前章ではダイエットに欠かせない痩せる為のちょっとしたコツを紹介してきました。
今回は最終章という事で実際に私がダイエットに痩せる時に使うテクニックや体験談について書いていきたいと思います。
ダイエットトレーナーが教える！痩せる食事戦略！②をまだ読んでいない方はこちらから！
enbodyの食事戦略で見事に痩せたＫさん
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムこのダイエットコラムの食事戦略の注意点
今回書き記していく内容は、パーソナルジムenbodyのオーナーである原田が実際にダイエット時に行っている食事戦略です。個人のライフスタイルや食の好み、運動頻度や性格等を加味した上での食事戦略となるので、誰にでも当てはまるというものではありません。あくまでも参考程度にお考えください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムパーソナルジムenbodyオーナーの痩せる食事戦略
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム朝の食事は果物でデトックスして痩せる！
「朝食を摂らないと頭が働かない！」
これは小さいころからずっと言われていました。実際に朝食を摂る事で内臓が活性化してダイエットに有効ですし、糖質が入る事で頭が働くというのも正しい理論です。
それでもダイエット中の私の朝食は果物＋プロテインのみです。理由としては下記が挙げられます。
1.果物を取る事で酵素を摂取し、代謝ＵＰをしてダイエット
2.食物繊維を摂り、腸内環境を整えて痩せやすい体質に
3.ビタミンの摂取で脂肪の燃焼を促進して痩せやすくする
4.カタボリックを防ぐ為にプロテイン
5.プチ断食で内臓を休めて代謝をＵＰ
順番に解説していきます。
まず１番の酵素です。酵素は私達の身体に必要不可欠で、新陳代謝や消化をサポートしています。この酵素が不足してしまうとダイエットはもちろん、肌の生まれ変わり等の新陳代謝も低下してしまうので女性にとっては必須成分となります。
酵素というのは生の野菜や果物、発酵食品に含まれているので果物をチョイスしています。２番３番に記載している食物繊維やビタミンを摂取出来るのも、朝食で果物を選択している理由の１つです。
また酵素というのは熱や酸に弱いという性質があるので、煮込んだりスープにしたりすると壊れてしまいます。野菜スムージー等はモーターの熱で酵素が失活してしまうとも言われているので、ダイエット効果は半減してしまいます。なので私は果物をそのまま食べるようにしています。更に食事後のデザートとして果物を食べると、最初に食べた食材(例えば白米やお味噌汁)が胃腸で消化液を被っている間に渋滞を起こしてしまい、果物にも胃酸が掛かってしまいます。
その結果、酵素が失活してしまうので、果物以外の固形物は摂らないようにしています。
しかし、リバウンドしない身体作りにはタンパク質は必須栄養素です。固形物を摂ると胃酸の影響で酵素が失活してしまうので、半液体のプロテインで補うようにしています。これなら体内のアミノ酸濃度を高く保つ事が出来てダイエット後にもリバウンドしない体質を作れますし、酵素も失活しません。
更に果物は自身で酵素を持っているので消化に負担を掛けません…つまり内臓に負担を掛けずに消化吸収してくれるのです。その結果、内臓の働きが一時的にＯＦＦ状態になるので、プチ断食(ファスティングダイエット)出来るのです。
以上の内容から、ダイエット時の朝の食事内容は果物とプロテインというルーティンを選択しています。
果物と言っても糖度の高い物はやはりカロリーが高いので、控えるようにしています。桃やメロン等は必要以上にカロリーを摂取してしまうので、避けましょう。おススメはバナナです。年中旬なので栄養価も高く、ビタミンや食物繊維も豊富なのでダイエットの強い味方です。手軽なのもダイエットを続けられる要因となっています。その他、イチゴやリンゴ等も水分量が多く、満足度の割にカロリーが低いのでおススメです。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム昼食はダイエットを忘れて食べるのもアリ
私がダイエット中に摂る昼食は２パターンあります。
1.ストレス軽減の為に、好きなモノを食べる
2.脂質０の食事内容で楽しむ
こちらも順番に解説していきます。
まず１番ですが、ダイエット中に食事の内容を過度に管理するとどうしてもストレスが溜まってしまいます。このストレスはコルチゾールというホルモンを分泌させてしまい、特にお腹周りに脂肪を付けてしまう要因になると言われています。
