子どもを産んで幸せいっぱいの中、女性を悩ますのが産後太りや、産後のスタイルの崩れです。また赤ちゃんがお腹の中にいた頃から続く腰痛や肩こりにも、産後も継続して悩まれてる方が居るんじゃないでしょうか？産後ケアグッズや産後矯正サロンなど、何をしたら良いのか分からないまま、日々の育児に終われ自分の身体の事は後回し…このような方を多く見てきました。産後すぐにトレーニングを開始したり出来ればよかったのですが、なかなか劇的に変わる日常に心と身体が追い付かないのが現実でしょう。そこで今回は産後のケアとして、少しでも皆様のお役に立つ情報を届けたいと思います。
産後太りの原因は一体何？
妊娠中についた脂肪が産後太りの一因
妊娠中はどうしてもお腹の赤ちゃんを守る為、体脂肪が増えやすくなります。また赤ちゃんに栄養を送る為食欲が増加し、摂取カロリーが増えてしまいます。昔は妊婦さんの体重増加に上限はさほど無かったと聞きますが、今は上限が設けられ定期健診でも体重が多すぎるとお医者さんから注意されるそうです。それでも日々のストレスや不安によって食べ過ぎてしまうのも仕方ない事かと思います。このような原因で妊娠中に脂肪が増えてしまうのは当然であり、仕方のない事です。決して、産後太りした人の意思が弱いとかそういう類の問題ではありません。またつわりが酷かったり、赤ちゃんが大きくなればそれだけ日常生活の中で行動量が減っていきますし、トレーニングをしようという意識もどこかへ吹っ飛んでしまいます。トレーニングも出来ないし、日常生活の中の行動量が減る事で筋肉量が減ってしまいますから、代謝も低下します。代謝が低下した事で、妊娠中に増えた体脂肪が産後もなかなか落ちず、出産後数週間して「産後太りしたかも」となるのです。繰り返しになりますが、妊娠中の体脂肪の増加は仕方のない事なので、産後太りも当たり前！そう思ってください。じゃないと崩れたスタイルを見る度に気持ちが落ち込んでしまいます。
骨盤の歪みも産後太りを助長する
インターネットで「産後」と検索すると、ほぼトップページに「骨盤矯正」というワードが挙がってきます。皆さんも一度くらいは見たことがあるんじゃないでしょうか？赤ちゃんがお腹にいる時、または出産時に骨盤が歪んでしまうので、それを矯正しようというものです。後述しますが、骨盤矯正という概念は存在しませんし、骨盤が歪むというのも間違っています。ただ、馴染みのあるワードなので、分かりやすくする為に、あえてここでは使用します。例えば骨盤が開いて歪んでいる状態だと、肋骨に閉まってある内臓が下垂して、骨盤まで降りてきます。するとむき出しになった内臓を保護しようと、脂肪を付けて守り始めます。その結果、下腹部がぽっこりと出てしまいます。また骨盤が歪む事で正しく筋肉が使えないので、代謝も低下してしまいます。このように、骨盤が歪む事で直接的そして相対的に産後太りを助長してしまうのです。
産後に生活習慣が乱れるのも原因の１つ
妊娠中に味覚が変わり、食の好みが変わるなんて事をちょこちょこ耳にします。今までは甘いものは食べなかったのに、ジャンキーな物は好きじゃなかったのに、という人も妊娠をキッカケに食生活が一変する人も居るようです。この食生活の変化も産後太りの原因です。そこにプラスして、生活習慣も変わってきます。妊娠する前はパーソナルジムでトレーニングで汗を流していたけど休会した、バリバリ働いていたけど産休を取ったなど、今まで活動していて自然に消費していたカロリーが消費しなくなってしまいます。これも産後太りの原因の１つです。この生活が10月１０日続けば、なかなか活動量を増やしてすぐに妊娠前の生活習慣に戻そうというのは難しいものです。ましてや赤ちゃんもまだまだ手がかかりますから、すぐに復帰出来ない人も多い事でしょう。このような生活習慣の劇的な変化によって、たとえ食事量は変わっていないとしても、産後太りを助長してしまうのです。
産後のトレーニングは必要なのか？
健康面を考えると産後のトレーニングは必須
