パーソナルジムで働いていると「膝の痛みで病院に行ったら、運動するように言われて…」と来店してくれる人がたまにいらっしゃいます。私自身も現役のプロキックボクサー時代に膝の痛みで練習が出来なくなった時期もありました。
一口に膝が痛いと言っても、症状は様々なので、その症状に合わせて適切な対応をしないと膝が余計に痛くなってしまいます。
そこで今回は膝の痛みをお持ちの方に向けて、関節症の種類と対策についてお伝えできればと思います。
膝の痛みは関節の問題だったり筋肉の問題だったりと判定が非常に難しい
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム膝関節の痛みの種類を知る
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム60代以降に多い変形性膝関節症
膝関節の痛みで最も多いのが変形性膝関節症でしょう。読んで字のごとく、膝関節が変形してしまった事により、歩いたり立上がったりで荷重をかける時に痛みが走ります。
具体的に言うと、膝関節の間にある軟骨がすり減る事で痛みととして表れる疾患です。この軟骨は膝への衝撃を緩和してくれるクッション材の役割を果たしてくれる組織です。ただ、加齢と共にこの軟骨はすり減ってしまいます。すると膝関節同士(腿の骨と脛の骨)が直接かみ合ってしまい、骨そのものを変形させてしまいます。
炎症を起こすと炎症を抑えようと水が溜まったりしてしまいます。病院に行って水を抜いても、変形性膝関節症の根本的な解決にはなりません。60代以降に軟骨組織が減って痛みとして出てくる場合が多く、潜在的な患者数は3,000万人以上居ると言われているため、国民病の一つと言われています。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム女性に多い膝関節のリウマチ
免疫の異常によって引き起こされるのが膝関節のリウマチです。
関節で炎症が起きてしまい、腫れてしまう人もいれば激しい痛みが生じる人もいます。膝関節の他、手足の指の関節や肘関節、稀に股関節にもリウマチが発症するケースがあります。
関節リウマチの症状が進行すると、関節内の軟骨や骨そのものが破壊されてしまい、関節が変形してしまいます。その為、関節の曲げ伸ばしをすると痛みが悪化する場合があります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム間違った筋トレで起こる膝関節痛の鵞足炎
鵞足(がそく)炎は脛の骨(脛骨)の内側にある鵞足という部分に痛みが走る膝関節痛です。膝関節の曲げ伸ばしに必要な筋肉がたくさん付着しており、膝関節に負担のかかる筋トレなどで間違ったフォームで行うと発症する事が多いケガです。
また運動初心者の人が急にトレーニングなどを始めた際にも発症しやすいのが特徴です。
鵞足炎は変形性膝関節症の合併症として発症する事も多く、単一的なアプローチでは改善が見られない事もあります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム筋肉の硬さにより発症する膝関節痛
その他、膝関節周りの筋肉が硬くなってしまう事で、膝周りのアライメントが崩れてしまい、痛みとして発症してしまうケースもあります。特に膝裏の硬さが原因で膝関節痛を発症する事が多く、このような場合は病院に行っても“加齢に伴う膝関節の痛み”と診断されて終わる場合があります。
当パーソナルジムでも膝関節痛の方が来店した場合は、様々な関節痛テストを行い、その場でストレッチや整体を施したり、病院に行くように促したりもします。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム膝の痛みの正しい対処法
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム変形性膝関節症はまずは病院へ
どの関節痛にも共通して言えることなのですが、まずは近くの外科などの病院を第一優先として受診する事をお勧めします。特に変形性膝関節症は間違ったアプローチをすると悪化してしまうリスクがあります。
病院でお医者さんの診断結果を受けた上で、手術になるのか？経過観察になるのか？筋トレによる膝関節周辺の筋力強化になるのか？を判断しましょう。
診断結果を基にパーソナルジムに相談するのも良いでしょう。お医者さんから膝周りの筋力強化でスクワットなどを指導されることがありますが、十中八九フォームが間違ったスクワットを実施してしまうので、膝関節の痛みが悪化します。
初動は病院で、その後は診断を基にパーソナルジムに行くのがベストな選択と言えます。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム関節リウマチは薬と食事バランスで対処
リウマチの対処としては薬物療法が一般的です。症状が酷い場合は手術も必要になることもあります。
