腕のシェイプアップを図ってみてください。
二の腕痩せを謳うエステの真実
二の腕痩せにエステは有効なのか？
続いて二の腕痩せを検索している出てくるのがエステです。ホットペッパービューティーのページが出てきて、クリックしてみるとコラムに飛んだりするので、私も勉強の為に読ませていただく事があります。どのコラムを読んでも、ほとんどが「痩せます」とか「代謝が上がってダイエット」と書かれています。個人的には半分正解で半分は謳い文句と思って読んでいます。まず「痩せます」という定義から話をしていきたいのですが、このコラムを読んでくれている皆様は「痩せる」とはどういう事でしょうか？いろいろな回答があると思いますが、ほとんどは体脂肪の減少にともなって見た目が細くスッキリしていく！という事じゃないでしょうか？そういった意味ではエステはおススメしません(もちろんエステの良い点もいっぱいあるので、後ほど記述します)。エステでは体脂肪を燃やす事は出来ないからです。よく専用のマシンを使って脂肪燃焼をしますと言っているエステもありますが、残念ながら何もエビデンスはありません。例え脂肪燃焼をサポートしてくれたとしても、あくまで身体に付いている体脂肪をエネルギーとして使いやすいように変換してくれるだけです。エネルギーとして使いやすい状態になったとしても、そこから運動をして消費しなければ、また体脂肪として蓄積されてしまうのです。もし機械を使って脂肪燃焼が本当に出来るとしたらノーベル賞ものじゃないでしょうか！これが実現したら、お金持ちで肥満の方は居なくなるかなぁと個人的には思います。それくらい脂肪燃焼というのは難しいものなのです。しかし、エステにもメリットはたくさんあります。その一つが、リンパの流れや血流を良くしたり、肌のターンオーバーを促してくれる点でしょう。二の腕痩せで言うと、浮腫みが強い人は、その人の体脂肪量以上に二の腕が太く見えてしまう傾向があります。これは筋トレよりもエステやご自身で行うストレッチの方が圧倒的に二の腕瘦せには効果を発揮します。エステに行く事でリンパ節の流れも改善してくれるので、老廃物が溜まりにくい身体にしてくれることでしょう。これはトレーナーはなかなか出来ない部分でもあるので、エステの最大のメリットと言っても過言ではないと思います。なので、二の腕痩せ＝エステと結論つけるのではなく、何故二の腕が太く見えてるのか？という部分を解明して、浮腫みや老廃物の滞りだと感じたならエステに通うのも良いかと思います。
二の腕が緩んで太くなってしまう原因は？
日常に二の腕を使うタイミングが無い
二の腕の筋肉は使われる事が少ない？
二の腕は筋肉で言うと上腕三頭筋という筋肉の事を指します。この上腕三頭筋ですが、日常でなかなか使う場面が少ないと個人的には感じています。筋肉はある程度の負荷をかけてあげないと、日に日に弱くなってしまい、筋肉は衰えていってしまいます。この“ある程度の負荷”が日常生活ではあまり存在しないのです。引っ越し業者や内装業者さんなんかは頻繁に使う事もあると思うので、日に日に筋肉が衰退していくという事はないでしょうが、デスクワークがメインの方は、やはり二の腕の筋肉は使われるタイミングが無く、どんどん落ちていってしまうかと思います。筋肉が落ちていってしまう！という事は、直接的に二の腕の弛みの原因になってしまうので、そういった要因からも、二の腕は弛みやすい＝二の腕痩せの需要が高いのだと思います。
二の腕は重力の影響を受けやすい
二の腕が弛むのはパン生地の形成と一緒？
先ほ二の腕の筋肉は使われるタイミングが少ないというお話をしました。更に二の腕というのは重力の影響を受けやすい筋肉でもあります。例えばデスクワークをしている所を想像してみてください。キーボードに両手首を置いてカタカタと入力に没頭しているとします。この時、二の腕はどうなっていますか？きっと宙ぶらりんの状態だと思います。この二の腕が宙ぶらりんの状態は、重力によって皮膚が真下に引っ張られてるのと同義です。この状態で１日何時間も過ごし、それを何年も繰り返したら二の腕が弛んでしまうのは自明の理と言えます。パン生地を細長く丸めて、そのまま両サイドを掴んで持ち上げたら、生地が伸びきって最後には切れてしまいますよね？この状態と二の腕の重力による影響を同じイメージで捉えると想像しやすいかもしれません。更に前述した通り、筋肉を使タイミングがあまりなければ、それだけ緩んでしまうリスクを二重で負う事になります。表情が硬い人が、年齢を重ねた時にマリオネット線が出来てしまうのと同じ原理です。このように、二の腕というのは他の部位に比べて、非常に衰えやすく弛みやすい箇所なので、積極的に改善の為のアプローチをする必要があります。
猫背や巻き肩も二の腕に影響を与える
猫背だと二の腕も太くなる！？
