女性において、閉経の前後５年間くらいを更年期と定義しています。おおむね45～55歳の間が更年期の期間と言われていますが、最近では早い人では30代後半から更年期の症状が現れて悩まれてる方も居るそうです。50歳前後に更年期の症状がピークに達すると言われます。イライラしたり気分の抑揚が激しかったりと大変な時期ですが、体型の崩れも同時に気になりだす頃です。そこで今回は、トレーナーとして更年期の体型に焦点を充ててコラムを書いていきたいと思います。現在更年期による体型の崩れに悩まれている方や、更年期に向けて予防や対策をしたいと考えてる方は、是非最後までお付き合いください。
更年期ってどんな仕組み？
更年期障害とは？
更年期障害を知る
前述した通り、45～55歳くらいの間が更年期と言われていますが、更年期を迎えると卵巣機能が低下してしまう為、若かったころと同じようにエストロゲンを分泌する事が出来なくなってしまいます。エストロゲンの分泌量が減ってしまうと、生理不順や無月経、妊娠や出産に関わってくる昨日が低下していってしまいます。この重要な役割を担っているエストロゲンですが、分泌量が減ってしまうと、その影響でホルモンのバランスが保てなくなってしまいます。それに伴い起こる様々な症状が更年期障害です。つまり更年期とは要約すると加齢によるエストロゲン分泌量の低下によってホルモンバランスが崩れた結果として起こる不調と言えます。
更年期に現れる諸症状とは？
更年期に差し掛かるひとつのサインとして、月経の乱れがあります。例えば月経周期がバラバラになったり、月経の持続期間が短くなったり、逆に長くなったりもします。また月経量が多くなるなんて変化を感じる方も居るようです。月経の様子が今までとは少し変わってきたなと感じるようになってきたら、ホルモンバランスの乱れの始まり…つまり更年期の始まりと思って、対策を講じていきましょう。具体的な更年期の症状として以下のようなものがあります。
・のぼせや照り・発刊などのホットフラッシュ・目まい・頭痛・肩こり・腰痛・手足のしびれ・疲れやすい・睡眠障害・憂鬱・緊張・モチベーションの低下・物忘れetc
疲れやすさや睡眠障害は直接的にボディメイクやダイエットにも関連してくるので、もし更年期かもと思ったら早めの対応を心がけましょう。
更年期に体型が崩れるのはどうして？
代謝が低下して体型が崩れてしまう
私達の身体は食べたものをエネルギーに変換して消費します。しかし使いきれなかった余剰エネルギーは中性脂肪に変わり、脂肪として蓄えられていきます。女性に多いのが皮下脂肪で男性に多いのが内臓脂肪です。更年期に差し掛かる40代後半は筋肉量が著しく低下するので基礎代謝が低下し、消費出来なかったエネルギーが体脂肪として蓄えられてしまうのです。20～30代と同じような食生活を送っていたとしても「体型が崩れた」と感じるのは、このような理由があるからです。更に、内臓脂肪に比べて皮下脂肪の方が落としにくい…つまりエネルギーとして消費しにくいという特性があるので、女性が一度付いてしまった体脂肪を落とすのはなかなか難しいのも事実です。
女性ホルモンも体型の崩れに関係している
女性ホルモンである「エストロゲン」は、中止脂肪の消費をサポートしてくれる作用があるので、体脂肪の蓄積を予防し体型の崩れを抑えてくれる作用があります。更年期に差し掛かると、卵巣の機能が低下してしまいエストロゲンの分泌量が減少してしまいます。この影響により中性脂肪が溜まりやすく、太りやすくなる事があります。またエストロゲンの減少は自律神経の乱れを引き起こしてしまいます。自律神経の乱れは、過剰にイライラしたり憂鬱になるなどの心の乱れも引き起こしてしまいます。この影響で食欲が増加してしまい、過食に走ってしまいます。その結果、体脂肪が増えてしまい体型が崩れてしまいます。ここで過食を抑えようと過剰なガマンを続けてしまうと、そのガマンがストレスに拍車をかけてしまい、余計に過食に走ってしまう事もありますので注意が必要です。
更年期はコレステロール値の管理が大事
女性ホルモンであるエストロゲンは、血中のコレステロールによって作られてLDLコレステロールの量を調整する機能も併せ持っています。つまり更年期に差し掛かり、エストロゲンが減少してしまうとLDLコレステロールが増えてしまう傾向があるのです。LDLコレステロールは別名「悪玉コレステロール」と呼ばれますが、血中のLDLコレステロール値が高い＝太っているという意味ではありません。LDLコレステロールが高いというのは脂身の多いお肉や卵、魚卵やレバー、マーガリンやお菓子類等を好む食生活を送ると増える傾向があります。もしLDLコレステロールが高いと診断された場合は、食生活を見直してみましょう。もしかしたら更年期に差し掛かり、味の好みも変わって太る食生活になっているのかもしれません。
