40代に突入してから急に体型が気になりだし、20代や30代の頃に比べて体重が落ちにくくなったと感じる人も多いのではないでしょうか？当ジムのお客様でも「昔は１日食事を抜くだけで痩せたのに、今は１日抜いても全然体重が変わらないんです」と吐露する人も居ます…大前提で食事を抜いてのダイエットは推奨していません（笑）
そこで今回は40代の人でも確実に痩せられるダイエット方法についてコラムを書いていきたいと思います。
40代になると痩せにくくなるのは何故？
基礎代謝の低下がダイエットを妨げる
40代のダイエットは戦略が大事
基礎代謝という言葉を一度は耳にした事があると思います。しかしその実態を知っている人は実は非常に少ない印象があります。私達の１日の消費カロリーは
基礎代謝＋活動代謝
で算出されます。
基礎代謝とは生きていく上で必要最低限のカロリーと表現され、心臓を動かしたり体温を維持したりする時に消費するカロリーです。つまりベッドの上で１日ぼーっとしてても消費するカロリーです。
活動代謝とはその名の通りで、活動する時に消費するカロリーです。仕事をしたり運動をしたり家事をしたりしている時に消費されます。
この２つを足した物が１日の総消費カロリーと位置づけられます。そしてこの２つには明確な割合差があって、基礎代謝が６～７割と大半を占めています。基礎代謝の低下は直接的に1日の消費カロリーを減らしてしまうので、体重が増えてしまうのです。
ではこの基礎代謝の内訳は？と言うと、脳や内臓、筋肉になります。そして筋肉の占める割合が圧倒的に多いのも基礎代謝の特徴です。
これらの内訳で後天的に増やす事が出来るのが筋肉量です。筋肉の量が多いマッチョの人の方が、基礎代謝は圧倒的に高いのです。なので筋肉を付けて代謝を上げましょうと、どこのジムに行ってもアドバイスされます。一旦ここで、今まで記載した事を整理してみましょう。ここの理解は今後のダイエットのモチベーションや効果に凄く左右されるので、しっかりと理解してください。
１日の消費カロリー＝基礎代謝(筋肉や内臓)＋活動代謝(運動や日常生活)
基礎代謝：活動代謝＝7：3
基礎代謝の４割は筋肉量に依存
筋肉量は25歳をピークに、年々減っていきます。つまり20代後半に突入したら基礎代謝はどんどん低下していき、太りやすく痩せにくい体質に変わっていくのです。40代になると仕事や育児等に追われる人も増えてくるため、食事内容がザルになったり、運動の機会が減ってしまうので、筋肉量の低下が加速していきます。
40代のダイエットには基礎代謝の増加がカギとなってきますので、筋トレは必須と言えるでしょう！
ホルモンの低下でダイエットが大変？
実はダイエットにはホルモンも重要な要素として絡んできます。特に女性の場合はホルモンのバランスが乱れやすく体型に影響を及ぼしやすいので、ダイエットを効率よく進めるいはしっかりと理解して対策していく必要があります。ここでは女性と男性に分けてホルモンという観点で、簡にダイエットに関する知識を書いていきます。
【女性の場合】
女性は更年期を境にホルモンのバランスが乱れていきます。特に女性ホルモンの１種である「エストロゲン」の乱れがダイエットには大敵となります。このエストロゲンは脂肪の沈着を抑制する働きがあったり、食欲を抑える作用があります。また、ホルモンバランスの乱れによって食欲が増加し、過食に走るケースも見受けられます。
【男性の場合】
男性ホルモンの１種であるテストステロン。このテストステロンは内臓脂肪を減らす役割があると言われており、加齢に伴いテストステロンの分泌量が減っていくと、太りやすく痩せにくい身体が出来上がってしまいます。
このようにホルモンの観点から見ても、40代に突入してからのダイエットはより繊細な戦略が必要となってきます。まずは規則的な生活を送る事から始めてみましょう。
40代でも痩せるダイエット(運動編)
ストレッチで血流改善をし、痩せ体質へ
40代のダイエットはストレッチから
40代の人がダイエットをしようと思った時、基礎代謝の低下等を鑑みると筋トレは必須項目となります。しかし、いきなり筋トレをスタートさせるのはハードルが高いと感じる人や、運動から長らく遠ざかっている人はストレッチから導入してみると良いでしょう。
ストレッチそのものは消費カロリーは低く、決してストレッチを頑張ったから痩せるというものではありません。
しかし、筋肉が柔らかくなり血流が促進される事で代謝が上がれば、痩せやすい体質に生まれ変わり、ダイエットを強力にサポートしてくれます。
まずは固まりやすい下半身の筋肉を中心にストレッチを行い、次に肩こりの原因となる首周りや肩甲骨周り、最後に胸や腕等の細かいストレッチを導入してみましょう。
筋トレで代謝を上げてダイエットを成功へ
ダイエットの王道はやはり筋トレ
何度も書きますが、40代のダイエットに筋トレは必須項目です。もし40代に突入して食事制限だけでダイエットをしてしまっているとしたら、必ず後悔します。前述しましたが、基礎代謝が筋肉量の低下と同時に下がっていきますので、痩せにくくなるばかりかリバウンドしやすい体質に変わってしまうからです。やはり40代からのダイエットには筋肉量の増加が、今後の健康面でも大事になってきますので、必ず導入するようにしてください。
