ダイエットをきっかけに自炊を始める人はたくさん居ます。
また、ダイエット中だけでも！と自炊を再開する人も居るでしょう。
しかし、いざ料理を始めようとしても、どのようなレシピがダイエットにおすすめなのかが分からず、レシピのレパートリーが無くなったタイミングで自炊を辞めてしまい、ダイエットもとん挫してしまったなんて経験がある人もいるのではないでしょうか？
そこで今回は、ダイエット中におすすめのレシピや、自身でレシピを考える際のちょっとしたコツなんかをお伝えしていきます。
スーパーのお惣菜やコンビニ弁当には添加物や余分なカロリーが多く含まれていますので、ダイエット中にはおすすめ出来ません。
ぜひ、このコラムをきっかけにダイエットレシピを自炊で作ってみていただけたら幸いです！
ダイエット中におすすめのレシピには共通点が？
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエットレシピで意識してほしい事
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム食材にこだわってレシピを考える
食材にこだわらないとダイエットレシピも逆効果！
ダイエット中のレシピで気を付ける事が実はたくさんあります。
その中で最初に取り組んで欲しいのが、レシピで使用する食材そのものの栄養成分です。
例えばダイエットレシピの中でお肉を使うようなレジピ内容だったら、バラ肉よりもヒレ肉を使うとか、鶏もも肉よりも鶏むね肉やササミを使うのがおすすめです。よく
「ダイエットには鶏肉が良いから、鶏肉を使ってレシピを感がています。」
と言っていて、中身を見てみると鶏もも肉を使ったレシピなんて人が居ます。
例え鶏肉だとしても、もも肉には脂身がいっぱい付いていますし、胸肉も皮を剥いで使わないと豚バラ肉と同じように脂質過多になってしまい、ダイエットには全く意味がなくなってしまいますので、おすすめ出来ません。
まずはダイエットレシピに使用する食材の栄養成分を調べてから料理をするように工夫してみましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム調理法からダイエットレシピを考える
ダイエット中の赤身肉は場合によってはＮＧになる
続いてダイエットレシピを考えるときに気を付けてほしいのが「調理法」です。
よくダイエット中の方に食事に気を付ける事として
「天ぷらなどの揚げ物は食べず、煮たり焼いたりしたレシピを作っています」
と言われる事があります。
煮たりするダイエットレシピの場合は脂質が控えられる事が多いのですが、ここで問題なのは焼き料理のレシピです。
魚を焼く！というのなら問題ないのですが、野菜炒め等になってくると鉄板(フライパン)に油をひくので、結果脂質を摂取する形になってしまいます。
これは焼肉等にも言える事で、焼肉を食べる際に赤身肉を選んだとしても鉄板に油をひいてしまっては脂質を摂取する形になるので、ダイエット中にはおすすめ出来ません。
赤身肉で網焼きならダイエット中には非常におすすめとなりますが、このひと手間でダイエットが成功するかどうかが変わります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム高たんぱくレシピでダイエットを乗り切る
ダイエット時にはたんぱく質不足に気を付けよう
ダイエットレシピを考える時に陥ってしまいがちなのが、たんぱく質不足です。
特にカロリーに捕らわれて野菜サラダばかりに偏ってしまう人も多くいます。
もちろんサラダはダイエットにはおすすめになりますが、たんぱく質が不足し過ぎてしまうと筋肉量が減ってしまい、ダイエットに成功してもリバウンドしてしまいます。
サラダをダイエットレシピのレパートリーに入れる時には、ノンオイルツナ缶やサーモン、白身の切り身等を付け加えてたんぱく質不足に陥らないように注意しましょう。
豆腐や大豆をサラダに付け足すのもおすすめです。
どうしてもたんぱく質不足になってしまう場合は、プロテイン等もうまく活用するようにしましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエットにおすすめのレシピ
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムおすすめダイエットレシピ①
おすすめダイエットレシピ第一弾はラタトゥイユ
「ノンオイル梅チキンのラタトゥイユ」
【材料(２人前)】
・鶏むね肉…１枚
・ニンニク…１欠片
・茄子…２本
・ズッキーニ…１本
・トマト…大きいサイズ２個
・料理酒…1/2カップ
・梅干し(紫蘇漬け等の塩味の強い物)…２個
・みりん…大さじ１杯
・醤油…1/2
・塩…少々
①鶏むね肉は一口サイズに切り、茄子とズッキーニは２cm角くらいに切るのがおすすめ。ニンニクは包丁の腹で潰して、トマトは適当なサイズにザク切りする。
