女性の永遠のテーマである脚痩せ！韓国アイドルやランウェイを歩くモデルさんなんかを見ると、スラッとした長い脚が目立ちますよね？モデルのような脚を手に入れようとネット検索で筋トレ動画を見て実践したなんて方も多いんじゃないでしょうか？おそらく、そういった方のほとんどは理想的な脚痩せは出来ていないのでは？と思います。そこで今回のコラムでは、脚痩せをテーマにして書いていきたいと思います。当ジムでは現役のモデルさんも脚痩せの為にお忍びで通ったりもしているくらい、脚痩せに関する知見が深いジムと自負しています。その知見をもったいぶらずに大公開しようと思います。
憧れの美脚になるための筋トレを大公開
極秘情報大公開！脚痩せのウソホント！
スクワットで脚痩せはウソ
スクワットは脚痩せには向いていなかった？
脚痩せをしたいと思い、ネットで「脚痩せ 筋トレ」と検索すると、ほぼ上位はスクワットと表示されます。実はこのスクワット、脚痩せどころか逆に足が太くなってしまうリスクがあります。その理由として、そもそも足が太くなってしまうのは下半身全体の骨格が歪んでいるからです(当コラムにて後述)。骨格が歪んだ状態では、いくら筋トレを頑張っても期待している効果を得る事は叶いません。それでも検索結果の上位にスクワットが表示されるのは何故なのでしょうか？ズバリ、素人の浅い知識での投稿やトレーナーの知識不足によるブログ等により影響です。スクワットは皆さんご存知の通り、下半身全体を鍛える事が出来る筋トレ種目です。通常、脚が太い＝筋肉量が少ないor脂肪が多いという公式が成り立つのですが、ここで安直に筋肉量を増やして脚を細くしよう！とか、筋トレで筋量を増やして脂肪を燃やそうと考えてトレーニングをすると逆効果になります。スクワットをするとなまじっか達成があったりするので、脚痩せ効果があるように感じてしまうというのが難点です。何故脚が太くなったんだろう？脚痩せするには何をしたらいいんだろう？という事を、まずは頭で理解した上でトレーニングに取り組まないと、取り返しのつかないことになるので注意が必要です。
ストレッチで脚痩せはホント？
フォームローラーストレッチは脚痩せに有効
“脚が太い”と言っても、様々な理由があります。上半身やウエストは痩せているのに、脚だけ太いと悩まれてるお客様もたくさんいらっしゃいます。そのような脚のラインに悩まれてるお客様のほとんどが、浮腫みや老廃物の滞りによるものだったりします。下半身には膝裏や股関節にリンパ節があります。リンパ節は筋肉が固まる事で流れが滞ってしまいますので、柔軟性が無いとリンパが詰まり、体重や体脂肪量以上に脚が太く見えてしまう結果となってしまいます。また、同じく筋肉が硬い状態だと体中の水分の流れが悪くなり、浮腫みやすくなってしまいます。特に下半身は重力によって水分が引っ張られるので、浮腫みやすい箇所です。夕方になるとブーツが履けなくなるのも、筋肉の硬さによる水分の流れの悪さと重力による影響です。上図にあるようなフォームローラーを駆使してストレッチを行ってあげる事で、リンパの流れが良くなりますし、水分の滞留も防げるので、それだけでも脚痩せ効果が期待出来ます。身体は日々硬くなろうとしますので、歯磨き同様、毎日実践する事が脚痩せのコツとなります。
エステで脚痩せは出来るのか？
エステで脚痩せは可能なのか
脚痩せに限らずダイエット全般でよく言われるのが、エステでもダイエットは可能ですか？というものです。そしてパーソナルトレーナーとエステティシャンは比較的、敵対構図が取られます。私のお客様でも脚痩せをしたいという人が「エステも通った方が良いですか？」と質問してくれますが、結論。エステに通う事で脚痩せは出来るので、余裕があれば通いましょうと伝えます。前項に書いたリンパの流れや浮腫みの改善はパーソナルトレーナーよりもエステティシャンの方が圧倒的に効果を出せます。ただ、ここで絶対に間違ってほしくないのが「エステでは体脂肪を落とす事は出来ない」という事です。「このマシンは体脂肪を分解して、ダイエットを促進します」という謳い文句のエステも多々ありますが、これはハッキリ言って情弱ビジネスです。実際私のパーソナルトレーニングジムにもエステマシンの営業の方が来ますが、その時に「体脂肪が落ちる理論とエビデンスはありますか？」と伝えると回答が返ってきません。もしくは体脂肪をエネルギーとして使いやすくする(遊離脂肪酸という形で血中に流す)事は出来るという回答を貰う事もあります。少し専門的な話になりますが、体脂肪は遊離脂肪酸という形に変形しないとエネルギーとして使う事が出来ません。遊離脂肪酸は使わなければ、体中を巡ってまた体脂肪として定着してしまいます。遊離脂肪酸という形になったタイミングで有酸素運動をしてあげないと、エネルギーとして消費されないのです。一番効率の良いダイエットは、エステで体脂肪を遊離脂肪酸という形で血中に漂わせ、パーソナルトレーニングジムで筋トレをするという流れでしょう。なかなか同日にエステとパーソナルトレーニングジムを入れるのはハードではありますが、あくまで一番効率の良い！という意味なので、この流れでないと無駄という訳ではありません。この章を通して皆さんに伝えたい事は
