前編では女性が痩せにくい理由について、中編では女性に向けたダイエットにおススメの食事戦略について書いてみました。この章では実践編という事で運動について書いていきたいと思います。是非、前編と中編を読んでから、こちらの後編を読み進めていただけたらと思います。
痩せたい女性必見！女性がダイエットする際に注意する事(中編)をまだお読みでない方はこちらから。
女性が痩せる為に意識したいコツ
筋トレを筋肉を増やし代謝をUP
女性は男性に比べて筋肉量が少ないので、どうしても１日の代謝量が少ない傾向があります。１日の代謝量が少ないという事は、いくら食事内容に気を付けても中々痩せる事が出来ず、ダイエットを途中で投げ出してしまうキッカケにもなります。
そこでおススメなのが筋トレです。女性からよく聞かれる声として
「ムキムキになりたい訳じゃないから、筋トレもあまりしたくないけど、痩せたいです」
というもの。結論から言うと、この考えは間違っています。というのも、そもそも筋肉は細く締める筋トレ方法と、ゴリゴリにマッチョ化させる筋トレ方法というものがあるのです。
重い重量でスクワットやベンチプレス等を行えば、女性で言えば太ももが太くなったり、二の腕が発達してしまいます。しかし、自重や軽いダンベルで行う事で筋肉を細く締まった状態に持っていく事が可能となります。この前提の基、筋トレをしていただきたいのですが、自宅で出来る筋トレ種目としておススメなものを、やり方も含め紹介していきます。
【ワイドスクワット】
・両足を肩幅くらい、または肩幅の1,5倍くらいに広げ、つま先は少し外側に向けます。
・お尻を床に近づけるようにして上体を下げていきましょう。
・つま先の向きと膝の向きを揃えてしゃがみ、腰は丸まらないように注意しましょう。
・15～20回を１SETとして、２～３SETチャレンジしましょう。
【膝着腕立て伏せ】
・マット(タオル等)の上に両ひざを揃えて乗せます。
・両手は肩幅の倍くらいに開いて、指先は真っすまたは若干内側に向けます。
・胸を付けるようにして上体を床に近づけましょう。
・10～20回を１SETとして、２SETチャレンジしてみましょう。
【レッグレイズ】
・仰向けに寝ていただき、両手は身体の横に置きます。
・両足を天井に向かって持ち上げます。
・膝を伸ばしたまま足を降ろしていき、踵が床に付く直前まで降ろしましょう。
・動作中に腰に隙間が出来ないように、終始床に腰を押し付けましょう。
・腰が浮いてしまう場合は、浮く直前までの可動範囲で行います。
・10～15回を１SETとして、１～３SETチャレンジしてみましょう。
上記３つが自宅で行うには最適な筋トレとなります。
どの筋トレも週２～３回程度行えるとベターですが、ライフスタイルや体力に合わせて無理のない範囲で行っていきましょう。
筋トレやダイエットは集中して短期間で行うものではなく、継続が大切になるので、最初に頑張り過ぎて長続きしないのは意味がありません。あくまで自分のペースで行う事が大切となります。
ながら筋トレで痩せ体質に
筋トレの重要性は前述しましたが、どうしても時間の確保が難しい…子供に手が掛かるから自分時間が取れない！という方は“ながら筋トレ”を実践してみてください。以下にながら筋トレの方法を記載します。
【ながら筋トレ】
・料理をしながら踵を持ち上げるカーフレイズ…ふくらはぎの筋肉を意識しましょう。また小指側ではなく母指球で背伸びするようにしましょう。
・歯磨きをしながらのワイドスクワット…内ももの筋肉が使われているのを感じながら行いましょう。
・ＴＶを見ながらの腹筋トレーニング…背もたれに寄りかからず、ソファや椅子に座った状態で両ひざを軽く持ち上げます。
・階段の１段飛ばし片足スクワット…ハムストリングスやお尻の筋肉が使われてるおを意識しましょう。膝が内側に入らないように注意してください。
意外と日常で筋トレできるタイミングは存在します。その他、エスカレーターを使わずに階段を使ったり、電動自転車移動を通常のママチャリで移動する日を作ってみたりするだけでも筋トレ効果はあります。
