40代に突入すると
「お腹周りが気になりだした」
「40代になったと同時に痩せにくくなった気がする」
と感じる方が増えてくるのではないでしょうか。
40代になると加齢によって代謝の低下やホルモンバランスの変化により、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなるのが原因です。
しかし、ちゃんとした知識の基で適切な方法を選択出来れば、例え40代でもお腹周りをスッキリ引き締めることは十分に可能です。
今回のコラムでは、40代の女性に特におすすめの お腹引き締めの方法 を詳しく書いていきたいと思います。
40代向けのダイエット方法や筋トレのコツやポイント、お腹引き締めに効果的な食事の方法、有酸素運動の取り入れ方などを総括して紹介します。
是非最後まで読んでいただき、ダイエットの一助にしていただけたらと思います。
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パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム40代の女性がお腹に脂肪が付きやすい理由
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パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム40代は基礎代謝が低下する
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運動等何もしていないまま40代に突入すると、筋肉量がどんどん減少します。
特に女性は男性に比べてもともとの筋肉量が少ないのにプラスして、ホルモンの関係で筋肉量が付きにくいという事も要因です。
筋肉量が低下すると相関関係にある基礎代謝が下がるため、食事で摂取したエネルギーが消費されにくくなります。
その結果、過剰摂取になったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。
特に女性はお腹周りは脂肪がつきやすい為、お腹周りおダイエットは40代の女性にとっては難易度が高くなるのです。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム女性はホルモンバランスの変化がカギ
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40代に突入すると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が減少します。
するとお腹周りや下腹部、腰回りに脂肪がつきやすくなります。
その他、女性は40代半ばの更年期に入ると脂肪が燃焼しにくくなる点も考慮しなｋればなりません。
このような要因から、女性は特に
「40代に突入した途端、下っ腹のぽっこりお腹が気になる」
と悩みを抱える人も増えてくるのではないでしょうか？
様々な要因が絡む女性のぽっこりお腹は、まずは原因をしっかり理解して、その上で正しい対策を講じる事が引き締める為には必須条件となります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム筋力の低下で引き締められない
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40代になってくると女性は仕事や家庭の忙しくなるタイミングでもあります。
先にも書きましたが運動する機会が減って筋力が落ちることで基礎代謝が低下し、お腹周りに脂肪が付きやすくなります。
特に、腹筋や体幹の筋肉が弱ると、姿勢が崩れて内蔵が下垂し、血流が滞る事でぽっこりお腹になりやすくなります。
腹筋や体幹の筋トレはもちろん、姿勢を正すようなトレーニングを豪壮的に行って基礎代謝を上げていく事が、女性がダイエットでボディラインを引き締める為には必要となります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム40代女性がお腹を引き締める為のコツ
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パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム食事を見直してお腹を引き締める
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ダイエットの為にお腹の脂肪を減らすには、食事内容の見直しが必要不可欠です。
お腹引き締めの為の食事に関して、以下のポイントを意識してみましょう。
・高タンパク低カロリーの食事（鶏むね肉、魚、大豆製品など）
・食物繊維を積極的に摂る（野菜、海藻、玄米など）
・脂質の摂りすぎを避ける
・お酒やお菓子の摂取頻度を抑える（週1〜2回、嗜好品として）
・水分をしっかり摂取する（代謝アップのため1日2Lを目安に摂取する）
いきなり全部やろうとすると大変なので、取り組みやすい物から実践していきましょう。
最後の水分をしっかり摂取する！なんかは取り組みやすいですし、女性は水分不足に陥りやすい傾向があるので初手としてはお勧めです。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム女性は特に筋トレで引き締めよう
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女性のダイエット、特に40代女性のダイエットには筋トレは欠かせません。
筋トレのメニューにお腹引き締めに効果的なトレーニングを取り入れると効果的に引き締め可能となります。
女性のダイエット(引き締め)におすすめの筋トレをいくつか紹介します。
プランク（体幹強化＆引き締め）
・床にうつ伏せになり、肘をついて体を持ち上げます
・お腹に力を入れ、頭からかかとまで一直線をキープ
・30秒〜1分を3セット行いましょう
クランチ（腹筋引き締め）
・仰向けに寝て膝を曲げ、手を頭の後ろで組みます
・息を吐きながら肩甲骨が浮くくらいまで上半身を起こし、ゆっくり戻ります
・15回×3セット行いましょう
レッグレイズ（下腹部引き締め）
・仰向けになり、両足を伸ばして上げ下げする
※腰が痛い場合は中止しましょう
・10回×3セット行いましょう
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム有酸素でお腹を引き締める
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40代女性のお腹引き締めのためには筋トレと並行して、脂肪を燃やす為の有酸素運動も積極的に取り入れていきましょう。
40代女性の脂肪燃焼には、比較的強度の軽いウォーキングやランニングがおすすめです。
・ウォーキング（1日15～30分）
・ジョギング（週2〜3回無理のない範囲で）
・ダンスやヨガ（自宅でもスタジオでも、とにかく楽しみながら続ける）
・水泳（全身運動で脂肪燃焼効果が抜群）
環境やスケジュールに合わせて、取り組みやすい有酸素運動を採用してみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムお腹の引き締めに効果的な食事
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パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムお腹引き締めメニュー(朝食編)
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お腹を引き締めたい40代の方にお勧めの朝食のコツはタンパク質＆食物繊維をしっかり摂る事です。
オートミール＋ギリシャヨーグルト＋ナッツ
卵焼き＋ほうれん草のおひたし＋味噌汁
プロテインスムージー（バナナ＋豆乳＋ほうれん草）
味噌汁の具やスムージーの果物に変化をつける事で、バランスよく栄養素を摂取しましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムお腹引き締めメニュー(昼食編)
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お腹を引き締めたい40代の方にお勧めの昼食のコツは昼バランスの取れた定食スタイルです。
鶏胸肉のグリル＋玄米ご飯＋ひじきの煮物＋野菜スープ
豆腐ハンバーグ＋雑穀ご飯＋味噌汁＋ほうれん草のごま和え
鯖の塩焼き＋もち麦ご飯＋サラダ＋わかめスープ
緑黄色野菜たっぷりのチキンサラダ＋全粒粉パン＋無脂肪ヨーグルト
玄米おにぎり＋野菜スープ＋納豆＋小松菜炒め
糖質とたんぱく質の摂取をメインにし、脂質は良質な油(魚等)から摂取しましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムお腹引き締めメニュー(夜食編)
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お腹を引き締めたい40代の方にお勧めの朝食のコツは軽め＆低カロリーを意識する事です。
豆腐と野菜のスープ＋サラダチキン
鮭のホイル焼き＋温野菜＋味噌汁
白身魚のムニエル＋アボカドサラダ＋スープ
糖質の摂取は控え、高たんぱく質＋食物繊維にする事で、引き締め効果が高まります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
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いかがでしたか？
ちゃんとした理論を携えれば40代からでもお腹を引き締めることは十分可能です。
食事の見直し＆筋トレ＆有酸素運動
をバランスよく実践し、40代でも無理なく続けられるダイエット(お腹引き締め)方法を見つけてみてください。
「40代になってお腹が気になる…」という方は、今日からできることを少しずつ取り入れてみてください！
継続することで、40代でも確実に引き締まったお腹を手に入れることができますよ。
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月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
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当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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