ダイエットをスタートさせると、いつもと同じ道を歩いていても異様に飲食店が目に止まります。
ダイエット前はそんなに気にならなかったのに、ダイエットし始めてから気になるお店がズラリ…こんな経験あるんじゃないでしょうか？
ダイエット中だから外食なんてもっての他と思っている方も多いと思いますが、あまりにも我慢し過ぎるダイエットはリバウンドやストレスの観点から、おススメは出来ません。
そこで今回はダイエット中でも外食が出来る為の知識を皆さんに紹介したいと思います。
ダイエット中でも家族と楽しい外食をしたい！
会食があるからダイエットが出来るか不安！
たまにはストレス発散で外食したい！
そんな方は是非最後まで読んでいただけたらと思います。
ダイエット中でも外食と上手く付き合おう
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエット中におすすめの外食の選び方
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムカロリーと栄養を意識して外食する
ダイエットにはカロリーコントロールは必須
ダイエット中の外食としてまず気にして欲しいのがカロリーです。
自宅で食べる時は自分で食べる量を調整する事も可能ですが、外食先だと量の調整は難しくなる事がほとんどです。
場合によっては自宅で食べる量の倍以上の量が出てくる場合もあるでしょう。
すると１食でカロリーオーバーになってしまい、ダイエットが中断してしまう結果になりかねません。
ダイエット中の１日の摂取カロリーは1300㎉～1500㎉程度に抑えるのが一般的です。
(※目標数値や期間、体重や年齢、性別によって変化します）
このカロリー内で収まるように外食もセレクトする必要があります。
また、ダイエット中はカロリーを抑えるだけでなく、栄養バランスを見ながら何を食べるか選択する事も大切です。
同じメニューばかり食べてしまう事で栄養価が偏り代謝が上手く回らなくなってしまいます。
代謝が上手く回らないと体脂肪を上手く燃やす事が出来ず、ダイエットが停滞してしまいます。
ダイエット中はカロリーばかりを気にしてしまいますが、バランスも考えながらメニューやジャンルを選ぶようにしましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム蒸し・焼き料理の外食先を選ぶ
揚げ物はダイエット中には控えるようにしましょう
外食するのなら蒸し料理や焼き料理のお店を選ぶようにしてみましょう。
天ぷら等の揚げ物系統の外食ではダイエットの為のカロリーコントロールをするのが難しくなってしまいます。
その点、蒸し料理や焼き料理は余計な油を落としてくれる調理法でもあるので、ダイエット中の外食としてはおすすめです。
どうしても揚げ物料理を選ばなくてはならない時は、天ぷらではなく唐揚げにするとか、食材の油の量を気にしながらセレクトするようにしてみましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム丼や麺系統の外食は避ける
ダイエット中の外食は丼や麺系統は避けましょう
時間の無い現代人はサクッと入れて、さっさと食べられる外食を選択しがちです。
特に丼物や麺類はその代表と言えるでしょう。
しかし、ダイエット中にはこのような外食は控えるべきです。
もちろん脂質と糖質が非常に多いというのも理由の１つですが、食物繊維量が少なく血糖値が急上昇してしまうのが最大の理由です。
血糖値が急上昇してしまうとインスリンの働きで血糖値が急降下してしまいます。
すると摂ったエネルギーが体脂肪に変わりやすくなりますし、腹持ちが悪く、すぐにお菓子に手が伸びてしまいます。
ダイエット中は間食は上手く取り入れる事で体重の減少がスムーズにすすむのでおすすめではありますが、血糖値の乱高下は良い事がないので、丼や麺類はおすすめ出来ません。
どうしても！という場合はサラダを１品追加したり、汁物を追加注文する、そういった小皿が無い場合はサプリメント等も上手く使いながら外食を楽しみましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム単品メニューを組みあわせて外食する
外食先ではセットメニューではなく、単品メニューを組み合わせて注文するのがダイエット中にはおすすめです。
というのもセットメニューは単価の低い揚げ物や糖質の多い料理が入っている事が多く、無意識にカロリーオーバーしてしまうリスクがあるからです。
単品のメニューを組み合わせる事が出来れば、外食先によっては主食を雑穀米に変更してもらえたり、ライ麦パン等の血糖値の急上昇を抑えてくれるものを選ぶ事も出来ます。
また量そのものも調整が出来る事もあるので、そういった意味でも単品の組み合わせがおすすめとなります。
量が寂しいと感じる時は小鉢をつけたり、サラダを付ける事でボリュームを増やす事も出来るます。
もちろんこの時の小鉢には揚げ物等を選択しないよう注意が必要です。
ダイエット中の外食時には前述したように、栄養のバランスも整えながら、高たんぱく低脂質の内容になるように調整していきましょう。
外食先のメニューをこういった視点で見てみると、以外とダイエット中でも食べられるおすすめメニューが多い事が分かるかと思います。
是非今日から外食する時はメニューを隅から隅までチェックするようにしてみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムドレッシングを少なくしてダイエット
ダイエット中におすすめのサラダも、ドレッシングには要注意
サラダ等の小鉢をプラスするのはダイエットには非常におすすめの組み合わせになりますが、この時に注意して欲しいのがドレッシングです。いくらダイエットにサラダ等の食物繊維がおすすめとは言え、ドレッシングで過剰な脂質を摂ってしまっては、元も子もなくなってしまいます。
