若いころに比べて体型が少し崩れてきた…
昔と同じ量を食べても太るようになってきた…
このような思いでダイエットを始めようと思う40代の女性は多くいらっしゃいます。
仕事や育児、家事等で忙しい40代の女性の方は、ダイエットの為に運動をしたくても時間が割けない人が大半です。
また40代に差し掛かると、女性はホルモンバラスが崩れてしまい、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
その為、40代になって急激に太り始めたと悩まれる女性が多いのです。
時間が取れない、でもダイエットしたい…そんな方に向けて今回はコラムを書いていきます。
まずは40代の女性が太りやすい原因を知り、どのようにすれば無理なくダイエット出来るのかを書いていきますので、是非お役立ていただけたらと思います。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム40代女性は太りやすい！その原因は？
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム40代女性は基礎代謝が下がっている
40代女性の平均体重は55,6kgで、身長は158,1cmです。
この平均的な40代女性の基礎代謝量は1,366㎉程度で、１日の消費カロリーは1,600㎉程度です。
※詳しく知りたい方はこちら
身長と体重を同条件にして20代の女性で算出すると、基礎代謝量は1,423㎉程度で、１日の消費カロリーは1,957㎉程度です。
40代の女性は20代の女性に比べて基礎代謝が約80㎉、１日の消費カロリーでは約350㎉程差があります。
基礎代謝の数値だけ見ると大した事が無いように見えますが、１日の消費カロリーで見ると差が歴然です。
350㎉の差を１年積み重ねると
350㎉×365日＝127,750㎉
脂肪１kgが7,000㎉なので
127,750㎉÷7,000㎉＝18kg
の脂肪の燃焼量が、20代の女性と比べて40代の女性は消失している計算になります。
これでは20代の頃と同じ食事をしていたら太るのは明白ですよね？
このように、40代女性は基礎代謝が低下しているが故に太りやすくなってしまい、それがそのまま体型に現れてしまいます。
まずは上のURLからご自身の代謝量を計算して、１日に必要なカロリーを知る事が大切です。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム40代女性は運動不足になりがち
運動不足も40代の女性が太りやすい理由の上位に位置します。
厚生労働省が発表している「令和元年国民健康栄養調査」では、1週間のうちに１日も運動をしていない40代の女性の割合は62,7％にまで昇ると書かれています。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム40代女性はホルモンバランスが崩れる
女性は40代半ばに差し掛かると閉経の前後で更年期に差し掛かります。
おおよそ45～55歳が女性の更年期の期間と言われています。
女性が更年期になると女性ホルモンの「エストロゲン」が減少します。
このエストロゲンは脂質の代謝にも関わっている事から、更年期に入りエストロゲンが低下すると太りやすくなるのです。
またエストロゲンの低下に連動して自律神経も乱れる事が分かっているので、これも40代の女性が太りやすい要因となります。
自律神経が乱れる事で食欲が増したり、急に甘い者が欲しくなったりしてしまい、ダイエット中にも関わらず過食に走ってしまいます。
40代女性特有の更年期障害により、エストロゲンの分泌量が低下し、太りやすくなっているところで過食にも走りやすくなるので、どうしてもダイエットの進捗が遅れてしまいます。
批難せずにまずは自身の身体の状態を把握する事が大切です。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム40代女性のダイエット時のポイント
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム女性は筋トレで基礎代謝を上げてダイエット
40代の女性に限った事ではありませんが、ダイエットの為には筋トレは必須項目と言っても過言ではありません。
筋トレを行って筋肉量が増える事によって、１日の消費カロリーの半分以上を占める基礎代謝が高くなります。
つまり、筋トレを行う事で効率よく脂肪燃焼をしてくれる体質を作れるのです。
その他、筋トレを行う事で成長ホルモンというホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは中止脂肪を分解する作用もある為、このような意味合いでも筋トレはダイエットの強い味方です。
40代に差し掛かり体型が変わってくると、女性のほとんどは
ダイエット(痩せたい)＝スタイルアップ
という目的で情報を探し始めます。
断言しますが、食事のみで痩せようとすると目標体重までダイエットが出来たとしても理想のスタイルには程遠い仕上がりになってしまいます。
簡単に出来るトレーニングからで良いので、特に女性には筋トレはマストで行って欲しいダイエットメニューです。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム有酸素運動で脂肪を燃やしてダイエット
筋トレを行う事でスタイルが良くなり、代謝を上げる事も出来ます。
しかし、体脂肪を落とすとなると有酸素運動も是非取り入れて欲しいダイエットメニューの１つです。
筋トレはあくまでも基礎代謝を上げるかつ、スタイルを良くする為に取り入れ、有酸素運動で脂肪の燃焼をしてダイエットする！という使い分けをしていきましょう。
有酸素運動にはウォーキングやジョギング、自転車等があります。
どの有酸素運動でもダイエット効果はあるので、自分が取り掛かりやすいものをチョイスしましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム忙しい女性は日常生活の中でダイエット
