デスクワークやスマートフォンの普及に伴い、患者数が増加した腰痛。今では国民病と言われるほど、腰痛に悩まされている人は多く居ます。一言で腰痛と言っても、その原因は様々で、原因の数だけ対処方法や予防方法が存在します。腰痛になってしまった方が間違った対処法を施したり、改善後に間違った予防法をしないように今回のコラムを書かせていただきます。今現在腰痛で悩んでいる方はもちろん、最近腰の調子が悪いという方に読んでいただきたい内容になっています。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム腰痛の種類を知って予防する
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムヘルニア型腰痛はまずは整形外科へ
腰痛の代名詞である「椎間板ヘルニア」は、背骨と背骨の間にある椎間板が変形してしまう事で椎間板が飛び出し、背骨近くを通っている神経を圧迫する病気の事です。神経を圧迫してしまうので、腰痛や足に痛み・痺れを感じる事があります。
加齢と共に背骨に異常が見られ、椎間板が飛び出して発症したりする他、若年層だと重いものを持ち上げた発症したりする場合もあります。
ヘルニアの特徴として慢性的な痺れや痛みが続き、ズキズキ痛むというよりもピリピリ継続的な違和感を覚えるのが特徴です。場合によっては痛みはそこまで強く感じなくても足があげにくくなったり、歩行動作に違和感を覚えたりもします。
腰痛を発症したり、下半身が痺れると感じた場合は迷わずに整形外科に行きましょう。
ヘルニアに関しては筋トレによって予防や改善をする事も出来るのですが、そもそも症状の度合いによっては筋トレや整体は禁忌になる場合もあります。その為、大前提といてお医者さんの診断が必要不可欠です。
「病院に行ってレントゲンを撮ってもシップだけ出されて終わりだから」
と言うお客様もいらっしゃいますが、それはそれで筋トレや整体、ストレッチで改善が出来るので安心料として受信するようにしましょう。お医者さんの診断の基、適切な筋トレや整体で腰痛の改善と、今後ヘルニアが再発しない為の予防対策を講じていく必要があります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム脊柱管狭窄症も外科対応の腰痛
背骨はダルマ落としのおもちゃのように、椎骨と呼ばれる骨が積み重なって出来ています。この椎骨には中心に穴(脊柱管)が空いており、この穴の中に脊髄と太い神経が格納されています。
加齢などの影響で、神経を格納している穴が狭くなったりしてしまうと中の神経に触れてしまいます。
生まれつき脊柱管がが狭い人も居て、それが原因で脊柱管狭窄症での腰痛を発症する人も居ます。しかし、前述した通りほとんどが加齢による椎間板や骨の変形が原因です。
症状としては腰痛はそこまで強く出ませんが、背筋を伸ばしてウォーキングしたりすると脊柱管内の神経が圧迫されて、下半身の痺れや、足がもつれてしまう等の症状に悩まされます。
ウォーキングで痺れを感じても少しの間前かがみで休むと楽になり、またウォーキングが再開出来るようになるのが特徴です。
このタイプの腰痛はヘルニア型の腰痛と一緒で、お医者さんの診断が必須となります。お医者さんの判断で保存療法にするのか、筋トレ等で悪化しないよう予防するのか、はたまた手術が必要なのか？をアドバイスしてもらいましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムぎっくり腰(急性腰痛)とは
ぎっくり腰とは掲題にもあるように、急性腰痛の通称です。急性腰痛とは読んで字のごとく、急に発症してしまった腰痛のことを指します。主な症状としては
・腰部に痛みがある(弱い痛み～強烈な痛みまで)
・背中に痛みが走る
・手足に痛み(しびれ)がある
・骨盤周辺(お尻周り)に痛みや鈍痛がある
・股関節が痛む
・下半身に痛みやしびれがある
・腰を曲げると痛みが出る(曲げる事が出来ない)
等が挙げられます。
ぎっくり腰という言葉はメジャーですが、メカニズムまで知っている人は少ないんじゃないでしょうか？
ぎっくり腰は腰部周辺の肉離れが主な要因で、ひどい場合は椎骨(背骨)がズレてしまったことにより発症します。後者はいわゆる「魔女の一撃」と言われるもので、トイレに行くことすら困難なほどの腰痛です。
肉離れや骨がズレたことが要因なので、安静にするのが一番の解消方法です。トイレに行くのが困難な場合は迷わず救急車を呼ぶのが無難でしょう。
救急車程ではないが、日常生活に支障が出るぎっくり腰は安静第一ですが、厄介なのが腰痛部位周辺の筋肉が凝り固まってしまい、ぎっくり腰由来の腰痛が改善しても、後述する筋緊張性腰痛が発症してしまうリスクがあります。
お尻周りや股関節周辺のストレッチが必要になりますが、ストレッチの過程で腰痛が悪化してしまわないように注意が必要です。こういった場合は、腰痛に精通している整体院や接骨院を受信しましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム筋緊張性腰痛(非特異性腰痛)
筋緊張性腰痛(非特異性腰痛)とは、原因が明らかでない腰痛のことを指し、腰痛患者の８５％がこの非特異性腰痛と言われています。原因が明らかではないと書きましたが、あくまでもお医者さんの診察だったりＸ線やＭＲＩなどでは特定できなかった腰痛という括りです。そしてこの筋緊張性腰痛は筋肉の硬さや関節の硬さを取り除いてあげると比較的改善します。