ドレッシングを選ぶ時は可能なら青じそ、または素材の味を楽しむ為にレモン汁や塩で味付けするようにしましょう。
和風のドレッシングは実は脂質ばたっぷり入っているので、ダイエット中にはおすすめ出来ません。
言葉のマジックに惑わされないように注意してください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムメインは高たんぱくがおすすめ
筋肉はもちろん、髪や爪の主成分はタンパク質です。
ダイエット経験者なら一度はタンパク質の重要性を耳にした事があると思いますが、当ジムでもタンパク質の摂取量に関しては口うるさく伝えます。
というのもダイエット進行中に体重が落ちていく過程で、筋肉量が減っていってしまうとリバウンドのリスクが跳ね上がるからです。
これは例えダイエットに成功しても、その体型を維持できるのはほんの一瞬になってしまうので、食事内容に注意が必要です。
またタンパク質が食事量で充分取れていないと食欲が収まらないという動物実験もあります。
つまり、炭水化物や脂質が多い食事内容では満足感を得る事が出来ず、必要以上に食事をしてしまうという事です。
ダイエットでカロリーを制限しているのに、タンパク質の摂取量が少ない結果、過剰な食欲に負けてしまうのです。
という事で外食先でメイン料理に選ぶのは高たんぱくなメニューにしましょう。
その中でもおすすめは魚料理です。
魚の油はダイエットにも効果があるので、おすすめです。
是非積極的に魚をメイン料理としてチョイスしましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムサラダやスープを足してダイエット
外食先で食べ過ぎてしまうと心配な方は、サラダやスープといったサイドメニューを頼むようにしてみましょう。
お腹がいっぱいになるサインには血糖値の上昇と、胃の膨張感があるので、後者を狙ってヘルシーなメニューを加える事もダイエットにはおすすめの食事戦略です。
栄養バランスを整える事にも繋がるので、ドレッシングやクリーミーなスープに気を付ければ、サイドメニューは非常におすすめです。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムお酒は糖質の少ない種類が
ダイエット中におすすめのアルコール
ダイエット中はお酒は絶対にＮＧと思われる方も多いかと思います。
しかし、ダイエット中は大なり小なりストレスがかかってしまいます。なので、そのストレス発散の意味でアルコールの摂取は心の栄養として必要かと個人的には思います。
ただ、アルコールにも太りやすい物と太りにくいおすすめのアルコールがあるので、ここは知識として持っておきましょう。
ダイエット中にもおすすめのアルコールは蒸留酒になります。
ウイスキーやブランデー、ウォッカやジン、そして焼酎が蒸留酒に分類されるので、ダイエット中のアルコールとしておすすめです。
炭酸水等で割れば量に対してアルコール度数も下がるので、上手く飲み方を工夫する事で、よりダイエットを阻害せずにアルコールを楽しむ事が出来ます。
ただ、アルコールは締めが食べたくなってしまうので、ほどほどに摂取するように注意しましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム外食ジャンル別おすすめメニュー
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム外食先①和食・定食屋
外食先として和食や定食は非常におすすめです。
比較的カロリーも低く、栄養バランスが整っているメニューが豊富なのが特徴だからです。
定食等はご飯を少な目にしたり、変更出来るのなら雑穀米や玄米等にしましょう。
タンパク質の観点で言えば、刺身や煮魚、焼き魚の定食もおすすめです。
行きつけの定食屋を見つけて、日替わりで楽しむのもダイエット中の外食としておすすめですので、近所でヘルシーな定食屋を探してみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム外食先②洋食屋
外食先が洋食の場合は、和食屋と比較するとカロリーは高くなる傾向があります。
その中でもおすすめのメニューとして
・サラダやホウレンソウのソテー
・カプレーゼ
・カルパッチョ
・お肉やお魚のグリルメニュー
などです。
ハンバーグは脂質が高いですし、パスタやピザは糖質と脂質のダブルパンチなのでおすすめ出来ません。
ステーキがある場合は赤身をセレクトすることで、高たんぱく低脂質なメニューになるので、洋食としてはおすすめのメニューとなります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム外食先③中華料理
中華料理は油がたっぷり使われており、ダイエットには正直おすすめ出来ない外食先ではあります。それでもダイエット中にどうしても中華が食べたくなったら野菜がたくさん摂れるメニューや高たんぱくメニューをセレクトするようにしてみてください。
回鍋肉やチンジャオロース、麻婆豆腐などが該当します。
中華料理でおすすめ出来ないメニューとしては天津飯やチャーハン、ラーメンやあんかけ焼きそばなどの
脂質＋炭水化物
となるメニューです。
このような料理はなるべく避けるようにして中華料理を楽しみましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム外食先④居酒屋
ダイエット中は外食先として居酒屋は不向きと思われる方も多いのですが、実は居酒屋はダイエット中の外食先としてかなりおすすめ出来ます。