「正しい知識を持ってサービス(エステやパーソナルトレーニング)を受けないと、情弱ビジネスの餌食になる」
という事です。正しい知識を身に着ける、見分ける事すら困難な程に情報に溢れた現代ですが、正しい情報を見分ける目を養うようにしてみてください。
なぜ脚痩せは難しいのか？
骨格が歪んでいるから脚が痩せない
脚痩せが出来ないという人のほぼ95％は、下半身の骨格が歪んでいます。その歪みがボトルネックとなり、脚痩せがどこかで頭打ちが来てしまいます。骨格が歪んだ状態で筋トレをするとどうなるのか？皆さん、雑巾を想像してみてください。雑巾絞りは、力を入れて絞れば絞るほど、太く短くなりますよね？これと同じような理屈で、歪んだ骨格での筋トレは頑張れば頑張るほど、脚が“いびつ”に太くなり、短くなってしまいます。脚痩せの為に一生懸命努力しているのに、筋トレした分だけ脚が太くなってしまったら本末転倒ですよね。こんな辛いことはありません。そして非常に残念なお知らせなのですが、この骨格の歪みを無視して筋トレをガンガン推奨するパーソナルジムがたくさんあります。もちろんトレーナーさんに悪意は全くなく、本人はお客様の為に一生懸命親身になって筋トレを提供してい事と思います。しかし、骨格の歪み等はある程度の知識や経験が必要となってくるので、知識不足だとこのような事が起きてしまいます。なのでパーソナルジムを選ぶ時は、トレーナーさんの「必ず痩せますよ」甘言に騙されず、その言葉の根拠等をヒアリングし、本当に自分の体を変えられるベストなジムなのか？という事を選択するようにしてください。
脚痩せの敵！骨格の歪みは足首が原因？
足首の歪みをチェックして、正しく脚痩せをする
脚痩せに適した足首(上図)と脚痩せに不適切な足首(下図)
骨格の歪みは脚痩せ為筋トレの効果を阻害する！という事を先ほど書かせていただきました。骨格が歪む事で脚が太くなってしまうのもそうですが、浮腫みやリンパの流れが滞ってしまうので、全人類正しい骨格配列である事が理想です。ではなぜ骨格が歪んでしまうのか？それはズバリ！！足首の歪みです。上の写真に正しい足首と歪んだ足首とを並べてみました。上側の写真の方は、当ジムで半年間の筋トレを頑張った結果、とてもきれいに足首が整いました。アキレス腱がまっすぐ垂直に延びているのが分かるかと思います。逆に下側の写真の方は、足首が内側にパタンと転がっています。専門的にプロネーションと言います。このように、日本人は内側に足首が倒れている方がほとんどです。この足首の歪みが身体全体へ悪影響を及ぼし、下半身を中心に骨格が歪んでしまうのです。身体の歪みの根本原因が足首にあるので、スポットでお尻の筋トレや脚痩せの筋トレを行っても無駄になるというのがご理解いただけるのではないでしょうか？この足首の歪みは理学療法士の先生が知見が深い領域なので、トレーナーではサポート出来ない領域でもあります。そもそもシューズを履いて筋トレをしている時点で、足首の歪みをアプローチ出来ないので、どんどん脚は太くなってしまうでしょう。もし今現在、筋トレを頑張ってるという方はシューズを履いてしまっては効果が薄れるどころか、逆に太くなってしまうので注意してください。また日本人はほぼ全ｎお足首が歪んでおります。そもそも足首というのは凸凹の身を吸着(掴む)してバランスを取る！という機能を持っているのですが、日本は道路も舗装されシューズも発達してしまったので、この機能が退化しています。車ばかり乗って歩かないと足腰が弱くなるのと同じ原理です。このように、日本人はそもそも足首が歪みやすい環境で過ごしているので、骨格が歪みやすく、脚が太くなりやすいのです。そこで更に間違った筋トレをしてしまう事で、より脚が太くなってしまいます。脚痩せというのは女性がとても興味を引く内容なので、悪徳業者…とまでは行きませんが、情弱ビジネスとして売上が立ってしまいます。このコラムを読んでくれている脚痩せリテラシーの高い人は、情弱ビジネスに騙されないようにしてください。何か分からない事があれば、公式ラインやInstagramのDM、メール等でも気軽にお問合せください。皆さんが少しでもパーソナルジムまたは筋トレを通じて、人生の質を向上させるお手伝いが出来れば幸いです。
脚痩せに絶大な効果を発揮する筋トレ
おススメの筋トレ①「ランジ」
enbodyでほぼ全員が行う筋トレ「ランジ」