関節リウマチによる食事制限はありませんが、バランスの良い食事を心がける必要があります。何より体重が増加する事で関節に負担がかかってしまうので、過体重はリウマチを悪化させてしまいます。現代の食事は糖質と脂質に偏っているので、筋肉の基になるタンパク質やビタミン、これらをうまく働かせてくれるミネラルを積極的に摂るようにしましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム鵞足炎は膝関節周りのストレッチ
鵞足炎は膝関節にある“鵞足”に付着する筋肉の炎症です。なので痛みが発症した際は炎症を抑える為にアイシングを行いましょう。
痛みが引いたタイミングでストレッチを行います。鵞足がストレッチで痛む場合は、付着する筋肉をストレッチするのではなくマッサージするようにして揉んであげるのが良いでしょう。
ストレッチで膝関節周辺の筋肉の柔軟性が向上したら、筋力強化も行います。鵞足炎が治ったとしても、膝関節の使い方を間違ってしまうと再発してしまいますので、膝関節に負担のかからない使い方を学ぶ必要があります。
特に歩く時に膝関節が内側に入っていしまったりする人は、歩行で鵞足周辺を痛めている可能性があるので注意が必要です。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム病院で原因不明と言われた膝関節痛は整体
前項で書いた、筋肉の硬さによる膝関節の痛みは整体や筋トレで改善する事が可能です。
20代後半以降は病院に行けばほぼ間違いなく軟骨が薄くなっていると診断されます。これは重力に逆らって生きている限り、逃れることはできない宿命です。ただ、この誰もが薄くなる軟骨が膝関節の痛みの原因なのか？という部分ではいささか疑問が残ります。
そのような場合は筋力強化と膝関節周辺の整体で改善する事が可能です。特に膝裏やふくらはぎを重点的にほぐしてあげる事で、劇的に痛みの緩和をすることが可能です。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム膝関節痛を予防する為に行うべきこと
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム膝を取り巻く筋肉のストレッチは必須
膝関節痛を予防するお尻のストレッチ
膝関節痛を予防するふくらはぎのストレッチ
膝関節痛を予防する腿前のストレッチ
膝関節の痛みの原因は様々ですが、膝周辺の柔軟性の欠如は例外なく膝関節に負担をかけてしまいます。
具体的には腿前の大腿四頭筋、裏側のハムストリングス、内ももの内転筋や中殿筋、ふくらはぎの筋肉です。これらの筋肉の柔軟性がないと、どれだけ膝関節痛に注意して生活してもリスクが付きまといます。そこで実施していただきたいのが、上図にあるようなストレッチです。以下にやり方を記載します↓
・お尻のストレッチ
片膝を立てて、もう片方の足首を乗せます。そのまま後ろに倒れて立てていた側の膝を胸に引き寄せます。
・ふくらはぎのストレッチ
いわゆるアキレス腱のストレッチです。反動を使わずに、伸びている位置でゆっくり10秒カウントしましょう。
・もも前のストレッチ
両手を後ろについて、片膝を曲げます。このストレッチで膝関節に痛みが出てしまう場合は、立位で行ってあげましょう。
この３種類のストレッチを毎日５分で良いので行ってあげてください。それだけでも激的に膝関節の痛みを予防する事が可能となります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム膝周りの筋力強化で膝関節痛を予防
ストレッチで柔軟性を得たら今度は筋力強化です。大前提として、膝関節周りの痛みを予防・改善するには、柔軟性向上後に筋トレという事を覚えておいてください。つまり、ストレッチを１か月以上実践してから筋トレに入るのがベストという事です。
筋トレもネットを開くと様々なメニューを紹介しています。
特に「膝関節 痛み 筋トレ」と調べるとスクワット等が比較的検索上位に上がってきます。
断言出来ますが、膝関節の痛みで悩まれてる方はスクワットは絶対に禁忌です。もし行うとしても可動域を少なくして行いましょう。
膝関節の痛みにお勧めの筋トレは、四つん這いの状態から膝を伸ばして１カウント。膝を床ギリギリまで降ろして再度膝を伸ばして１カウントという膝の曲げ伸ばしトレーニングです。
このトレーニングなら膝関節に負担をかけずに腿の前の筋肉を鍛える事が出来ます。10回～20回を１setとして、１日置きに１～２set実践してみてください。もちろん筋トレ後のストレッチもお忘れなきようお願いします！
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
いかがでしたか？膝関節の痛みを覚えた場合、まずは病院に行くのは大前提ですが、その後の処置には疑問が残る場合も多々あります。もし今現在、膝関節の痛みで悩まれてる方は迷わずenbodyにご相談ください。
間違った対処法で一生膝関節の痛みを付き合う事になる前に、正しい方法で改善の為の道筋を提示させていただきます。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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