と言うのも、枝豆や冷ややっこは高たんぱく低脂質でダイエットにおすすめですし、刺身や焼き鳥（※部位による）はたんぱく質が多いのでむしろダイエット中に積極的に摂ってもらいたいメニューとなります。
その他、サラダや焼き魚など、ダイエットにおすすめのメニューがたくさんあります。
アルコールに関しては飲まないのがベターですが、蒸留酒を選択することで低カロリーに抑えることができます。
外食もうまく活用することで、ダイエット中のストレス発散にもつながりますのでおすすめです。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム外食先⑤ファストフード
外食先で容易にセットメニューを頼まない！
ファーストフードはカロリーが高いのに栄養が低いのが特徴です。
楽しい外食とはいえ、何も考えずにセットメニューなんかを頼むと、ダイエットがとん挫してしまう可能性があるのでおすすめ出来ません。
基本的には単品でのメニューをセレクトし、サラダやスープなどは積極的に頼むようにしましょう。
また唐揚げやポテトフライに比べるとチキンナゲットは低カロリーかつ高たんぱくなので、おすすめです。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム外食先⑥カフェ
スタバやブルーボトルコーヒーなど、素敵なカフェはいろんな場所に点在しています。
ダイエット中にカフェを利用する際に注意してほしいのが甘い飲み物です。
砂糖をたくさん使用した飲み物は血糖値を急激に上昇させますし、ミルクやクリームは脂質の温床です。
カフェで外食する場合はブラックコーヒーやストレートティーをセレクトするのがおすすめです。
また、昨今の健康志向によりヘルシーなスイーツを提供しているカフェもたくさんあるので、ダイエット中はそういった場所を調べて利用するのもおすすめです。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム外食先⑦コンビニ
ダイエット中にはコンビニおでんがおすすめ！
コンビニにはヘルシーを謳った商品が無数にあります。
外食とは少し違いますが、コンビニを利用するときはお弁当コーナーに行く前にサラダやヘルシー商品のあるところに立ち寄る癖を付けましょう。
おすすめの商品はサラダチキンや小分けにパックされている焼き魚、その他はサラダになります（※サラダはドレッシングによってはおすすめ出来ない場合もあります）。
小腹が減った時にはゆで卵や、おつまみコーナーにある燻製たまごなんかもダイエット中にはおすすめです。
寒い時期なら大根やコンニャク、はんぺんなどの具材のおでんもおすすめメニューとなっております。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエット中に外食する時の注意点
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム食物繊維を先に食べてダイエット
ダイエット中は血糖値の急上昇は抑えるのがおすすめです。
そこで今日から始めてほしいのが食物繊維を先に摂取する、いわゆる「ベジファースト」です。
先に食物繊維を摂ることで血糖値の急上昇を抑える働きがあるので、外食先で玄米などがチョイスできない場合も重宝します。
その後にたんぱく質を摂ってから炭水化物に移るのがダイエット中の食べ方としては一番おすすめの順番となります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム外食前に小腹を満たしておく
外食に行くとどうしても必要以上に食欲が沸いてしまうものです。
思ってた以上に注文をしてしまう癖がある人は、外食前に小腹を満たすことをおすすめします。
これは買い物時にも使えるテクニックなのですが、実際に外食前に小腹を満たすことでダイエットに成功した実例がたくさん報告されています。
もちろん、血糖値の急上昇は抑えた方が良いので炭水化物よりもたんぱく質の多い間食がおすすめです。
ナッツやプロテインバーなどが間食としては適しているので、ぜひ常備するようにしてみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム外食は週に２回程度に留める
外食は回数を決めておくのがおすすめ！
いくら外食に対して対策を講じても、外食の頻度が多くなってしまうと意味がありません。
ダイエット中の外食はストレス発散にもつながるので、上手く付き合って頂きたいですが、多くても週に２日程度にとどめるようにしましょう。
週２回なら例え食べすぎたとしてもリカバリーも出来ますし、罪悪感も生まれないので、回数を決め打ちしておくことをおすすめします。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
いかがでしたか？
今回はダイエット中の外食について、様々な小技テクニックを紹介しました。
ダイエットに縛られてすべてをストイックに行い過ぎると、心が疲れてしまい、リバウンドの原因にもなってしまいます。
程よくストレス発散をする為にも、外食を遠ざけるのではなく上手に付き合うようにしましょう。
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月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
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当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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