皆さんはランジトレーニングを行って事がありますか？スクワットの派生の筋トレで、脚を前後に開き、上体を下げるようにしてスクワットしていくトレーニングです。enbodyではこのランジを、より脚痩せに特化させた形でお客様に指導しています。やり方としては、通常のランジと同じように脚を肩幅に開いて前後に位置します。つま先は正面を向くようにしてください。上半身はまっすぐのまま股関節から倒してあげて、体重は前足に７～８割程度かけてあげます。ポジショニングをした際に、後ろ足が浮かせられるくらいのイメージで体重を分配しましょう。腰骨(上前腸骨棘※ネットで検索可)と膝のお皿、人差し指が床から真っすぐ垂直になるように下半身を調整します。この時、ほとんどの人は膝が内側にはいってしまうと思いますが、これが骨格を歪めてしまう最大の原因です。脛の骨を外側に回すようにしながら、膝を人差し指の上方に位置させましょう。この時に足裏がプカプカ浮かないように、足指でしっかりと床を吸着します。正しく出来ている人は、この時点でお尻の筋肉がかなり使われていて、既に筋トレをしている感覚になるかと思います。お尻への刺激を感じたまま、坐骨を真下に下げるようにして上体を下げていきます。この時によく起こる間違いとして、膝がつま先より前に出てしまったり、上体が起き上がってしまったり、体重の分配が後ろ足に掛かり過ぎてしまったり…注意する所が多すぎて、パニックになった方も多いかと思います。この「ランジ」という筋トレ、脚痩せには非常に効果が高いのですが、骨格が歪んでいるという条件下で実践するので、細かな修正が必須となってしまうのです。稀に自主トレで頑張ろうとされるお客様が居ますが、ほぼ間違ったフォームで自宅で筋トレしてしまうので、逆にパーソナルトレーニングでの修正に時間が掛かってしまいます。なので、自宅で筋トレをするお客様には、この後に記載するクラムシェルや歯磨きしながらの筋トレを実践してもらうようにしています。もし今現在、ランジトレーニングを行っている人は、本当に正しく出来ているのか？という点を見直してみてください。
おススメの筋トレ②「クラムシェル」
脚痩せの筋トレとして、クラムシェルは動画やInstagramでも有名なので、知っている人も多いかもしれません。筋トレの方法としては脚を重ねて横向きに寝ます。その状態から股関節と膝を９０度くらいに曲げて、上の脚(膝)を開いていきます。この時に踵同士は付けたまま行い、お尻に刺激が入っているのを確認しながら約２０回程繰り返します。スピードをつけて実践してしまうと、インナーではなくアウターに入ってしまい、目的に筋肉に刺激が入りません。ゆっくりゆっくり行う事で、じんわりとお尻の奥の方が効いてくるのを実感できると思います。たまにチューブを巻いてクラムシェルをしている筋トレ動画があったりしますが、わざわざ用意する必要はなく、何も使わなくても十分効果が得られます。筋トレは何よりも継続が大事なので、道具を買って満足してしまったり、道具が無いから出来ないと諦めずに、まずはこの簡単なクラムシェルというトレーニングから始めてみてください。
おススメの筋トレ③「ながら筋トレ」
日常生活中に筋トレを取り入れる
最後に紹介する脚痩せにおススメの筋トレが、皆さんが毎日行う「歯磨き」をしながら行う事が出来る筋トレです。とは言っても、歯磨き中限定ではなく、電車通勤中やお風呂上りのドライヤー中、お料理中でも構いません。やり方として、まずは気を付けの姿勢を作ります。踵同士は付けたままつま先を少し外側に開きます。この時、ほとんどの人が脚と脚に隙間が生まれると思います。この隙間を埋めるように、脚全体を外側に回しながらお尻に力を入れます。隙間が完全に埋まる人も居れば、完全には埋まらない人も居ると思いますが、まずは隙間を埋めようと力を入れてみてください。この状態で歯磨きなら３分間、筋トレしてみましょう。途中疲れてきたら何度か休んでも構いません。決して強度の高い筋トレではないので、毎日実践いただいて構いません。この簡単な筋トレだけでも、３ヶ月継続したら脚が確実に細くなります。ここから一人一人に合わせてより綿密な筋トレを行っていく事で、K-PPアイドルのような美脚を手に入れる事も可能となります。是非今日から実践してみてください。
まとめ
いかがでしたか？美脚になる為に今日から実践できる内容を踏まえて、美脚になるまでのロードマップとしてコラムを書かせていただきました。パーソナルジム業界は全くの素人相手に誰でも情報発信が出来てしまうので、認知度が高まった昨今ではとても危険な情報も氾濫しています。良かれと思って取り組んだ筋トレが全く逆効果になってしまう事もザラにあるので、十分に注意してください。当ジムでは、今回書ききれなかった美脚メソッドを求めて、遠方からもお客様がいらっしゃいます。また、そもそも綺麗な脚を持っているモデルの方やアイドルの方もお忍びで通ってくれています。もし今回のコラムで少しでも興味を持ってくれましたら、是非一度体験にいらしてください。皆様の人生を一変させる感動体験をお約束いたします。体験の申し込みは↓をクリックください。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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