妊娠中または産後に、多くの女性が肩こりや腰痛に悩まされます。これは妊娠中、お腹の中に赤ちゃんが居るので、バランスを取ろうとして重心の位置が変わってしまうからです。つまり妊娠中に姿勢が悪くなってしまうのです。姿勢が悪くなれば血流も悪くなりますし、筋肉の凝りも出てきます。この状態を長い間放置しておくと、重大なケガに繋がってしまいます。酷い場合はヘルニアやぎっくり腰等も発症してしまうでしょう。こういったリスクを避ける為にも、産後はトレーニングする事を強くお勧めします。更に言えば、専門知識を持ったパーソナルトレーナーと一緒にトレーニングするようにしてください。筋力が衰えている状態で適当なフォームでトレーニングをしてしまうと、骨盤の歪みを助長してしまい、リスクを高めてしまう結果になりかねないからです。スタイルアップ等の美容面以外でも、健康的な人生を送る為に、産後のトレーニングは必ず行うようにしてください。
美容面でも産後のトレーニングはお勧め
産前産後で筋肉の量は圧倒的に減ってしまいます。筋肉の量が減ってしまうという事は、それだけ浮腫みやすくなりますし、老廃物の除去も滞ってしまいます。特にリンパは自分で流れる事が出来ず、筋肉の活動によって動かされています。この筋肉が減る事によってリンパは滞ってしまいますから、浮腫みやすくなります。身体は浮腫んでしまうと脂肪を付けようと反応してしまいますので、そのまま肥満に直結してしまいます。このような理由から産後のトレーニングは必須となります。また、トレーニングをする事で肌の新陳代謝を促します。ターンオーバーという言葉を女性なら誰しもご存知なのではないでしょうか？筋力トレーニングはこのターンオーバーの指標すらも変えてしまいますので、筋力トレーニングを習慣にしている人は肌が綺麗で見た目も若々しいのです。美容面からも是非、産後のトレーニングは行ってみてください。
産後３～６ヶ月が大切なタイミング
出産を機に骨盤は大なり小なり歪んでしまいます。産後歪んだ骨盤を正しいポジションに戻すのに適したタイミングをご存知ですか？掲題にある通り、３～６ヶ月が良いとされています。理由としては、３～６ヶ月経過すると産後に緩んだ靭帯や筋肉が固まってしまい、歪んだままの状態で保持されてしまうからです。産後に緩んだ靭帯や筋肉は、緩い状態の時にトレーニングで鍛えてあげましょうという事です。冷え切った鉄を形成するのは困難ですが、熱々の鉄は形成が簡単ですよね？もしこのコラムを読んでいる方が産後６ヶ月を超えてしまっていても心配は要りません。産後６ヶ月を超えたとしても、緩んだ筋肉が締まらないと言っているわけではないからです。もちろん産後すぐに比べるとトレーニングに加えストレッチも重要になってきますし、関節の可動域も狭くなっているでしょうから改善に少し時間がかかるかもしれません。それでもパーソナルでトレーニングをやるのとやらないのでは雲泥の差が生まれます。思い立ったが吉日という事で、産後のトレーニングを検討している方は、是非一度enbodyに体験に来てください。
産後ダイエットに適したトレーニング
産後に歪んだ骨盤の矯正トレーニング
骨盤矯正というワードは聞き馴染みがあると思います。ただし、厳密に言うと骨盤強制というワードはおかしいのです。そもそも骨盤は読んで字のごとく、骨なので早々には歪みません。どちらかと言うと筋肉や靭帯が緩む事によって、骨盤が傾いたりする事を骨盤が歪むと表現するのです。妊娠中に腰が反り気味傾向だったり、出産で靭帯が緩んだ結果と言えます。なので骨盤の矯正トレーニングとは弱った筋肉へのアプローチだったり、硬くなってしまった筋肉のリリースの事を指します。“骨盤矯正とは”という概念はないのです。言ってしまえば、前屈するストレッチも骨盤の傾きに関与するので、これだけでも骨盤矯正になってしまいます。なので骨盤矯正というパワーワードに引っかかって高額なサロンや整体に行くことはお勧めしません。もちろん、産後の骨盤の状態に対して熟知した先生やパーソナルトレーナーがアプローチするなら高額商材になりえるかもしれませんが、骨盤矯正というワードを使用した事でブランド価格で運営しているサロンも知っています。通常であればパーソナルジムでのトレーニングで事足りるのですが、痛みが酷いとか歩く時に違和感があるなどの場合は、骨盤矯正を謳うサロンに行ってみてもいいかもしれません。ただし、その場合もしっかりと技術の見極めはするようにしましょう。トレーニングを行うとしたら、まずは簡単なスクワットから始めて、ヒップリフトやクランチ等、徐々に種目を増やすようにしてください。ある程度の基礎筋力が戻ったら、やはり専門的な知識を持ったパーソナルトレーナーと一緒にトレーニングする事をお勧めします。ただでさえ骨盤のアライメントが崩れているので、素人判断で間違ったフォームでトレーニングをしてしまうと、スタイルが崩れたりケガに繋がります。
