春になると服装も薄着になり、肌の露出が増えてきます。この時期にトレーニングを始めようと心機一転、心を入れ替える人も増えてきます。YouTubeやInstagramなどのSNSを活用してトレーニング動画を探してみたり、インターネットでトレーニング情報を集めて実践してみたりと、あの手この手でダイエット情報を探っているのをよく耳にします。それと同時によく相談されるのが「痩せない」という現実。なぜ痩せないのか？に関しては調べる人が少ないように感じましたので、今回のコラムでトレーニングをしても痩せない人の原因や解決方法について記載してきたいと思います。今現在、パーソナルを受けている方も自宅でトレーニングを頑張っている方も関係なく、全員に読んでほしい内容にしましたので、是非ご一読ください。
痩せない理由は〇〇だった
痩せない理由はトレーニングのやり方
皆さんはダイエットを始めようとする時、何から手を付けますか？食事内容を見直してみる、家の周りを走ってみる、YouTubeを見ながらトレーニングをしてみる等、様々な方法があります。このどの方法も正しくもあり、間違いでもあります。そして間違いのループに進んでしまった人が、数週間後に「トレーニングしているのに痩せない」と発言してしまうのです。このコラムを読んでいただいている貴方。痩せる！というのはどういう事ですか？ゴールは何にしていますか？期間はどれくらいですか？これらの設定が曖昧だと、いつまでたっても痩せないループに陥ってしまいます。まず「痩せる」という定義ですが、体重を落としたいのか、それとも体重はそこまで落とさなくていい(変動していない)けど、ウエスト周りや二の腕が弛んでいるようで気になる！という２通りに対しての「痩せる」はトレーニングのアプローチが変わってきます。また体重なら何kg落としたいのか？や夏前に痩せたい等、条件によってトレーニングの方法は変わってきます。一概に痩せると言ってもいろんな条件や要望によって細かく変わってしまうのです。この条件のすり合わせをして、様々なトレーニング方法を組み合わせながらお客様に指導するので、結果的にお客様に「痩せない」と言わせないのです。「痩せない」と口にした事がある方は、まずは痩せるの定義をしっかりと定めて、正しいトレーニング方法を見直す事から始めてみてください。
トレーニングのタイミング、こだわってる？
皆さんはトレーニングをするタイミングをしっかりと考えていますか？朝起きたと同時にヨガや軽いトレーニングをしているという人も居れば、仕事終わりの夕方から夜にかけてトレーニングをしているという人も居るでしょう。それぞれのトレーニングのタイミングはメリットデメリットが相互に絡んでいて一概に言えないですし、素人の方が学ぼうとすると全く真逆の理論を言っている人のコラムを読んでパニックになるのがオチです。この章では大きく絞って３つに分けて、トレーニングのタイミングについて書いていきます。まずは朝イチにトレーニングをするときにメリットから説明します。朝イチというのは私達の身体はまだまだ代謝が低い状態です。昼頃にかけて代謝のピークになり、夜にかけて代謝は落ちていきます。朝イチでトレーニングをする事で朝イチに代謝のピークを持ってくる事が出来るのです。その後は昼まで代謝のピークをトップに保ったまま過ごせるので、その分痩せやすいという理屈です。続いてデメリットですが、まだ身体が眠っている状態でのトレーニングはケガのリスクや人によってはそもそも運動への意欲が起きません。また筋力トレーニングは血圧を急上昇させるので、高血圧等の人は注意が必要となります。次に仕事終わりの夕方のトレーニングです。メリットは身体がしっかりと起きていますし、昼食や間食も摂っていますからエネルギーも身体に充分ある状態でトレーニングが出来るので、単純にトレーニングの質が上がります。また空腹でトレーニングをしてしまうと、カタボリックと言って筋肉が分解されてしまい、リバウンドしやすい痩せない体質が出来上がってしまいますので、エネルギーが身体にある状態でのトレーニングはこういった点もメリットとなります。デメリットとしては仕事終わり等で疲れが溜まっていると、追い込む事が人によっては出来ないという点です。最後に夜(深夜)のトレーニングについてお話します。まずメリットは夕方の時と同じですが、エネルギーが満たされてる状態でトレーニング出来るので、トレーニングの質が上がります。またトレーニング後は帰って寝るだけという人が多いと思うので、トレーニング後の予定(仕事)に影響を及ぼさない点がメリットとなります。デメリットとしては自律神経が活発になってしまうので、睡眠の質が低下してしまう事です。睡眠不足に陥ると太りやすくなってしまうので、睡眠時間の確保はもちろん、睡眠の質の担保もダイエットいは必須となってきます。このようにメリットデメリットが混在しているので、自分はどのタイミングのトレーニングが最適かつ効果的なのかを考える必要があります。ちなみに私の場合は朝イチにバナナとEAAサプリを摂取してからトレーニングをして、仕事の合間で仮眠を取る生活をしています。サプリを組み合わせる事で、デメリットを帳消しにする事も出来るので、もし今現在パーソナルトレーナーを付けているのに痩せないという人は担当のトレーナーに相談してみてください。