ダイエットを頑張って食事管理しても、ストレスでコルチゾールが出てしまえば、ダイエットどころか逆に太ってしまう！という事になりかねません。そこで、昼食くらいはストレス発散も踏まえて好きなモノを食べるようにします。好きなモノを食べるのですが、最低限の約束事は守るようにしましょう。食事の最初に野菜から摂って血糖値の急上昇を抑えたり、水分を多めに摂って必要量以上に食事を摂取しないようにします。大盛ご飯を食べたくなっても、水分をしっかりと補給出来ていれば自然と手が伸びなくなります。
ここで注意して欲しいのが、中途半端に食事制限を解放して、中途半端に食事を楽しむ事です。これではストレスの発散も出来ないですし、無駄なカロリーを摂取してしまいます。楽しむなら楽しむ、ダイエットを頑張るなら制限をする！という風にどちらかに振り切るのがコツです。
続いて２番。
朝の食事では果物しか摂取していないので、身体の中のエネルギーは不足状態。糖質が不足し過ぎるとダイエットの天敵であるカタボリックが起きてしまいます。そこで炭水化物は充分に摂取しながらも、体脂肪になるリスクのある脂質の摂取量を抑えるような献立で食事をする！というパターンです。
具体的にはおにぎりとチキンサラダ、またはお豆腐や納豆ご飯等です。パンが食べたいと思ったらフランスパンに脂質の入っていないジャム…例えばいちごやブルーベリー、マーマレードジャム、またはアンコ等です。麺類が食べたければお蕎麦やうどん(もちろん揚げ玉やてんぷらは無し）をチョイスしています。もしタンパク質が少ないと感じたら、ここでもプロテインを摂取して痩せやすい体質を維持します。もちろんベジファーストは鉄則なので、食事の中で摂取が難しいようならイヌリンというサプリメントを使って血糖値の急上昇を抑えてダイエットを推し進めます。
口寂しい時はお味噌汁や野菜スープを付け加えたりするのも良いでしょう。野菜サラダもドレッシングさえ脂質の入っていないものを選べば食事の量を増やしてくれるので満足感を得る事が可能となります。
この「1」「2」はその時の体調や、目標体重までの期間によっても変わってくるので、ご自身の目的に合わせて参考にしてみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム夜の食事で炭水化物を控えると痩せる
夜の食事はダイエットを成功させて痩せるのにはとても重要です。私はダイエットを本格的にスタートさせたら、夜の食事では炭水化物を絶ちます。厳密に言うと、トレーニングをしていない日は炭水化物を抜いて、トレーニングをした日はお茶碗１杯程度に抑えます。
夜は食事が終えてから活動量が増える(消費カロリーが増える)という事はほぼないので、炭水化物を摂取し過ぎてしまうと体脂肪に変わってしまい、痩せる云々の話ではなくなってしまいます。また、BMAL１というタンパク質の分泌が盛んになり、体脂肪が増加してしまうリスクがあります。
※BMAL１は摂取した食物から脂肪酸やコレステロールを合成し、体脂肪を蓄積しようとします。また、体脂肪をエネルギーに変換して消費するというダイエット活動を阻害します。
もちろん、炭水化物だけでなく脂質(魚の油以外)の摂取も控えます。理由は同上となります。
以上の点から、夜の食事戦略を間違えてしまうと太るリスクが朝やお昼に比べて非常に高くなります。
夜に食べるものとして私がセレクトする食事内容は
・お刺身
・冷ややっこ
・鶏むね肉のグリル
・野菜スープ(お鍋)
・焼き鳥(もも等の高脂質部位は避ける)
・枝豆
・野菜サラダ(ドレッシングは脂質0)
・お漬物
・赤身の牛ステーキ
・ラタトゥイユ等
・おでん
等です。炭水化物を控えるとは言いましたが、調味料に入っている糖質とか微量な物は避けられないので気にせず食べるようにしています。こんにゃくが好きな人は味付け玉こんにゃくなんかも低脂質食なので、痩せレシピとなります。
夜の食事は炭水化物と脂質を控えている分、量を多く食べるようにしています。そうする事で満腹感を得る事が出来ますので、ストレスフリーでダイエットを進める事が可能となります。もちろん、タンパク質の摂取量には気を付けて、ダイエット後も痩せ体質を維持できるように努めます。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム飲み会や会食時でも痩せる方法
では飲み会や会食が入ってしまい、外食を避けられない場合のダイエットや痩せる食事戦略はどうしたらいいのでしょうか？
体重の増加(体脂肪の蓄積)というのは、あくまでも摂り過ぎた栄養素(炭水化物と脂質)が行き場を失い体に沈着するので、外食の食事内容に合わせて前後の食事でマイナスを作れば、外食をしたとしても痩せる事は可能です。
