ダイエットを成功させるため筋トレや有酸素運動が効果的です。
しかし、1日あたりの摂取カロリーを適切に管理することもダイエットの成功には不可欠です。
特に女性の場合、間違ったダイエットをしてしまう事で、筋肉量の減少やホルモンバランスの乱れで体調を崩し、ダイエットに失敗してしまうリスクがあります。
今回のコラムでは、女性がスムーズにダイエットを進めるための１日あたりの摂取カロリーの目安や計算方法を書いていきたいと思います。
女性がダイエットを成功させるには、単に１日あたりの摂取カロリーを抑えるだけでなく、適切な栄養バランス(特にたんぱく質)や運動との組み合わせが肝となってきます。
是非最後までお読みいただいて、１日の摂取カロリーをまずは大まかに把握してみてください。
それを参考に、ダイエットを行う事で目標体重まで最短で辿り着くことが出来ます。
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パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム女性の1日の摂取カロリーの目安
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム女性の年齢別・活動レベル別の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、女性が健康的な生活を送るのに必要な1日あたりの摂取カロリーの目安を出しています。
詳細は図の通りとなります。
図中にある、低活動・普通活動・高活動の定義は以下の通りです。
※ 低活動：デスクワーク中心、運動習慣なし
※ 普通活動：通勤・家事・軽い運動を行う
※ 高活動：定期的な運動や肉体労働を行う
あくまでも健康的な生活という定義なので、ダイエットを目的とする場合、1日あたりの消費カロリーを摂取カロリーを抑えることが大切です。
あとは落とした体重幅と期限を掛け合わせて、１日の摂取カロリーを計算していく形となります。
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パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエット時のカロリー収支の基本
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男性・女性問わず、ダイエットの基本は「消費カロリー > 摂取カロリー」となるように、１日の食事を考えて摂取する事です。。
１日の摂取カロリー > １日の消費カロリー → 体重が増加
1日の摂取カロリー = １日の消費カロリー → 体重維持
１日の摂取カロリー < １日の消費カロリー → 体重減少（ダイエット）※ここを目指します
一般的にダイエットの目安としては、7,200kcalの消費で1kgの脂肪が落ちると定義されています。
つまり、計算上では1日500kcalの摂取カロリーを減らせば、約2週間で1kgのダイエットが出来る事となります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム極端なカロリー制限のリスク
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ここまでダイエット時の１日の摂取カロリーを見てきました。
前項では１日あたり500㎉の摂取カロリーを減らせば、２週間で１㎏のダイエットが可能となると書きました。
ここでダイエットを何が何でも成功させたい人は
「じゃあ１日1000㎏のカロリー摂取を抑えれば、１ヶ月で４kg落ちる計算じゃん」
と気持ちを高ぶらせる人も居るかもしれません。
しかし、この考え方は非常に危険です。
何故なら、１日の摂取カロリーを過度に制限してしまうと筋肉量が低下して、基礎代謝が低下してしまうからです。
基礎代謝の低下はダイエット後のリバウンドを誘発してしまうので、ダイエット成功後もキープしたいという人には避けなくてはならない事象です。
また、女性の場合は１日の摂取カロリーを大幅に減らす事でホルモンバランスが乱れ、体調を崩してしまうリスクもあります。
其の為、１日の摂取カロリーを過度に制限するのではなく、長い目でリバウンドをしない食事制限をしていく必要がありますので、注意してください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエットを成功させる為の心構え
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先ほども記載しましたが、１日の摂取カロリーを大幅に減らした極端なダイエットはリバウンドをしてしまうリスクがあります。
ダイエットを成功させるには、長期的な視点が必要になってきます。
パーソナルジム最大手のラ〇ザップはリバウンドの温床になっているのは、過度な摂取カロリー制限による反動です。
ダイエットを成功させる為に、スタート前に以下の心構えを持ちようにしましょう。
極端なダイエットに励まず、1ヶ月に１～３kgの減量幅に抑える
“食事制限”と思うと心が辛くなるので、楽しんで食生活を改善する
運動(筋トレや有酸素運動)を習慣化し、無理なく続ける(義務化しない)
このように心に決めるだけでも、ダイエットへのハードルが下がり、成功率も格段に上がる事間違いなしです。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム女性のダイエットに最適なカロリー管理方法
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム摂取カロリーよりもPFCバランスを意識する
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ダイエットをスタートした際、１日の摂取カロリーを考慮する事は大切です。
しかし、摂取カロリーにばかり気を取られると、筋肉が減ってしまいリバウンドしやすい体質になってしまいます。
そこで気にして欲しいのが、PFCバランスです。
PFCバランスとは、タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の比率のことで、ダイエットを成功に導く為に重要な指標です。