トレーニングで痩せないのはタンパク質不足
ここまでトレーニングの方法とトレーニングのタイミングについて書いてきました。続いてはタンパク質の摂取について書いていきたいと思います。皆さんはタンパク質と聞くと何を思い浮かべるでしょうか？お肉や魚と答える人も居れば、プロテインと答える人も居るでしょう。はたまたボディビルダーが飲むものと答える人も居るかもしれません。まずプロテインというのは日本語に訳すと「タンパク質」となります。つまりプロテイン＝タンパク質なのです。プロテインを痩せないどころか太るから嫌だという人が居ますが、これは完全なる間違いです。もし本当にプロテインを飲むと太るというならお刺身やお豆腐を食べても太ってしまいます。プロテインを飲むと太るという人は、ほとんどが他の食事内容で太っています。もしくは一時的なトレーニングによるパンプアップで太ったように感じるだけで、この場合は浮腫みなので水分による一時的な反応です。むしろ掲題にある通り、プロテインを摂取しないと太りやすい体質になってしまいます。私達の１日の消費カロリーは基礎代謝が大半を占めています。そしてこの基礎代謝の半分以上は筋肉量に依存します。つまり筋肉量が減ると1日の代謝が落ちてしまうという事です。そして筋肉はそのほとんどがタンパク質で出来ています。もうお分かりですよね？タンパク質が足りないという事は相対的に筋肉量が減ってしまうので、リバウンド体質になってしまうのです。タンパク質の一日の必要量は体重1kgあたり1.5～2gと言われています。50kgだったら1日75g必要です。この量を食事だけで補おうとすると、他の余計なカロリーまで摂取してしまうので、太るリスクが高くなります。そこで余計なカロリーを排除したプロテインがお勧めという訳です。その他、タンパク質というのは消化にもエネルギーを大幅に消費します。専門用語で食事誘発性熱産生と言いますが、高たんぱく食の食事をするとそれだけエネルギーが消費されて摂取カロリーが減ります。逆に炭水化物ばかりだったり、タンパク質の少ない食事を普段から摂っている方は、それだけで痩せないループに陥ってしまうのです。タンパク質(プロテイン)＝太るという誤解を今日から取り除いて、積極的に摂取するように心がけてください。
痩せない時に陥りがちな負の連鎖
サプリメントでは痩せない
巷ではトレーニングや食事制限を頑張っても痩せない人に対して、夢のような謳い文句のサプリメントが横行しています。飲むだけで内臓脂肪が減る！とか、食事と一緒に飲むだけで脂肪の吸収をブロック！などの商品が薬局やコンビニを覗けば目に入るのではないでしょうか？こういった商品は100％嘘とは言いませんが、決して劇的に効果を表すものでもありません。なかなか痩せない人の強い味方のダイエットサプリとして有名なカプサイシンやカフェイン、茶カテキン等は確かに脂肪の燃焼をサポートしてくれます。あくまでサポートです。私達はトレーニングをしても、いきなりお腹のお肉や二の腕のお肉がエネルギーとして消費される訳ではありません。体脂肪を一度遊離脂肪酸という形に分解して、血液中に溶かしこみ、そこからエネルギーとなって消費されるのです。カプサイシン等の成分を摂取する事で、体脂肪を遊離脂肪酸に分解し血中に溶かして、いつでもエネルギーとして消費出来ます！という状態に素早く持って行ってくれる役割がある！それだけです。つまりその後に遊離脂肪酸をエネルギーとして消費するには、やはりトレーニングが必要なのです。高濃度茶カテキンが主成分のヘルシア緑茶は正に遊離脂肪酸を作るダイエット飲料です。なので、デスクワークをしながらヘルシアを飲んでも痩せないのです。もしヘルシアを飲むとしたら外回りなどで歩くタイミングで摂取する事をお勧めします。このように、ダイエットサプリもタイミングや用途をしっかりと把握しておかないと効果が出ませんし、そもそも劇的な効果を産むものではありません。あくまでもサポートであるという事を肝に銘じておきましょう。
炭水化物抜きは痩せないどころか逆に太る