②鶏むね肉、ニンニク、ほぐした梅の果肉、料理酒を鍋に入れて火にかけます。沸騰したら蓋をして５分ほど蒸します。鍋に茄子、ズッキーニ、トマトを加えてさらに５分間蒸しましょう。
③蓋を開けてトマトを潰したら、みりんと醤油を食わせて水気を飛ばしましょう。塩でお好みの味に調えて完成です。
今回のレシピは野菜にアレンジを加える事で、味に飽きが来ない工夫が可能なので、ダイエットに非常におすすめのレシピとなります。
また、鶏むね肉の代わりにササミを使うのもおすすめです。
ぜひアレンジを加えて、オリジナルのダイエットレシピを作ってみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムおすすめダイエットレシピ②
おすすめダイエットレシピ第二弾はアサリを使った料理
「豚とアサリの無視煮」
【材料(２人前)】
・豚肉(とんかつ用の赤身肉)…200g
・アサリ(砂抜き済)…200g
・豆苗…１パック
・ニンニク、ショウガ…１欠片
・日本酒…大さじ１杯
・塩…小さじ1/2杯
①豚肉に塩(上記分量外)を擦り込んでラップに包み、冷蔵庫で一晩置きます。水気をペーパータオルで拭いてから、一口大に切ります。アサリは塩(上記分量外)を振って殻と殻をこすり合わせるようにして、しっかりと洗いましょう。
②豆苗の根本を切り落として洗って、２等分にカットします(水気を切ってから根本に冷水を浸しておくと、シャキッとしますのでおすすめです)。
③テフロン加工がされた鍋に、みじん切りにしたショウガとニンニクを入れて弱火で炒めます。香りが出てきたら中火にして、豚肉アサリを加えて炒めましょう。更に日本酒と塩を食わせて、少し火加減を落として蓋をして蒸します。7～8分したら豆苗を加えてサッと炒めたら、更に１分ほど蒸しましょう。
今回のダイエットレシピは高たんぱくになるのが特徴です。
前述したとおり、ダイエット中にたんぱく質の摂取量が少なくなると、筋肉量が低下してしまいリバウンド体質になってしまうので、おすすめ出来ません。
このダイエットレシピなら、脂質を０にしながらも高たんぱくに仕上げる事が可能です。
当ジムに通ってくれているお客様にも大変好評なレシピで、おすすめの料理となります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムおすすめダイエットレシピ③
「鮭の味噌かす鍋」
【材料(２人前)】
・生鮭…１切れ
・ニラ…1/4束
・長ネギ…１本
・白菜…１枚
・しいたけ…１枚
・味噌…大さじ１杯半
・酒粕…大さじ１杯半
・だし汁(お好みのものでOK)…適量
※鮭を使うのでかつお出汁がおすすめ
①ニラ、長ネギ、白菜、しいたけを食べやすい一口大にカットしましょう。鮭は４等分を目安に食べやすいサイズにカットします。
②鍋にだし汁、酒粕を加えて煮立たせます。酒粕が溶けるまで煮立たせましょう。
③①の具材を②に投入し、煮立ったら一度火を止めて、味噌を溶きながら加えましょう。
今回のダイエットレシピのおすすめポイントは良質な脂質が摂れるという点です。
ダイエット中はなるべく脂質は抑えた方が良いと前述しましたが、脂質が体の中から完全に「０」になる状態はおすすめ出来ません。
というのも、ホルモンは脂質を原料に作られるため、０にしてしまうとホルモンのバランスが崩れてしまうからです。
特に女性はホルモンバランスが崩れる事で体調を崩したりしてしまうので、おすすめ出来ません。
男性ホルモンとも言われるテストステロンは筋肉を増やすのに欠かせないホルモンなので、ダイエット中には必須です。
しかし質の悪い脂質を摂ってしまうと、体脂肪として蓄積されてしまうリスクもあります。
そこで良質な脂質である鮭をホルモンを作りつつ、ダイエットをサポートしてくれるので、今回のレシピは脂質制限している最中でもおすすめのダイエットレシピとなります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム間違ったダイエット商品を口にしない
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムヨーグルトはダイエットに向いている？
腸活の為のヨーグルトならダイエットにはgood！
「ダイエットの為にヨーグルトを食べているんですが、これってダイエットに良いですか？」
このような質問を最近よく耳にします。
きっと腸活ブームが拍車をかけているのかと思います。
確かに腸活はダイエットにはおすすめです。
無駄な食欲を増やしてしまうのも、食べたものを必要以上に吸収してしまうのも腸内環境の悪化が原因だからです。
その腸活の為にヨーグルトを食べているという事なら、大きな枠で言えば正解です。
遠まわしな言い方になりましたが、じゃあ今食べているヨーグルトが果たして、貴方の腸活に適しているのか？という部分が疑問として残ってしまいます。