猫背や巻き肩の方も二の腕は衰えやすくなります。猫背や巻き肩はなんとなくイメージが出来ると思いますが、肩の位置が前側に出てしまうと、それだけで二の腕の筋肉がだら～んと緩んでしまいます。この状態が長く続くと、二の腕の筋肉の活動がほとんど起こらず、どんどん筋力が弱まっていきます。その結果、二の腕や緩み、太くなってしまうのです。もしも二の腕痩せをしたいと考えていて、現在猫背や巻き肩という自覚がある人は、後述する二の腕痩せのトレーニングを実践しながら猫背や巻き肩改善の為のトレーニングも同時進行してみてください。猫背や巻き肩の改善に関してのコラムは、下記よりリンクに飛んでみてください。
「猫背だと太るのは本当？」
二の腕痩せを実現させるトレーニング
二の腕痩せにはフレンチプレスから
二の腕痩せに効果絶大なフレンチプレス
ここからは二の腕痩せに有効なトレーニングを紹介していきたいと思います。二の腕瘦せと言われたら必ず名前が上がるであろう「フレンチプレス」。そもそも筋トレというのは鍛えたい筋肉をストレッチした状態から力を入れる(収縮させる)というのが基本原理です。フレンチプレスは二の腕の筋肉を最大限ストレッチした状態からのトレーニングになるので、効果が絶大です。ダンベルじゃなくてもペットボトルで代用できるので、自宅でも簡単に取り組めます。ダンベル(ペットボトル)を持って片腕を真上に挙げて、そのまま肘を折りたたみます。二の腕のストレッチが感じられたら、ダンベルを真上に向かって持ち上げましょう。この時に肘の位置は固定してあげてください。もしフラついてしまう場合は、片手で肘を固定してあげると実践しやすいです。重さにもよりますが、おおよそ20回×2setを目安に行ってみてください。最初は３日に１回くらいのペースでスタートし、慣れてきたら２日に１回のペースで行ってみましょう。１ヶ月やり続けるだけで、二の腕の引き締まった感覚芽生えてきますよ。
更に二の腕を引き締めるにはキックバック
キックバックで二の腕の付け根を刺激
続いて紹介するのはキックバック。二の腕痩せという大枠だと、フレンチプレスと同じですが、キックバックは付け根側へのアプローチがフレンチプレスよりも強いので、俗にいう振袖に効くトレーニングです。ベンチまたは床にマットを敷いていただき、四つ這いの姿勢になります。片手でダンベル(ペットボトル)を持って頂き、肘を脇腹の位置まで持ち上げて固定します。そこから二の腕に力を入れながら肘を伸ばしていきます。肘を伸ばしきったら、肘の位置は固定したまま腕を曲げて降ろしていきましょう。フレンチプレスと同じく、20回×２setを目安に行っていきます。フレンチプレスと違い、付け根側の強力な収縮感が得られると思います。可能ならフレンチプレスと同じ日に行ってあげる事で、加速度的に二の腕痩せを実現する事が出来ます。軽いダンベルなら今は100円均一ショップでも販売しているので、２本くらい購入しておくと、自宅トレーニングが捗るのでおススメです。
二の腕痩せの最後の締めはストレッチ
ストレッチ無しに二の腕痩せは実現しない
前腕のストレッチも二の腕瘦せには必須
最後はトレーニングではなく二の腕のストレッチです。二の腕のトレーニングをしただけだと、浮腫みや老廃物の滞留に繋がってしまうので、しっかりと血流を上げてリンパの流れもサポートしてあげる必要があります。やり方は単純で、写真のように肘を引っ張るだけです。こちらは自然に行っている人も多いかもしれません。また、人間の体には「相反神経支配」という機能が備わっており、その関係で前腕のストレッチもしないと二の腕痩せは実現しないのです。相反神経支配に関しては理屈が難しいので、あえて説明は省きますが、この作用をデメリットとして二の腕が弛むと理解しておいてください。このデメリットを避けるには、写真にあるような前腕のストレッチを実践してみてください。この前腕のストレッチ＝二の腕痩せに繋がるというのは、他のパーソナルジムではなかなか指導されないのではないでしょうか？簡単なストレッチなので、筋トレと違い毎日実践してあげてください。
まとめ
いかがでしたか？今回は二の腕瘦せに効果的なトレーニングやストレッチを中心にコラムを書かせていただきました。姿勢の悪さから二の腕が太くなるというのは、お客様にお話すると「目から鱗が落ち」と言ってもらう事が非常に多いです。それだけ間違った情報は氾濫している現代だからこそ、真実を見抜く目を養ってください。二の腕痩せに限らず、お客様一人一人の叶えたい理想の未来像を創る為のサポーターとしてenbodyはお客様と日々、向き合っています。もし今回のコラムを読んで少しでも当ジムに興味を持ってくださった方は、是非一度体験にお申込みください。きっと人生を変える感動体験を味わっていただけます。
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私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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