今はドン・キホーテやデパート、コンビニまで様々なプロテイン関連商材が並んでいます。それだけ世の中的に健康への関心が高まってきているのだと思います。読者の皆さんの中には「プロテインって飲んだら太るんじゃない？」とか「私は筋トレしていないからプロテイン摂る必要ないわ」と思っている方も多いかと思います。そこで今回は、プロテインの有用性に関してコラムを書いていきたいと思います。色々な情報があって精査するのが難しいと感じている方は、このコラムの内容を大枠と捉えて実践いただけたら確実に正解ルートを辿る事が出来ますので、最後までお付き合いください。
プロテインってそもそも何だろう？
プロテインの成分を紐解く
まずはプロテインを知る
プロテインと聞くと、マッチョの人やアスリートが飲むものというイメージだったり、飲んだら太ってしまう物というイメージがある人もいるのではないでしょうか？プロテインは簡単に言ってしまえばタンパク質の事です。プロテインという商品名ではなく、栄養素の名前…それもとても重要な三大栄養素の事を指しています。プロテイン系の商品として販売されている物は、タンパク質が豊富な食べ物ですよ！という意味の商品です。一言でプロテインと言っても様々な原料から作られていて、それぞれの特徴があったりします。この種類の豊富さがプロテイン選びを面倒にしている理由の１つでもあります。それでは１つづず見ていきましょう。
まずは「ホエイプロテイン」。店頭に並んでいるプロテインのほとんどがこのホエイプロテインで、牛乳を原料として作られています。特徴として吸収速度の早さで、約二時間で吸収されます。用途としては運動の直後や起床時の栄養が不足している状態の時に飲むのを推奨されています。またホエイプロテインは製法の違いで大きく２種類に分けられます。WPC製法とWPI製法です。詳しく説明するとコアなトレーニーじゃないと整理が出来なくなるので割愛します。もし牛乳等の乳製品でお腹が緩くなってしまうという乳糖不耐性の方はWPI製法のプロテインを飲みましょう。
続いて説明するのは「カゼインプロテイン」です。カゼインプロテインも原料は牛乳です。ホエイプロテインと違い、カゼインプロテインは吸収に時間がかかるという特徴があります。時間がかかるという特性を活かした摂取タイミングが睡眠前です。睡眠中は栄養素の補給が出来ませんが、身体が回復する唯一のタイミングです。ここで栄養不足に陥ってしまうと適した回復が出来ず、疲れを翌日に持ち越したりしてしまいます。そこで就寝前にカゼインプロテインを摂取する事で、睡眠中も栄養素をしっかりと身体の隅々まで送り届ける事が出来るのです。
最後に紹介するのがソイプロテインです。 その名の通り、大豆から作られたプロテインです。ビタミン等の栄養素も含まれているので、脂肪燃焼をサポートする事から、ダイエットプロテインとも呼ばれたりします。乳製品にアレルギーがある人にもおススメです。
このように一口でプロテインと言っても色々や用途と種類があります。あまり考えこみすぎず、継続できそうな種類を選ぶ事をおススメします。継続の基準は味やコスパで良いと個人的には思います。当ジムでは添加物を覗いたオリジナルのプロテインを開発中(2024/6/30現在)。GABAやサイリウムを入れる事で満腹中枢を刺激したりするので、ボディメイクやダイエットの強い味方になるプロテインを制作中です。リリース等に関しては「お知らせ」より発信する予定です。
プロテインはどうして必要なんだろう？
プロテインは必要なのか！？
プロテインの種類や用途はお分かりいただけたかと思います。続いてプロテインが必要な理由について書いていきたいと思います。プロテイン＝タンパク質というのは前述しました。このたんぱく質というのは私達の身体の20％程度を構成しています。「えっ？たった20％じゃん。そこまで重要な成分じゃないね」と思われた方も居るかと思います。しかし、私達の身体は60～70％は水分で構成されています。残りの40～30％の内の20％ですから、相当な割合です。その重要なタンパク質ですが、主に皮膚や髪の毛、筋肉や爪、血液の形成を担っていたり、ホルモンや免疫物質の調整なども行っているとても大切な栄養素です。筋肉の為に飲むイメージがあると思いますが、爪や髪の毛、ホルモン等も絡んでくるので女性にとっても重要な栄養素という事が理解いただけるかと思います。タンパク質の摂取目安量ですが、体重１kgあたり1.5～2g/日を目安に摂取しましょう。あくまでタンパク質なので、食事から摂取出来ている人は足りない分をプロテインで補うイメージです。必要量のタンパク質を食事のみから摂ろうとするとどうしてもカロリーオーバーになってしまい、脂肪が付いてしまいます。上手くプロテインを活用する事で、必要量のタンパク質は補給しつつ、無駄なカロリーは除外出来るという訳です。
プロテインはダイエットに有効？