先ほどダイエットの為に有酸素運動を推奨しましたが、40代女性は何かとイベント毎があるので、なかなか時間が取れないのも事実です。このような悩みを抱える40代女性は非常に多くいらっしゃいます。
そこで意識して欲しいのが、日常生活にあるダイエットチャンスを活かしていく！という事です。
具体的にはエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うとか、１駅前で降りて歩いてみるとか、座りっぱなしの時間を減らして立ちながら作業をしてみる等です。
肥満の方とそうでない方を比較した研究で、肥満の方程歩行等も含めた立っている時間が平均で50分/日ほど少ないそうです。
座っている時間をなるべく少なくする事が、日常生活でダイエットするには必要という事ですね。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム40代女性にお勧めのダイエット食
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム40代女性の消費カロリーを知る
40代女性はホルモンバランスが乱れている事もあり、急にダイエットを始めようと様々な事を一挙に取り入れると体調を崩してしまいます。
前項で掲載した、１日の消費カロリーの目安を知る事が出来るサイトを活用して、１日の消費カロリーを知る事から始めましょう。
その結果を基に食事で余剰カロリーを省く事から始めてみるのも良いでしょう。
脂肪１kgをダイエットで落とすには7,000㎉必要と言われているので、１日250㎉をマイナスにするだけで１ヶ月で１kgのダイエットに成功する計算となります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム女性は特に適切な栄養素を摂る
女性にとって嬉しい成分がたくさんのサプリメント
摂取カロリーの目安を把握し、おおざっぱでもカロリー計算が出来るようになったら、次は適切な栄養素を摂る事を意識しましょう。
ダイエット中はタンパク質の摂取量が非常に重要になりますし、40代の女性は忙しさのあまりにおにぎりやパン等の単品かつ炭水化物のみで食事を済ませてしまう方も散見されます。
タンパク質は筋肉の基になる栄養素です。なので、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい体質を作るのに非常に重要な栄養素です。
男性は比較的タンパク質の摂取量を意識する傾向が強くなりましたが、女性はまだまだ意識が低いような感じます。
食事から必要量を摂る事が難しい場合はプロテインも視野に入れましょう。
プロテインの話をすると女性から
「プロテインを飲むと筋肉隆々になるイメージがあって、あまり飲みたくないんです」
と言われる事があります。
断言します。プロテインを飲んだだけで筋肉隆々になる事はありません。
むしろ髪や爪の成分にもなりますから、美容という観点からもプロテインは女性にとってダイエットに留まらない有益なサプリメントです。
タンパク質は食事やプロテインも含めて１日あたり、
「体重×1.5g」
程度摂取するようにしましょう。
相当量を食事のみから摂ろうとすると余計なカロリーも摂取してしまうので、やはりプロテインはおススメです。
ダイエットの為にタンパク質を頑張って摂ろうとすると、卵や納豆を一生懸命摂ろうとする女性も居ますが、意外とタンパク質の含有量で見ると少ない傾向があるので、決めつけにならずにしっかりと数値を見るように癖付けましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム女性に不足しがちな食物繊維を意識する
ダイエットの為にカロリー制限をすると、野菜の摂取量も減ってしまう傾向があります。
特に女性は野菜の摂取量が減ると簡単に便秘になってしまいます。
便秘になる事でダイエットが停滞してしまいますし、何よりぽっこりお腹が目立つようになるので、ダイエットへのモチベーションが下がってしまう傾向があります。
また食物繊維には糖質や脂質の吸収を抑える役割もあるので、ダイエットにはとても重要な栄養素なのです。
40代の女性が摂取すべき目標量は18g/日と言われています。
どうしても野菜の摂取が難しいとか、野菜が苦手という方は、野菜を摂ろうとする事自体がストレスになってしまってダイエットを阻んでしまいますので、そういう場合はサプリメントに頼るのも手です。
イヌリンという食物繊維を摂取してみたり、ご飯をもち麦にしてみるのも良いでしょう。
野菜以外にも海藻やきのこにも豊富に含まれているので、わかめの味噌汁やきのこ料理もおススメです。
ダイエットと言えど、バランスの良い食事を心がけないと体調を崩したり、女性の敵であるシミやくすみの原因になりますので注意が必要です。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
冒頭にも説明した通り、40代の女性は太りやすい傾向があります。
どうしても加齢と共に基礎代謝が落ちるし、運動する機会も時間も減ってきます。
ＳＮＳを開けばダイエットの情報はあふれていますが、どれもこれも信憑性にかける素人の投稿がほとんどです。
何が正しくて、何が自分に合っているのか？を見極めるリテラシーが必要になってきます。
当パーソナルジムには40代の女性トレーナーも活躍しており、女性特有の悩みを共有したり共感出来るのも強みの一つです。
もし今現在、ダイエットに悩んでいる方が居ましたら、是非一度当ジムenbodyの無料体験トレーニングにお越しください。
無料体験は下記フォームより申込みが出来ます。
皆様にお会いできるのを楽しみにしております。
↓
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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