そもそもなぜ、筋緊張性腰痛が発症してしまうかと言うと、簡単に言うと運動不足による筋力不足やストレッチ不足による筋肉の緊張、もしくは姿勢不良による筋肉への過剰な負担となります。つまり、
「腰痛で悩んでいる方の多くは、トレーニングや整体で改善が見込まれる」
という事です。
当パーソナルジムでも整体でお尻周りや股関節周辺の整体を行う事で腰痛が激的に改善したという方が何名もいらっしゃいます。またトレーニングで骨盤や股関節周辺の可動域を増やして柔軟性を向上させることで、腰痛の予防にも繋がります。どの腰痛でも一度はお医者さんの判断を仰ぐのが理想ですが、そこで湿布薬を出されたりした場合はパーソナルジムを訪ねてみると腰痛改善の兆しが見えてくるかもしれません。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム腰痛を予防する筋トレとストレッチ
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム腰痛予防に腹筋背筋はＮＧ
腰痛で病院に行った際に「骨に異常はないので、腹筋背筋を強化してください。」と言われて返されるお客様を何人か見てきました。断言します。背筋の筋トレ不足で腰痛に悩んでいる人は極々少数です。むしろ私は出会った事がありません。腹筋も同じで、お腹周りを筋トレで鍛えたとて、腰痛が改善または予防出来るかというと「？」マークが付いてしまいます。
腰痛の方のほとんどの人が背筋は硬くなっていて、腹筋は弱いというよりも使い方がわかっていないという印象です。なので背筋を筋トレしてしまうと、筋肉の硬さが強くなってしまい逆に腰痛が悪化してしまうリスクがあります。また腹筋も、間違ったフォームで筋トレをしてしまうと、腰痛で負担の掛かってる部位に更に負荷をかけてしまい、こちらも腰痛を予防どころか悪化させてしまう恐れがあります。
なので背筋はストレッチまたは整体などでほぐしていき、腹筋は体幹を意識した筋トレを行う事で腰痛の予防と改善が出来るでしょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム腰痛を予防するストレッチ
腰痛を予防するためのストレッチ
先ほど腰痛の改善や予防には背筋のストレッチがお勧めと書きました。具体的なストレッチの方法ですが、写真にもあるようなお尻のストレッチがお勧めです。背筋を直接ストレッチするのは難しいので、背筋が硬くなってしまう原因であるお尻周りを緩めていくのが効果的です。ぜひ日々の腰痛予防の為に取り入れてみてください！
ストレッチ①
・片膝を立てて、もう片方の足首を立てた膝の上に乗せます。
・そのままおへそを突き出すようにして上体を起こしましょう。
ストレッチ②
・片膝上にもう方足を乗せた状態で仰向けになります。
・そのまま下になっている膝(先ほど立てていた側の膝)を持ち、胸に近づけるように引っ張りましょう。
ストレッチ③
・あぐらの状態から右足を前に出して、左足は後方に伸ばします。
・そのまま上体を前に倒すようにして右側のお尻をストレッチしましょう。
お尻と一言で言っても、様々な筋肉が複雑に絡んでいるので、ストレッチの方法も１つに絞るのではなく、複数種類実践してみると腰痛の改善や予防には効果的です。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム腰痛を予防するお勧めの筋トレ
体幹を鍛える腹筋の筋トレ
先ほど、腰痛を予防したり改善したりする時にむやみやたらに腹筋の筋トレを行うのはＮＧという事を書きました。ほとんどの人が腹筋の使い方が分かっていないので、腰痛を発症してしまうのです。そこでおススメなのが写真にある「プランク」という筋トレです。
腹筋の筋トレとして至極有名な筋トレですが、こちらが腰痛の予防にはうってつけです！
肩～足首までを一直線に保ってあげる事で、体軸を真っすぐに保つ事が出来ますので、腰に負担が掛かりにくくなります。この基礎が出来ると出来ないでは腰痛になるリスクに雲泥の差があります。
足を伸ばしての筋トレが辛い場合は膝を着いた「プランク」がお勧めです。やり方は同じで膝を着いたまま上体を持ち上げます。肩から膝までを一直線にしてあげる事で、通常のプランクよりも強度が下がります。どちらの腰痛の予防には適した筋トレなので、ご自身の体力レベルに合わせて選択してみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
今回は腰痛の予防に適した筋トレという形でコラムを執筆しました。
腰痛は国民病と言われるほど、誰しもが経験した事のある辛いケガなので、是非正しい知識を手に入れて予防と改善に努めてください。もし長い間腰痛にお悩みの方、腰痛でマッサージに行ってもその場しのぎで改善しない方、病院で湿布を出されて終わりの方が居ましたら、一度パーソナルジムenbodyにご相談ください。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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