浮腫み(むくみ)と聞くと夕方にブーツが入らなくなったり、飲み会の翌日に顔がパンパンに腫れて浮腫んだりするなんて経験は、誰しもあるんじゃないでしょうか？体中に水分が過剰に溜まっているというフワッとした認識は持っていても、細かな原因や対処法を知っている人は少ないように感じます。そこで今回は、浮腫み(むくみ)について徹底解説していきたいと思います。
そもそも浮腫み(むくみ)の原因って何？
全身性の浮腫み(むくみ)
浮腫み(むくみ)の原因は様々
顔の浮腫み(むくみ)や脚の浮腫み(むくみ)はよく知られていると思います。脚や顔だけでなく、浮腫み(むくみ)の原因はさまざまで、いくつかの要素が深く関係している事も多いので、原因を特定するのは非常に困難です。それでも原因を知る事で、対処する事は出来ると思いますので、まずは原因となりうる内容を記載していきたいと思います。
１ 心不全や心負荷
心臓の動きが弱くなってしまうと血管内の水分が過剰に溜まってしまいます。階段の昇り降りで息切れしてしまうなどの症状も伴う事もあるようです。
２ 腎不全
腎臓の機能が低下してしまうと、余分な水分や塩分を排泄する力が弱まってしまい、「１」の心不全と同様に呼ぶんな水分が溜まりやすい身体になってしまいます。更に大量に尿タンパクが出てしまうと血液中のタンパクが減ってしまい、これも浮腫み(むくみ)の原因となってしまいます。
３ 薬による影響
日頃皆さんが処方箋で貰う薬の中には、副作用として浮腫み(むくみ)が出てしまうものもあります。代表的なお薬として、副腎皮質ステロイドや非ステロイド抗炎症剤、カルシウム拮抗剤（高血圧の薬）などがあるようです。
４ その他
過度な炭水化物食や塩分の摂り過ぎにより、水分が身体の外に排出されなくなり、浮腫み(むくみ)が発生します。
このように、浮腫み(むくみ)と一言で言っても実に様々な原因があるのです。私達パーソナルトレーナーは残念ながら1.2.3の原因で浮腫み(むくみ)に悩まれている方の改善は難しいかもしれません。しかし、ある程度の軽減は出来る可能性はあります。まずは浮腫み(むくみ)で悩んでいる事をお伝えた上で、心臓や腎臓に持病等がある場合は、それも併せてトレーナーに相談するようにしてみてください。
局所的な浮腫み(むくみ)
トレーナーが改善出来る浮腫み(むくみ)とは？
続いて局所的に出てくる浮腫み(むくみ)について解説していきたいと思います。
１ 下肢静脈瘤
一度は聞いたことがあると思う下肢静脈瘤ですが、これも浮腫み(むくみ)の原因の１つとなります。下肢静脈瘤は足の静脈が瘤のように膨らんでしまいますので、一目で分かります。実際に私のお客様でも男性の方で下肢静脈瘤になっている方が居ましたが、ふくらはぎを押してみると凹んだまま元に戻るまで数秒要しました。男性なのでそこまで気にされていませんでしたが、女性だとしたら比較的気になるのでは？と思うくらい浮腫んでいたなぁという印象です。
２ リンパ浮腫
リンパの流れが悪くなり、足がパンパンに腫れてしまう病気です。このリンパ浮腫は徐々に皮膚が硬くなってしまい、象皮病と言われる状態になってしまうようです。着圧ソックスやマッサージでの治療が行われるようですが、手術が行われるケースもあるようです。
３ 筋内血種
急な痛みと共に足が張れてしまった場合は、筋肉内に出血が起こっている可能性があります。必要に応じて鍼等で溜まった血液を吸引して対処します。
４ 体位によるもの
ずっと座っていると血流が悪くなり、下半身の浮腫み(むくみ)が発生します。このパターンで悩む方が多いのではないでしょうか？朝起きて顔がパンパンに浮腫むのも、この体位による影響です。
これらの原因もトレーナーとして手を施せる内容には範囲がありますが、比較的皆さんが悩まれている浮腫み(むくみ)に関しては「４」が多いので、改善が可能かと思います。
