夏に向けてダイエットに勤しむ人が増えてきました。実際、この時期はジム界隈は新規のお客様のアンテナが立つ時期なので、説教的に広告を売ったり、チラシを配ったりしていますね。当ジムのポストにも他社のチラシが入っている事があります。そこで目を引くのが「食事制限なしでマイナス〇kg」と言った謳い文句です。劇的なビフォーアフター写真と一緒にその文字を見たら、飛びつきたくなりますよね？今回はダイエットには食事制限が必要なのか？というテーマと、痩せる為のメニュー等も一緒にコラムとして書いていきたいと思います。
食事制限なしでダイエットは出来るのか？
食事制限は必須ではないが重要である
ダイエットする時にまず頭によぎるのは“食事制限”かと思います。更に感度の高い人だと“厳しい食事制限”と頭によぎるのではないでしょうか？それと同時に「やっぱり食事制限しないとダメなのか」と落胆する人も居て、ネットで「食事制限なしで痩せる方法」や「簡単に痩せる方法」、ひどいと「痩せるサプリ」と検索している人も多く見られます。痩せる為には食事制限は必要なのか？と聞かれたら「必須ではありませんが、食事管理をする事で加速度的に痩せる事が出来ます。なので重要度は高いというイメージをお持ちください」と伝えています。体重が増えてしまうのはやはり食事からカロリーを摂り過ぎているからに他なりません。なので運動を頑張っても食事から必要量以上のカロリーを摂取してしまえば、やはり体重は落ちず、痩せる事は難しいでしょう。運動の強度を増やしたり、水分をしっかりと摂ったりする事で代謝を上げて食事制限なしで痩せる事も出来る場合もありますが、これは個人のライフスタイルに密接に依存します。もしコツを知りたいという方は一度、enbodyにお越しくださればアドバイスさせていただきます。
筋トレと食事制限はどっちが痩せやすい？
痩せるには筋トレとダイエットどちら効果的？
筋トレと食事制限はどちらの方が消費カロリーが多くて痩せるのか？というのはかなりの頻度で議題に挙がります。まず筋トレの消費カロリーについて考察していきます。おおよその数値になりますが、体重60kgの人が30分の筋トレをすると約75㎉の消費となります。これを食事のカロリーに換算すると、小さい茶碗軽く半杯、６枚切り食パン半枚、卵1個、バナナ1本、牛乳コップ1杯と同じカロリーになります。意外と筋トレはカロリーを消費していないと感じるのではないでしょうか？しかし、これはあくまでも消費カロリーに絞っての話です。“痩せる”という定義を体重の低下に限定すると、このような計算式が当てはまりますが、ただただ痩せてもリバウンドしたりスタイルが崩れてしまっては意味が無いですよ？なので消費カロリーだけを見ずに筋トレは痩せるには必ず入れた方が良いと思います。消費カロリー以外でも筋トレには痩せやすくなる相乗効果がたくさんあります。今回のコラムでは書ききれないので、また別の機会で書いていきたいと思います。話を戻しますが、どちらが痩せるのか？と言われたら、心理的な負担などは無視すると圧倒的に食事制限です。パーソナルジムで60分筋トレをしても150㎉の消費です。朝食のパンを控えたら到達するカロリー数です。ただ、どうしても食事制限が出来ないという方は筋トレによって痩せる事も出来ますので、ご安心ください。その際はちょっとしたコツとテクニックを織り交ぜる必要がありますので、痩せる専門家のトレーナーに相談してみましょう。ちなみに私は付き合いがあるので週５日はお酒を飲みますし、個人的嗜好としてチョコレートやアイスは欠かせません。そして有酸素運動はかなり苦手で、ほとんど実践しません。それでも体脂肪率を10％にキープ出来ているのは、ありとあらゆるコツを日常から取り入れているからです。コツを知りたいという方は是非、気軽体験にいらしてください。
食事制限はやり過ぎとやり方に注意！！
極端や食事制限は痩せるけど反動が。。。
前項で食事制限した方がカロリーの観点からは痩せやすいという話をしました。しかし食事制限はやり過ぎるとダイエットは成功しません。例えば１日の摂取カロリーを1000㎉以下に抑えて痩せようとしたとします。この数値を守れば確実に痩せる事は出来るでしょう。しかし、過度な食事制限は生命の危機に瀕していると同義なので、貴方の脳は積極的に食べ物を探そうと命令してきます。これがダイエット後に来る反動です。痩せたは良いけどリバウンドしたら意味が無いですよね？また、例として１日1000㎉以下の摂取カロリーと書きましたが、このやり方にも注意が必要です。タンパク質の摂取量や炭水化物を抜きすぎる痩せ方等は筋肉がやせ細ってしまい、痩せ体質と真逆の太りやすい体質に変わってしまいます。こちらも痩せる為の食事制限だったのに本末転倒になってしまいます。正しい食事制限には豊富な知識と経験からくるアドバイスを適格に実践しないと、失敗に終わります。ネットの情報は素人の方の体験談や、残念ながら浅い知識でのアドバイス(もちろん悪意は無く)が横行しています。本気で痩せたいのなら、迷わず専門家のアドバイスを聞きに行ってみましょう。きっと正しく痩せる為の食事制限方法を教えてもらえる筈です。
痩せる食事メニューとは！?