ダイエットでトレーニングを始めた人や、トレーニングをしても中々痩せない人が最初に取り掛かる食事制限の代表と言えば、炭水化物(糖質)制限ダイエットじゃないでしょうか？ここまで炭水化物制限ダイエットが流行った背景には、やはり某コミットするパーソナルトレーニングジムの影響が強いのではないでしょうか？確かに炭水化物制限ダイエットは最初の体重減少率がものすごく高いです。しかしここにはトリックがあります。私達の身体は60％以上が水分で構成されています。そしてこの水分は塩分と炭水化物と一緒に身体に吸収されます。トレーニング当初は身体の中に蓄積されている炭水化物がエネルギーとして使われます。すると拠り所である炭水化物が体内から減っていくので、水分も同時に減っていくのです。またトレーニングによって汗もかきますから、塩分も減っていき更に水分が減ってくるのです。つまり、トレーニング当初の体重減少というのは体内の水分が減っただけなのです。それでもトレーニング当初に２～５kg体重がストンと落ちればモチベーションも上がりますよね？ここでトレーナーが「順調に体重が落ちていますね。ここから少し痩せない時期が来るかもしれませんが、諦めずに頑張りましょう」と言えば、知識のないお客様はまんまと騙されてしまう訳です。もちろんモチベーションを上げるのたトレーナーとして大切な資質ですが、真実を伝えずに騙すような形で諭すのは当パーソナルトレーニングジムenbodyでは勧めていません。最初の体重減少は水分量という事を伝えた上で、徐々に体重を落とす事を伝えています。少し話が反れましたが、炭水化物制限ダイエットのカラクリはご理解いただけたかと思います。では逆に炭水化物制限ダイエットが太ってしまう理由について最後にお話したいと思います。身体の中に炭水化物がない状態でトレーニングをしてしまうと、カタボリックと言って筋肉を分解してエネルギーを賄おうとする生理的な反応が起きます。ほとんどの方が痩せないと悩んでパーソナルトレーニングジムの門を叩く時、トレーナーに「トレーニングで筋肉を増やして代謝を上げてダイエットしましょう」と言われるかと思います。この筋肉を増やすためにトレーニングをしているのに、炭水化物制限をしてしまうと筋肉を分解してエネルギーにしてしまうという矛盾が起きてしまうのです。もちろん炭水化物の摂り過ぎは体重増かの原因となりますが、制限しすぎるのも将来的にリバウンドしてしまう体質を作ってしまうのです。適切な炭水化物量はひとそれぞれなので、一概に分量を明示する事は出来ませんが、炭水化物を制限する事によるデメリットはとても大きいので、今現在トレーニングをしていて痩せいないなと感じている人は、一度食事の内容を見直してみましょう。
停滞期を理解しないと痩せない
皆さんも停滞期という言葉を一度は耳にした事があると思います。最初は順調に体重が落ちていたのに、あるタイミングから体重がピタッと止まってしまい、痩せない日々が続きます。この痩せない時期の事を停滞期と表しています。ではなぜ、停滞期が起きてしまうのか？そして停滞期を脱してダイエットを前に進めるにはどうしたらいいのか？について解説していきたいと思います。まず停滞期に関してですが、大きく２つの理由から引き起こされます。まず１つが前項で記述した水分との関係です。トレーニングを始めて最初に落ちる約３kgくらいは水分という話をしました。この３kgの水分がストンと落ちるので、その後の緩やかな体重減少が停滞期に感じるのです。しかし、我々トレーナーからすると最初の水分が落ちたタイミングから本当にダイエットが始まると言っても過言ではありません。これが１つ目の水分による停滞期のカラクリです。続いてもう１つが急激な体重減少によるホメオスタシスの反応です。
痩せない！を脱却するトレーニング
食事を見直して痩せない！を脱却
いくらトレーニングを頑張ってもタンパク質の不足や過度な炭水化物制限ダイエットは逆効果になる事はお伝えしました。ではどのように食事を見直せば良いのでしょうか？前述した通り、人それぞれライフスタイルが違えば食事の好みも違います。更に痩せない理由や痩せたい理由、期間なトレーニング頻度も違うので千差万別の食事戦略が必要となってきます。この大前提で、敢えて「痩せない」を脱却する食事法を提示するとすると、１日の摂取カロリーを総消費カロリーからマイナス200～500キロカロリーに調整します。そしてボリュームは朝：昼：夜＝３：５：２の割合にします。タンパク質は体重×２gで摂取し、朝は果物をメインにして、夜は脂質を限りなく０に近づけます。お昼はストレス発散の意味も込めて好きな物を食べてＯＫですが、野菜から食べる等の基本的な事は実践してください。これだけでも１ヶ月で１kgくらいは落ちてくるかと思います。もしこれでも痩せないという方は、パーソナルな内容が絡んでくるので当パーソナルトレーニングジムenbodyに相談に来てください。目から鱗の食事指導をさせていただきます。