脚の浮腫み(むくみ)のデメリット
ひどい浮腫み(むくみ)は病気の可能性も？
浮腫み(むくみ)は様々な病気のサインかも！？
脚の浮腫み(むくみ)の原因については前章で記載しました。この浮腫み(むくみ)、とくに脚の浮腫み(むくみ)に関してはコロナをきっかけに急増しているように思います。私達の血液は心臓のポンプによって全身に運ばれます。しかし、重力の関係で脚(下半身)に溜まりやすい特徴があります。この脚に滞った血流はふくらはぎの筋肉である腓腹筋等がポンプの役割を果たし、心臓に押し戻します。しかし、コロナによってデスクワークが増え、座りっぱなしが続くと、このポンプの役割が起こらず、血行不良に繋がるのです。そして浮腫み(むくみ)には様々な病気のサインにもなっているので、もし浮腫み(むくみ)に悩んでいて、かつ下記の条件に当てはまっている人が居たら、要注意です。
＜脚の浮腫み(むくみ)＋黄タン＞
浮腫み(むくみ)に加えて、白目や皮膚の色が黄色っぽくなった場合は、肝臓の機能低下の可能性があります。このタイプの浮腫み(むくみ)はぽっこりお腹のような「腹水症状」が現れる場合もあるようです。
＜浮腫み(むくみ)＋動悸＞
浮腫み(むくみ)に加え動悸がある場合は、心臓病が考えられるそう。早めに病院を受診しましょう。
このように浮腫み(むくみ)と一言で言っても様々な体からのSOSサインが隠れていたりする事もあるので、見た目の問題だけに捕らわれず、あらゆる可能性を加味しながら向き合ってみてください。
脚の浮腫み(むくみ)は脚が太くなる原因に
ここまで大病の可能性について触れてきましたが、女性の多くが気になる浮腫み(むくみ)による「見た目」にフォーカスしていきます。皆さんも一度は浮腫み(むくみ)によって脚が太くなったのを感じた事があると思います。これが経常化すれば見た目も太って見えてしまいます。更に気を付けなければならないのが、浮腫み(むくみ)＝水分の滞留＝冷えに繋がります。身体は冷えるのを極端に嫌がる性質があるので、脚が浮腫み(むくみ)によって冷えると脂肪を付けて温めようとします。しかし、脂肪は筋トレ等で生み出された熱を逃がさないようにする保温材の役割なので、脚に脂肪を付けたからと言って冷えが改善する事はありません。すると脳みそは「あれ？まだ冷えてるぞ。もっと脂肪を付けて温めないと大変だ」と勘違いして、どんどん脂肪を付けてしまいます。その結果、他の部位は細いのに脚だけ太いなんて事も起きてしまったりします。脚の太さには骨格の歪み(Ｏ脚やひざ下Ｏ脚)や姿勢不良、そして浮腫み(むくみ)などの様々な原因で引き起こされます。一概に浮腫み(むくみ)のせいとは言い切れませんが、浮腫み(むくみ)があってメリットはありませんので、改善する為に動き出した方が良いでしょう。
脚の浮腫み(むくみ)を解消する方法
浮腫み(むくみ)を取るには沢山の水分を
水分補給が浮腫み(むくみ)解消の第一歩
浮腫み(むくみ)は水分の滞留というお話をしました。そして滞留してしまう原因として様々な要因も前述させていただきました。ここで皆さんが陥るミスとして、「浮腫み(むくみ)が嫌だから水分の摂取量を抑えてるんです」という悪手です。断言出来ますが、これは間違いです。確かにたくさんの水分を摂取した後に過剰な炭水化物や塩分を摂取したりすると、これら２つに水分が密着して浮腫み(むくみ)が発生する事があります。しかし、水分というのは摂らな過ぎると排泄を制限しようとします。なぜなら私達の身体は６０ ％以上は水分で出来ているからです。この貴重な水分が摂取量が少なかったら節制しますよね？適切な水分量を摂取して排出(尿や汗、呼気など)するというサイクルを回してあげないと逆に浮腫んでしまうのです。適量としては女性で1,5㍑、男性で2㍑を目安に摂取しましょう。普段水分の摂取量が少ない人が、目安量を今日から飲む！というのは辛いと思いますので、まずは2/3をミニマム量として、３ヶ月くらいを掛けて目安量に達するようにしましょう。冬は特に水分摂取量が減ってしまいますので、注意が必要です。また冷たい飲みものばかりを摂取してしまうと、代謝が低下したり内臓が冷えてしまうので、温かい飲み物を挟みながら水分を補充しましょう。