痩せる食事は高タンパク低脂質が基本
痩せたければ成分表で脂質の量をチェック
痩せる為に食事制限や食事内容について検索した事がある人は、高たんぱ低カロリーというのを目にした事があるんじゃないでしょうか？これは正しい内容です。タンパク質が減ってしまうと私達の代謝を担う筋肉が減ってしまい、体重は落ちても痩せにくい身体になってしまいます。またタンパク質というのは、食事から摂取後の消化吸収の過程でエネルギーに変換される(食事誘発性熱産生)率が高いのも特徴です。この２点から、高たんぱく質な食事というのは痩せる為には必須な内容となります。続いて低カロリーとう部分ですが、これは少しニュアンスが間違っています。低カロリーというと炭水化物を極端に制限する人が出てきますが、炭水化物もないと筋肉の合成が出来ませんし、体脂肪をエネルギーに変えて燃やす為のエネルギーも不足してしまいます。なので私がお客様に伝える時は高たんぱく低脂質にするようにアドバイスします。脂質とは何か？と聞かれますが、食材そのものに入っている脂身や調味料(ドレッシング含)、調理方法です。これらを避けるように食事制限するだけでも、痩せていきます。まずは食品の裏に乗っている成分表の「脂質」の欄を注目する癖をつけてみてください。
朝昼晩で食事のバランスを取る
絶食はNG！バランスの良い食事を心がけよう！
脂質の量を抑える事が出来たら、今度は３食のバランスです。皆さんもご存知かと思いますが、夜の食事は一番太りやすいタイミングです。これは身体の中のホルモンの関係なので、抗う事は出来ません。また一般的に夜の方が活動量は減りますので、これも要因となります。朝は腸に良い食事をして、昼は心の栄養を考えて好きな食べ物、夜は量を減らしながら食事を組み立てることを基本として指導しています。夜に飲み会や会食が入っていて、食事制限が難しいという場合は前後の食事で調整するように指導しています。あくまでもベーシックな食事制限として夜は控えましょうと書いているだけなので、夜にどうしてもボリュームが増えてしまう人は別途で痩せる為の食事戦略を構築する事は出来ます。また夜にお腹がどうしても空いて…という人は前項に記載した通り、高たんぱく低脂質な食事を心がけてみてください。お刺身や野菜等を中心に、具たくさんな味噌汁なんかも添えてみてください。そうする事でお腹も満たされ、反動でリバウンドする事も減ってきます。
腸を整えて正しく食べれる脳にする
腸内環境を整える事でダイエットが捗るというのは有名な話です。しかし、その理由を知っている人は少ないように感じます。腸内は善玉菌と悪玉菌、日和見菌という細菌が常に戦っています。腸内環境が悪いというのは悪玉菌が優勢の状態を指します。そして悪玉菌が優位な状態だと必要以上にジャンクフードを食べたくなってしまうのです。これは悪玉菌が脳みそに「ジャンクフードを食べろ！高カロリーな食事をしろ！高脂質な食事を摂れ！」と命令してしまうからです。善玉菌が優位な時な悪玉菌が脳に命令している暇が無いので、変な食欲が湧く事がありません。もし間食が止まらないとか、どうしても高カロリーな食事を摂取してしまうという人は、意思が弱いのではなく腸内環境のせいかもしれません。まずは自分の腸内がどのような状態なのかチェックする事からスタートしてみましょう。
限定公開！痩せる為の王道！
筋トレは必須！痩せたいなら急がば回れ！
基礎代謝が痩せる為のキーマン
私達の１日の代謝は基礎代謝と活動代謝に大別出来ます。基礎代謝が約６～７割程を占めており、その基礎代謝の大半を筋肉が占めています。筋肉が増えればそれだけ基礎代謝が増えていきます。それに伴い、１日の消費カロリーが増えていきます。つまりダイエットで痩せた後もずっと体重をキープするなら筋肉を付ける事が大前提となります。筋トレは消費カロリー自体が少ないので、一見痩せる事は困難に感じるかもしれませんが、「急がば回れ」。痩せたい理由、本質を改めて確認してみましょう。３ヶ月で極端な食事制限をして10kgや15kg痩せたとして、そのあとにリバウンドしたら意味が無いですよね。食事制限を頑張って痩せたとしても、見た目が悪くなったら意味が無いですよね？筋トレを組み合わせる事で必ず理想の未来像を手に入れられるので、ちょっとずつで良いですから、痩せる為の筋トレを実践していきましょう。
痩せる為にコレだけはやって！
本来痩せる為のメニューの作成というのは、お客様のパーソナリティな情報を基に構築していきます。メニューｊは十人十色なので、限定的なアドバイスは的確ではない可能性がありますが、あえて「何をすればいい？」と言われた場合のメニューを書きたいと思います。痩せるという事に特化したメニューという前提ですが、スクワット・腕立て伏せ・ヒップリフト・ベントオーバーローイング(ペットボトルで)・腹筋です。各30回を２～３set、１日起きに実践してください。食事は朝：昼；夜＝3：5：2の割合でカロリーを分割し、体重1kgあた2g程度のタンパク質を摂取しましょう。この食事制限とトレーニングを継続するだけで、ある程度の効果は得られます。更に効率よく、更に加速度的に！となると、やはりパーソナリティな情報が必要になりますので、個別で相談していただけたらと思います。
まとめ
今回は痩せる為の方法について記載しました。どうしても個人の色が出やすいので、おおざっぱな内容しか書けないのがもどかしいですが、少しでも参考にしていただけたらと思います。当パーソナルジムenbodyではダイエットメニューとして、筋トレはもちろん、食事の内容も指導させていただきます。特に食事に関しては、食事制限ではなく食事戦略と題して「好きな物を食べながら瘦せるメソッド」を提供しています。気になる方は是非、当パーソナルジムenbodyの体験セッションに足を運んでください。
パーソナルトレーニングコラムに関連する記事
ダイエットトレーナーが教える！痩せる食事戦略！①
食欲の秋を乗り越えるダイエットトレーニング
お腹の脂肪を落とすトレーニング方法(実践編)
前回書いたお腹の脂肪を落とすトレーニング方法の理論編を頭にいれた状態で読んでいただくと、より内容が頭に入ってきます...