具体的には該当する食事の前後１食分ずつ…少しストイックに行うなら前後24時間(約２食分)で調整していきます。以下２点について例を挙げながら見ていきます。
例１）外食先が焼肉
焼肉で多く摂取してしまう栄養素は恐らく脂質になると思います。赤身肉ばかりをチョイスするという選択も悪くはないですが、家族で出かけたり取引先との会食だと、難しい場合も多々あります。そこで前後の食事で調整する事でダイエットを停滞させないようにします。焼肉が夜だったとしたら当日のお昼と翌日の朝の食事内容を脂質０にします。ストイックに行うなら当日の朝と昼、翌日の朝と昼の食事内容を脂質０にします。そうする事で焼肉で摂り過ぎた脂質も体脂肪に沈着する事なく、代謝されていきます。
例２）外食先がお寿司
お寿司は炭水化物を多く摂取してしまいます。そこで（例1)と同様に前後の食事で炭水化物の量を調整してダイエットを進めていきます。ただし、炭水化物は抜きすぎるとカタボリックが起きてしまうので、痩せる為にあえて20～30g程度の炭水化物は摂取するようにしています。
このように摂取する栄養素に合わせて前後の食事を調整する事で、会食や外食を楽しみながらも痩せる事は可能となります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム間食を取り入れて痩せる
ダイエット中と言うと間食は絶対悪のように取られがちですが、上手く間食を取り入れる事で逆に痩せる事が可能となります。
食事と食事の間は空きすぎるとカタボリックが起きてしまい、ダイエットに成功したとしても痩せ体質を作る事が出来ないのでリバウンドしてしまいます。また、血糖値の急上昇を引き起こし、食事量を抑えていても体脂肪が蓄積してしまうリスクがあります。
これらの問題を間食を上手く取り入れる事で解消する事が出来ます。
ただし、なんでも食べてよいという事ではなく、なるべく低脂質のものにしましょう。私は甘い物が大好物なので、羊羹や大福を食べるようにしてストレスを発散しています。羊羹や大福も血糖値の急上昇を招きますが、１本ないし１つでしたらインスリンが出るほどの炭水化物量じゃないので問題ありません。
またプロテインを間食として摂取するのもおススメです。バニラ味のプロテインをブラックコーヒーで割って飲むと、自家製のラテにもなりますので、当ジムのお客様にも大変好評です。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム運動の種類に合わせて食事を変える
例えば会食で脂質の多い食事内容だった場合は、翌日にセレクトするトレーニングは有酸素運動が良いでしょう。逆に炭水化物が多い食事内容だったら筋トレがお勧めです。
摂り過ぎた栄養素を消費するようなトレーニングをセレクトする事で、体脂肪に変わる前に消費出来るというメリットがあります。逆を言うと脂質の多い食事を摂り過ぎた翌日に筋トレをしても、リスクヘッジが出来ずにダイエットが停滞してしまいます。
食事の中身と翌日の運動は上手く咬み合わせてコントロールする必要があります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエット中の食事に迷ったらenbodyへ
ここまでお読みくださり、ありがとうございました。ダイエットで効率良く痩せるには食事戦略は絶対的に必要です。しかし、ダイエット情報というのはSNSを開けば誰しもが間違った情報を発信していたり、根拠に乏しい体験談だったり、PRによる〇〇を飲むだけダイエット！のような誤情報が蔓延しています。
正しい知識を取得するのは容易ではなく、素人の人はほぼ不可能に近いです。その中でダイエットを成功させて痩せ体型を手に入れた人は、相当な精神力の持ち主だと思います。皆さんが高い精神力をお持ちなら問題ありませんが、私含めてそこまで気持ちを強く保ち続ける…それも一生涯！それは難しいかと思います。
今回書かせていただいた内容もほんの一部ですので、よりパーソナルに詳しい食事戦略を聞きたいと思っていただけた方はenbodyにご相談ください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
３回にわたってお送りしました、痩せる為の食事戦略コラムもいよいよ今回で終了です。
またダイエットや痩せる為のテクニックは随時、更新していきたいと思います。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
無料レッスンのご案内
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