浮腫み(むくみ)の解消に筋トレが有効
下半身の浮腫み(むくみ)にはカーフレイズがおススメ！
脚の浮腫み(むくみ)はポンプの作用を持っているふくらはぎの筋肉によって、水分が押し戻されないから！という事を前述しました。このポンプ作用が無くなる原因は筋力不足や座りっぱなしのライフスタイルが原因です。そこで強制的にポンプ作用を促す為に筋トレをおススメします。具体的なトレーニングとしては「カーフレイズ」がおススメです。腰幅くらいに足を開き、踵を持ち上げるようにして背伸びをしましょう。するとふくらはぎの筋肉が収縮するのが分かるかと思います。この時注意していただきたいのが、つま先を伸ばした時に体重が小指側に流れないようにする事です。小指側を支点にカーフレイズを行ってしまうと、骨格が歪んでふくらはぎの筋肉が浮腫み(むくみ)とは別の理由で太くなってしまいます。母指球を支点にして、足首の曲げ伸ばしを合計20回、１日２SET行ってみましょう。歯磨きしながらでも料理をしながらでも実践出来るので、是非今日から取り入れてみてください。
浮腫み(むくみ)解消にストレッチ
ストレッチで浮腫み(むくみ)を解消
浮腫み(むくみ)解消に最後におススメするのがストレッチです。ふくらはぎのストレッチを行う事で、リンパの流れを促進したり、血流の改善が見込めます。写真のようなフォームローラーを使う事で、深層部の筋肉まで刺激する事が出来るのでおススメです。足首～腿裏の付け根までまんべんなく行ってあげてください。フォームローラーの注意点として、必ず足首側から腿裏の付け根に向かってフォームローラーを当てがってください。溜まった水分は心臓に戻したいので、逆方向にフォームローラーを当ててしまうと逆に浮腫みを助長してしまいます。滞留したリンパも同様で、脚の浮腫み(むくみ)に関しては膝裏や股関節にリンパ節がありますので、そこに向かって流してあげるイメージで行いましょう。その他におススメの浮腫み(むくみ)解消法として、アキレス腱のストレッチを行いましょう。アキレス腱のストレッチと一般的に言いますが、これはふくらはぎの筋肉である腓腹筋のストレッチです。柔軟性を取り戻す事で血流の改善が見込めますので、お風呂上りの筋温が上がっている時に実践してみましょう。
まとめ
いかがでしたか？前半は少し難しい内容になっていましたが、浮腫み(むくみ)＝見た目の悩みと短絡的に捉えると重要な病気のサインを見逃してしまうと思い、あえて記載させていただきました。浮腫みは水分とリンパの滞留ですが、その他に女性特有の不調に起因する場合もありますし、自律神経の関係もあります。もし何をやっても改善が見られないという方が居たら、一度当ジムまでお越しください。整体等も浮腫み(むくみ)解消には非常に有効ですし、正しい筋トレの方法もお伝え出来ます。１回の体験でも提案出来る事はたくさんありますので、悩む前にまずは行動してみてください。体験の申し込みは下記より、行う事が出来ます。
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私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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