腸活はダイエットにおすすめな反面、非常に複雑で、ちゃんとした理論の元に行わないと一切効果を発揮しません。
また、ヨーグルト自体に脂質が入っていると、そもそもダイエットにはおすすめ出来ません。
無脂肪かつ、貴方の腸活に適したヨーグルトを食べているなら、ダイエットには非常に良い効果をもたらしてくれます。
ただし、この判断は非常に難しいので、より詳しくしりたい人は別コラムの腸活についてお読みください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム筋肉食堂の弁当はダイエット向き？
たんぱく質の過剰摂取はダイエットにはおすすめ出来ない！？
「筋肉食堂」を皆さんはご存知ですか？
高たんぱく低カロリーのダイエットメニューをウリにした食堂の事です。
実際に当ジムでダイエット中のお客様でも筋肉食堂の愛好者が居ます。
しかし、高たんぱく低カロリーの筋肉食堂ですが、意外な落とし穴があります。
それは一食で取るタンパク質が多すぎる点です。
一食で過剰なたんぱく質を摂取すると、人によってはガスが溜まったり、便秘になったりすのでおすすめ出来ません。
また、摂取したたんぱく質がちゃんと吸収出来ないという事も有り得ますので、やはり一食でたんぱく質を過剰に摂取するのはおすすめ出来ません。
ある論文では一食で一日分のたんぱく質を摂っても問題ないと書かれているものもありますが、実際に高たんぱく食でもガスが溜まらなかったり、便秘にならない！という人に限定しておすすめしているだけなので、一般的にはＮＧと言えるでしょう。
プロテインサプリを飲んでガスが溜まる人は、前述した腸内環境の悪さも原因の可能性がありますし、一回のたんぱく質量が多すぎる場合もあります。
そういった方は一食のたんぱく質量を調整して摂取するのがおすすめです。
プロテインサプリだとしても、規定量の半分にして回数を多く摂るというスタイルがおすすめになるので、ぜひ自身の体調と相談しながら摂取してみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム「ヘルシー」の落とし穴(レシピ含む)
皆さんは「ヘルシー」という単語を見たとき、どういった事を連想しますか？
・低カロリー
・ダイエット向き
・痩せる
こんなイメージを一般的に持つのではないでしょうか？
ヘルシー＝ダイエットという認識が広く認知されています。
結論から言うと、この認識の間違いにより、ダイエットが失敗している可能性があります。
そもそもヘルシーとは以下のような内容を指します。
【ヘルシー（healthy）とは、健康的、健全な様子を表す言葉】
結構曖昧ですよね？
健康的な！という部分をピックアップするとしたら、一般的に健康に良いとされている青魚であるアジをフライにしたものも該当します。確かに青魚という側面では健康に良いですが、揚げ物にした事でダイエットにはおすすめ出来ないレシピに変わります。
しかしヘルシー(健康的)である事には変わりません。
なので、販売者のさじ加減でいくらでもヘルシーと謳えてしまうのが、ヘルシー商品です。
よく冗談交じりで言うのですが、ラーメンの二郎系もヘルシー料理と言っています。
炭水化物(麺)と食物繊維(野菜)、たんぱく質(チャーシュー)が入っているのでバランスが良い健康食ですと(笑)
つまり、ヘルシー食品を食べていればOKなのではなく、ダイエットする上でどのような食事戦略を取っているのか？によって、食事の中身を決めていかないとなりません。
単純にヘルシーという単語に惹かれる事なく、しっかりと自分自身に合ったダイエットレシピを考えるようにしましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
いかがでしたか？
今回はダイエットレシピについてコラムを書いてみました。
最後に書きましたが、ヘルシーレシピがダイエットに適しているかというと、決してそうではありません。
ローファットならローファットに適したダイエットレシピを選び、ローカーボならローカーボダイエットに適したレシピを選定しましょう。
食事戦略は多角的な攻め方をする事で効果を発揮します。
当ジムのお客様でも食事指導をしたら、３週間で４kg減になったり、２か月で８kgのダイエットに成功したりと、続々効果を発揮しています。
もしこうした食事戦略について相談してみたいなぁという方は、一度enbodyの体験セッションにお申込みください。
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皆様にお会い出来るのを楽しみにしております。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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