具体的には大きな筋肉をアプローチしましょう。
スクワットや腕立て伏せ、腹筋やベントオーバーローイングというトレーニングを取り入れれば、全身満遍なく鍛える事が可能です。
自宅でも簡単に出来るトレーニングもYouTube等で沢山あがってますし、ジムに通われている方はマシンも用意されていると思うので、トレーナーにフォームをチェックしてもらいながら実践してみましょう。
まずは15～20回を無理ない範囲で２～３ＳＥＴ行ってみてください。
２日に１回または３日に１回のペースで構いませんので、継続的に行いましょう。
３ヶ月後には目に見えて身体の変化に気づくはずです。
有酸素運動で脂肪を燃やしてダイエット
ダイエットの締めは有酸素運動
体脂肪を燃して痩せる王道のトレーニングはランニング等の有酸素運動です。
前述した筋トレは基礎代謝の向上は見込めますが、実践したそのタイミングから脂肪が燃えるという事はありません。それに反し、有酸素運動は走り出した時から脂肪が燃えていくので、痩せるという結果には直結します。もちろん有酸素運動だけでは基礎代謝の向上は出来ないので、筋トレを並行して行うのが良いでしょう。
順番としては筋トレ後に有酸素をする事で、よりダイエット効果を上げる事が出来ます。
また有酸素運動前に緑茶やブラックコーヒーを飲む事で、脂肪燃焼効果を上げる事が出来るので、よりダイエットに弾みをつけてくれるので、是非取り入れてみてください。
40代でも痩せるダイエット(食事編)
40代が痩せるには絶食ではなくバランス
体重が増えてくると焦って食事を抜いたりしてしまう人が居ます。しかし、食事を抜いてのダイエットはおススメしません。それは前述している通り、筋肉量の低下を招いたり逆に過食になってしまうからです。たまに芸能人とかが
「３食しっかり食べてちゃんと痩せる」
と言っているのを聞いて「嘘でしょ！！」と思う事があると思います。しかし、これは的を得ています。ただ、勘違いしないでいただきたいのが
「３食しっかり食べる＝３食好きなように食べる」
では無いという事です。糖質と脂質、タンパク質をメインにバランス良く食べる事で代謝を上げ、痩せやすい生活を送るという意味です。栄養素にはそれぞれの役割がありますので、足りてないと思う栄養素は積極的に摂取するようにしましょう。
【炭水化物】
メインエネルギーになる栄養素で、不足すると代謝が落ちてしまいます。控えるとしたら夕飯の摂取を控えましょう。また白色の炭水化物よりも、茶色い炭水化物を選びましょう。
例)白米× 玄米〇 白砂糖× 黒砂糖〇
【脂質】
ホルモンの生成に関わる栄養素なので、不足するとホルモンバランスが乱れて痩せにくくなります。お魚などに含まれるオメガ３系の脂肪を積極的に摂取しましょう。
【タンパク質】
髪、爪、筋肉等の成分になる栄養素なので、筋トレの効果を上げる為に必須の栄養素です。不足すると筋肉量が低下したり、髪質が悪くなるので、積極的に摂取しましょう。
【ビタミン】
摂取した炭水化物や脂質をエネルギーに変える役割がある栄養素なので、不足すると運動の効果が出ません。不足分はサプリ等で補いましょう。
【ミネラル】
前述の栄養素を働かせるのに必要な土台となる栄養素。ミネラル不足でダイエットは成功しません。積極的に摂取する必要があります。
40代は腸内環境を整えて痩せ体質に
40代に突入すると、どうしても食事の内容が不規則になりがちな印象を受けます。会食はもちろんですが、忙しさ故に添加物まみれの総菜やコンビニ食、冷凍食品に頼り勝ちになります。すると腸内環境が悪化して、悪玉菌の巣窟となってしまいます。悪玉菌が増える事で痩せにくい体質になってしまうので、急がば回れ！腸内環境を整えて痩せ体質にしましょう。
腸内環境を整える方法はまた別の記事で書いてみたいと思いますが、簡単に言うと発酵食品を摂取して食物繊維を摂る！というものです。乳酸菌サプリのビオフェルミンなんかもおススメです。
是非今日から腸活を行い、自然に痩せられる体質を手に入れましょう！
まとめ
いかがでしたか？
40代に突入してからのダイエットにはちょっとしたコツが必要ですし、そのコツの積み重ねが大切になります。
また体型の崩れ方も様々で、素人判断で行ってしまうと逆効果になってしまう事もあります。
もし効率よくダイエットしたい！綺麗な身体を手に入れたい！と思った方は体験にお越しください。
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月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
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当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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