更年期で悩んでいる方にお勧めのダイエット
体重減少には筋トレでダイエット
更年期のダイエットにおススメのスクワット
更年期に差し掛かると、筋肉量は著しく低下してしまいます。筋肉量が低下してしまうと１日の消費カロリーも低下してしまうので、太りやすい体質になっていってしまいます。また、更年期はホルモンバランスの崩れによって骨粗鬆症のリスクも高くなります。この両面からも、お勧めしたいのが筋トレです。筋トレは代謝ＵＰに効果的ですし、トレーニング種目によっては骨密度を高める効果もあります。この２つを網羅的にアプローチする為にお勧めしたい３つの種目を紹介します。
・スクワット
・腕立て伏せ
・カーフレイズ
運動初心者や更年期に悩まれてる方は、まずはこの３つからトレーニングしてみる事をお勧めします。
スクワットは両足を肩幅くらいに開き、つま先を真っすぐ向けたまま椅子に座るようにしてお尻を下げていきます。10～15回を目安に行っていきましょう。
腕立て伏せは女性の場合、負荷が強すぎる場合があるので四つん這いの状態で行ってみましょう。鼻が床に付くくらいまで上体を落としてみてください。同じく10～15回を目安に行います。
カーフレイズは腰幅に足を開いてつま先立ちをするようにしてふくらはぎを鍛えていきます。小指側に荷重せずに母指球側で押し上げるようにしてみましょう。20回を目安に行っていきます。
以上のトレーニングを毎日、または２日に１回程度で構いませんので実践してみてください。
更年期の正しい食事制限ダイエット
更年期はバランスの良い食事で乗り切ろう
更年期に入ると食欲のコントロールが効かず、身体が求めている以上に食べてしまう人が多いと思います。ここも前述しましたが、ホルモンバランスの乱れによって食欲のコントロールが効かないので仕方ない部分です。ここで注意してほしいのが、体脂肪が増えてダイエットをしなきゃと奮起し、無理な食事制限をするパターンです。このパターンの方は、ほとんどの人が体調を崩します。そもそも更年期で体調が芳しくない状況で、間違ったダイエットを実践してしまうと体調不良に拍車をかけてしまいます。更年期に積極的に取ってほしい食材が大豆製品です。大豆イソフラボンはエストロゲンと似たような働きをすることで有名ですし、前項の筋トレとタンパク質の補給という意味でも大豆製品は非常に優秀です。お豆腐や納豆、豆乳などがお勧めです。またビタミンＥも非常に重要で、ホルモンのバランスを整える役割を担っています。アーモンドやアボカドなんかがお勧めです。特にビタミンＥは脂溶性なので、サプリで摂取するよりもアーモンドやアボカドをそのまま食べると効率よくビタミンＥを摂取できます。更年期で体重が増えたからと言って急激なダイエットだけは絶対に避けましょう。体調を崩して余計に脂肪が増えてしまいます。
体脂肪を落とすには有酸素ダイエット
更年期は無理せず犬の散歩からでOK
最後にお勧めしたいのが軽い有酸素運動です。ダイエット＝体脂肪を落とすと考えると、やはり有酸素運動が効果的です。とっても１日10ｋ走りましょう！という類の激しいダイエットではなく、自宅の周りの散歩しましょう、またはワンちゃんの散歩を長めに！とか買い物先のスーパーまで少し遠回りしてサイクリングしましょう！という程度の軽いダイエット法です。更年期になると体のだるさに悩まれる方も非常に多いので、この程度の軽い運動からスタートするのが良いでしょう。更年期のダイエットに共通して言えることは、決して無理をしない！ということです。
まとめ
いかがでしたか？更年期障害というのは女性でしたら誰しも通る道かと思います。急激な体調の変化に合わせて、スタイルも変化してしまったら、焦ってしまうのも分かります。だからこそ正しい更年期の状態を把握して適格に対応しましょう。enbodyではお客様一人一人の目的な体調等に合わせて、オリジナルのメニューを作成しております。もし少しでもenbodyにご興味持っていただけたようでしたら、是非気軽に体験にお申込みください。下記より申し込みが出来ます。皆様にお会いできるのを楽しみにしております。
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当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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