続いてプロテインはダイエットにとって有効なのかどうか？について記載していきます。結論から言うと、ダイエットに成功したいならプロテインは飲みましょう。筋肉が減ってしまうと基礎代謝が落ちてしまうので、痩せにくい体質になってしまうのは周知の事実かと思います。この筋肉ですが、構成成分はほぼタンパク質です。タンパク質の必要量が足りていないと筋肉を作る事は出来ないですし、むしろ筋肉を分解してしまう作用があります。痩せる為に筋トレをして筋肉を増やしたいのに、頑張れば頑張るほど筋肉が減っていってしまい、痩せにくい体質になってしまいます。またプロテインを飲む事で、食欲を抑える事が出来るので痩せやすくなります。タンパク質を摂取すると「ＣＣＫ」というホルモンが分泌されます。このＣＣＫは別名「満腹ホルモン」とも言われています。つまりプロテイン＝タンパク質を摂取する事で満腹感を得る事が出来るのです。おやつ代わりに飲んだり、食前に飲む事で食事量が自然と減るようになりますので、おススメです。たまに「プロテインを飲むと太るんです」という人が居ますが、これは浮腫みまたは他の食べ物で太っているだけで、プロテインそのもので太る事はまずありえませんのでご安心ください。
プロテイン不足になるとデメリットあるの？
筋肉量が減って痩せにくい身体に…
プロテイン不足で痩せにくい身体に…
先ほどタンパク質不足になると筋肉が減っていくというお話をしました。専門的にはカタボリックと言ったりしますが、筋肉を分解して臨時のエネルギーにする！という生理的作用が身体には備わっています。よく糖質制限ダイエットを行う人を見かけますが、これはカタボリックのリスクが非常に高く、例え糖質制限ダイエットで体重の減少に成功しても太りやすく痩せにくい体質になってしまい、リバウンドする傾向があります。糖質制限ダイエットも場合によっては有効な手段ですが、糖質と同時にタンパク質の摂取量まで制限してしまうとリスクばかり取る形になり、メリットが非常に少なくなってしまいますのでお気をつけください。このように筋肉量の低下はデメリットしか存在しないので、ダイエット中に筋肉をなるべく落とさないようにプロテインの摂取は必須と言えるでしょう。
プロテイン不足で病気のリスクが上がる
ダイエットまたは痩せるという意味合いからは少しズレてきますが、筋肉量が減ると病気のリスクが上がるという研究報告がされています。しかも特定の病気の事を指してるのではなく、ありとあらゆる病気のリスクが上がると言われているので驚きです。これは筋肉量がどんどん減っていってしまうサルコペニアとは異なり、その他の病気の事を指します。それこそ脳梗塞や心筋梗塞などの逝去に直結するものももちろん、ガンや糖尿病等の病気も該当します。ダイエットを頑張って痩せた将来、楽しい人生を送りたいと思っている方が大半かと思います。ダイエットの結果、病気のリスクを上げてしまったら元も子もないのでプロテインの摂取を意識して痩せつつも、健康的な身体を手に入れるようにしましょう。
おススメのプロテイン摂取タイミング
朝イチでプロテインを飲む
睡眠中は当たり前ですが、栄養を摂取する事が出来ません。そこで寝る前にカゼインプロテインを飲む事で睡眠中もタンパク質を身体に留めておきましょうという話をしました。寝起きも同じで、身体の中に栄養素が全くない状態です。一刻も早く栄養素を入れてあげないとカタボリックが起きてしまいます。そんな時に役に立つのがプロテインです。吸収スピードの速いホエイプロテインを摂取するのがおススメです。朝イチで飲んであげる事で枯渇した体に充分なタンパク質を入れてあげる事と、満腹中枢を刺激する事で食べすぎを抑える効果、胃を動かして基礎代謝を上げる効果があるのでダイエットには最適なタイミングと言えます。牛乳等で割らずに、お水でシェイクして飲んであげてください。
筋トレ前後のプロテインで痩せ体質に
筋トレは筋繊維を破壊する行為です。破壊された筋繊維は休息を挟む事で強く大きくなります。この回復のタイミングで十分なタンパク質が身体にあると、効率よく回復する事が出来ます。筋トレ後30分で成長ホルモンが分泌されるので、このタイミングでプロテインが身体の中にあるとベストです。少し前までは筋トレ後に飲む事で、このゴールデンタイムに間に合うと言われていましたが、今は全然間に合わないというのが常識になっています。筋トレの前にプロテインを飲む事で、このゴールデンタイムにしっかりとプロテインを補充する事が可能です。細かい説明は省きますが、可能なら筋トレの前後でプロテインを摂取するとより効果的です。お腹の調子を相談しながら、摂取してみてください。
まとめ
今回はプロテインとダイエットに関する記事をコラムで書いてみました。食事戦略としてプロテインの摂取を考慮して効率よくダイエットをしてみてください。更に効率よくダイエットしたいという方は一度、体験にお越しください。よりオーダーメイドな内容で食事戦略やトレーニング方法についてお伝えいたします。enbodyでは随時、体験の受付をしておりますのでお気軽にお申込みください。
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私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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