痩せない人は有酸素を取り入れてみる
トレーニングも食事も頑張ってみたけど、それでも痩せないという人が居ます。そのほとんどが食事の内容が自身で思っている以上に上手く回せていないパターンです。しかし中には体質なのか、食事を気を付けて痩せない人が居ます。こういった方は身体が「痩せないモード」に陥ってる場合があるので、有酸素運動を積極的に取り入れてみてください。有酸素運動は筋肉を分解してしまうという側面があるので、あまり積極的には勧めませんが、「痩せないモード」に入っている人には有効な手段です。軽く息が上がるレベルのジョギングを最初は５分でも構いません。慣れてきたら10分、30分と増やしていきましょう。トレーニング30分前にカフェインを摂取すると脂肪燃焼効果が高まりますので、ジョギング前にコーヒーや緑茶を飲んでみるとブーストが掛かります。パーソナルトレーニングを受けながら有酸素も加えるのは辛いという方は、エレベーターを使わずに階段を利用するなどの日常のちょっとした有酸素運動のチャンスを活かしてみてください。ちょっとしたトレーニングの積み重ねが「痩せない」を脱却するのにはとても大切なのです。
痩せないのは直前で諦めてしまうから
ありとあらゆる策を講じたけれども痩せないので、途中で心が折れてしまいリバウンドしてしまった人というのは一定数存在します。この方々に共通するのが、痩せる直前で諦めてしまったパターンです。人間の体にはホメオスタシスという機能が存在します。この機能が働くと体重は落ちません。ホメオスタシスとは今の状態を保とうとする機能の事で、例えば熱いサウナに入っても人間の体温は36度前後で保たれます。その後水風呂に入っても同じく体温を一定に保とうとします。いちいち体温を外的環境に合わせて変化させていったら大変な事になりますよね？これが体重減少時にも働いてしまうのです。ダイエットの為にトレーニングを始めて、順調に痩せてきた時にホメオスタシスが「あれ？体重がすごい落ちてるぞ。このまま落ち続けたら生命の危機だ。代謝を落として半冬眠状態にしよう。もっとエネルギーを吸収して元の体重に戻そう」と働いてしまうのです。半冬眠は極端ですが、イメージ的には身体が冬眠しようとするのと同じ状態に入ります。具体的には１ヶ月で体重の５％程を落としてしまうとこのホメオスタシスが働き出します。２ヶ月で体重マイナス10kgとかはホメオスタシスが働いている状態です。なので痩せない所かリバウンドしてしまうのです。このホメオスタシスの働きで痩せない時期が続くと心が折れてしまい、ちょうどホメオスタシスが体重を元に戻そうとしているので、リバウンドする。万年ダイエッターが陥ってる負のループです。この痩せない時期を脱却するためにチートデイという物があったりするのですが、チートデイに関してはまた別の機会にでも記載していきたいと思います。この痩せない時期のホメオスタシスを理解していると、ちょっとした停滞期も気持ちを楽に保つ事が出来ます。この痩せないタイミングは全員に起こる事なので、ここでトレーニング等を辞めてダイエットを諦めてしまうのは大変もったいないです。ダイエットは知識量によって成功するか否かが決まるので、是非このコラムも何度も読み返して知識としてインプットしていただけたら幸いです。
まとめ
今回はトレーニングをしても痩せない人の原因や解決策を簡単にまとめさせていただきました。簡単に！というのは、実は痩せない原因や解決策は本当に千差万別十人十色で、一概には言えないのです。ここを正しく導けるかどうかが、トレーナ―の腕の見せ所だとも思うので、興味のある方はぜひ当パーソナルトレーニングジムenbodyの体験にいらしてください。InstagramのDMや公式ライン、HPから申し込み可能です。是非少しでも早く正しい知識を身に着け、ダイエットにブーストをかけて人生を謳歌してください。
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月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
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私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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