トレーニング時間がない人は食事管理から
産後は赤ちゃん中心の生活になり、生活リズムは崩れ、睡眠不足に陥り、プライベートの時間も産後ダイエットに向けてのトレーニング時間も中々確保出来ない。と話してくれる友達が私の周りにも沢山居ます。パーソナルトレーナーとしては「だからこそ、効率よく最短で効果が出るパーソナルトレーナーとのトレーニングを検討してください」と言いたいのですが、なかなかそうも行かない人もいらっしゃいます。そんな産後に時間が取れないけどダイエットはしたい！という方は、まずは食事管理から行ってみてください。体重を落とすという事に焦点を当てるとしたら、トレーニングよりも食事の方が効果は圧倒的に出やすいです。タンパク質中心の食事を心がけ、夜は炭水化物を少なくする。これだけでも３ヶ月後にはある程度の体重減少が見られます。産後は時間がないからと諦めないで、まずは食事の見直しから始めてみてください。
産後ケアの王道！筋力トレーニング
産後の体型の崩れや代謝の低下による体重増加を改善するには、やっぱりトレーニングが一番効果的です。産後の体型の崩れは骨盤の歪み(筋肉の拘縮と弱化)、体重増加は妊娠中～産後の活動量低下による筋肉量の減少が原因です。これらを一挙に改善出来るのが筋力トレーニングだからです。最近はピラティスなんかも流行ってきて、産後のケアとしてピラティスを選択する人も増えてきています。もちろん産後すぐのピラティスは良いかもしれません、しかしピラティスは発症がリハビリなので、ある程度筋力が戻ったら、やはりしっかりと重量を掛けて(軽いダンベルや自体重)トレーニングする事をお勧めします。内容が重複しますが、やはりトレーニングをするならパーソナルトレーナーを付けてトレーニングしましょう。歪んだ骨格の状態でトレーニングをすると、歪みを助長してしまいます。産後は特に骨格の歪みが強い状態ですから、せめて産後半年くらいはパーソナルトレーナーを付けてトレーニングをしてみてください。
まとめ
今回は産後のケアについてコラムを書きました。骨盤矯正というワードを使って吹っ掛けてくる業者も数多く存在しますので、ご自身の目でしっかりと見極めるようにしてください。また骨盤矯正という概念は無いという事も改めて伝えておきます。産後にスタイルが崩れて焦る気持ちは分かりますが、そういう時こそ冷静になって、何をしたら良いのか正しい選択をするようにしてください。パーソナルジムenbodyでは全員がトレーナーでもあり整体師でもあります。産後に固まった筋肉を整体で緩めてから適切なトレーニングを行いますので、産後太りで悩まれてる方や産前産後でスタイルが変わってしまった、産後に腰が痛くなったなどのお悩みをお持ちの方はぜひ一度体験にいらしてください。ホームページや公式LINEからいつでも申し込み可能です。
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月島・勝どきのパーソナルジムenbody[エンボディ]ではトレーニング前に整体施術で筋肉をほぐし、歪みを整えるので膝や腰に痛みがある人や運動習慣がない人にもおすすめ。
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肩こりや腰痛改善にもおすすめな整体メニュー
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enbodyのダイエットサポートは、糖質制限や炭水化物制限等は行わず、お客様の性格や食の好み、ライフスタイルに合わせて無理なく継続的に行えるダイエット方法を一緒に考え、提案して...
このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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