女性のダイエットにお勧めのPFCバランスは以下の通りです。
タンパク質（P）：30～40%（筋肉の維持・代謝アップ）
脂質（F）：20～30%（ホルモン調整・肌の健康）
炭水化物（C）：30～50%（エネルギー源）
１日の摂取カロリーを1,500㎉に抑えるとしたら、たんぱく質を450㎉…つまり112.5gのたんぱく質を摂取する形となります。
同様に脂質と炭水化物の１日の摂取量をパーセンテージで割るようにしましょう。
ちなみに炭水化物とたんぱく質は１ｇあたり４㎉、脂質は１ｇあたり９㎉のエネルギーを持っているので、１日の摂取カロリーを算出したら４㎉または９㎉で割る事で正確な数値を出す事が可能となります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム女性におすすめの１日の栄養比率
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前項でダイエット中の食事におけるPFCバランスの考え方を書き記しました。
あくまでも一般論に近い部分があるので、より女性におすすめの１日の摂取カロリー(比率)をお伝えしていきます。
まずたんぱく質の摂取量は
体重×1.5～2.0g
になるように心がけましょう。
女性が大好きなコラーゲンもアミノ酸の一種なので、たんぱく質を摂取する事で同時に摂取する事が可能です。
続いて脂質ですが、こちらは限りなく少なく摂取した方がダイエットにはベターです。
というのも、脂質というのは何を摂取しても取れてしまう栄養素なので、排除しようとしてダイエット中にはちょうど良い程度の脂質が摂取出来る傾向があります。
ただ、女性の場合は脂質の摂取を制限しすぎるとホルモンバランスに影響を及ぼすので、魚の油は積極的に摂取するようにしてみてください。
またダイエット中に便秘に悩まされる女性も多く居ますので、食物繊維をしっかりと摂取するように心がけましょう。
PFCで表すと
Ｐ：40～50％
Ｆ：10～20％
Ｃ：50％
にすると、女性特有のダイエット中の問題を起こす事なく、スムーズに体重を落とす事が出来ますので、是非参考にしてみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム女性向けの高タンパクな食事例
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あくまで参考程度に留め、飽きがこないように工夫しながら楽しくダイエットをするように心がけてください。
朝食：オートミール＋無脂肪ヨーグルト(ギリシャヨーグルト)＋ナッツ
昼食：鶏胸肉(蒸し)＋玄米ごはん＋温野菜(※ドレッシングの脂質の摂取量に注意)
夕食：豆腐サラダ(※ドレッシングの脂質の摂取量に注意)＋サーモン＋味噌汁(※野菜をたくさん入れて食物繊維を摂取)
間食：プロテインやナッツ類
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質は、プロテインで摂取するのもおすすめです。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム効率的なダイエットを叶える女性の運動習慣
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パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエットは有酸素運動？無酸素運動？
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一般的にダイエットで脂肪を燃焼したければ、有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）がおすすめです。
しかし、筋肉を増やしていかないと１日の消費カロリーが少ないままになってしまうので、リバウンドしやすくなってしまいます。
やはり代謝を上げる事が出来る筋トレを組み合わせることでダイエット後も痩せやすい体をキープする事が出来ます。
１日の中で両方行う事が出来るのであれば、筋トレ後に有酸素運動を行うようにしましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム月島エリアでできるおすすめのダイエット
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月島周辺には、ランニングコースや公園が非常に多くあります。
川沿いをウォーキングやジョギングすると、心も晴れやかになるのでお勧めです。
また、商店街を買い物ついでに散歩するのも有酸素運動の効果として高いので、ながらで行えるダイエット週間を身に着けてみてはいかがでしょうか？
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム月島のパーソナルジムでダイエット
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パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
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いかがでしたか？
女性がダイエットを成功させるためには、
１日の摂取カロリーをを意識した食事
ＰＦＣバランスを考慮した食事内容
有酸素運動＋筋トレの組み合わせてリバウンド知らずに体質に
月島のパーソナルジムenbodyを活用して効率よくダイエット
これらをお勧めしています。
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当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
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今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
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