一人一人のライフスタイルに合わせて取り入れられる筋トレをやってみましょう。
移動時間でダイエット
筋トレで代謝を上げて痩せやすい体質を作ったら、今度は有酸素運動を取り入れて実際に脂肪を燃やしていきましょう。筋トレは炭水化物をエネルギーに変えるのに対し、有酸素運動は脂肪をエネルギーに変換してダイエットを促進します。
ワンちゃんを飼われている方は散歩の時間が有酸素になりますし、お子さんの送り迎えでの自転車漕ぎも有酸素運動になります。この有酸素運動の前に食事で油を摂取してしまうと、摂った油をエネルギーに変換してしまうので、身体に付いている体脂肪はなかなか燃やしてくれません。上記の例で言えばお散歩前や送り迎えの前にバタートーストを食べたら、そのバターをエネルギーに変えて有酸素運動をしてしまうので、ダイエットが捗りません。
有酸素運動のチャンスがある場合は、脂質をなるべく抜いた食事を心がけ、効率よく体脂肪を燃やすようにしましょう。
朝食で脂質を抜く場合におススメなのが果物です。もし夕方の時間帯なら、おやつは和菓子を中心にしましょう。
【有酸素運動（チャンス）前は脂質を抜く】
という事を覚えておいてください。これが出来ないと、筋トレや有酸素運動をどれだけ頑張っても結果が出ません。
むしろ、ここを守ればある程度で結果が出てきますので、食事の内容を改めてみましょう。
ストレッチで代謝を上げてダイエット
運動が苦手で筋トレがハードルが高いと感じる方は、まずはストレッチから始めてみるのも良いでしょう。ストレッチを行う事で普段使わない筋肉や硬くなっている筋肉をほぐす事が出来ますので、血流が促進され、代謝の向上が見込めます。
全身行えるのがベストですが、時間がなかなか取れないという方は厳選したストレッチ部位を行ってみてください。ダイエットにおいて優先順位が高いおススメのストレッチ部位を記載します。
【おすすめストレッチ部位】
大胸筋…スマホやデスクワーク等で猫背になった姿勢を解消
ハムストリングス…非常に固まり安い筋肉
大殿筋…筋肉が固まる事でお尻のサイズが意図せず大きくなってしまいます
広背筋…大胸筋と同じく、猫背の改善には必須の部位
ふくらはぎ(腓腹筋)…女性が浮腫みやすい箇所ナンバーワン
二の腕(上腕三頭筋)…硬くなる事で振袖を形成してしまいます
上記６つの部位をストレッチすると、おおよそ１０分程度で済みます。おススメの時間帯は朝方とお風呂上りです。
朝方は一日の自立神経を整えてくれるので、気持ちの良いスタートを切ってくれます。
お風呂上りは筋温が上がっているのでストレッチの効果が高まります。
その他、ストレッチはリラックス効果もあるので寝る間に軽めに行ってあげると、睡眠の質が向上します。
いきなり全身をストレッチしなきゃ！と意気込むよりも、出来る部位からストレッチを行っていき、習慣化したら徐々に部位を増やしてゆくゆくは全身のストレッチを行っていきましょう。
まとめ
いかがでしたか？
痩せたい女性必見！女性がダイエットする際に注意する事と題して、前編・中編・後編と記載していきました。
女性のダイエットと男性のダイエットは基礎は同じでも、やり方やちょっとしたコツは違ってきてしまいます。周りのダイエット情報に耳を傾けて真似ても、それはたまたまその人のライフスタイルや性格に合っていただけかもしれません。
一人一人違ったダイエットの正しい方法がありますので、是非一度enbodyに相談にいらしてください。
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私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
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パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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