春先になると厚着から段々薄着に変わっていきます。その時に鏡を見て
「あれ？私ってこんなに姿勢悪かったっけ？」
とびっくりする人も多いのではないでしょうか？
寒い冬はどうしても暖房の効いた家に籠りがちになりますし、運動不足にもなるので姿勢も変化がしやすい時期です。
そこで今回のコラムでは
「反り腰を治す」
というテーマで、書いていきたいと思います。
腰痛に悩んでいる方や、反り腰によってぽっこりお腹に悩まれてる方は必見の内容となりますので、是非最後までお付き合いください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム反り腰によるデメリット
反り腰によって起こる重大な腰のケガ
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム反り腰は慢性的な腰痛になる
私達の身体のパーツは大きく分けて
下半身・骨盤・上半身・頭部
になります。
反り腰の状態では骨盤の上に乗っている上半身と頭部を支える際に、腰部に大きな負担がかかってしまいます。
本来は腹筋や背筋、お尻の筋肉等で相互に支え合って姿勢を維持しているのに、これらの仕事を腰が一挙に担う形になってしまいます。
この状態が慢性化してしまうと腰周りが凝ったりして腰痛になってしまいます。更にひどくなると、ヘルニアやすべり症等の重大なケガに繋がります。
ヘルニアやすべり症は手術が伴う場合もあるので、そうそうに治す事に越したことはありません。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム出っ尻体型になってしまう
腰が反っているという事はお尻が突き出す形になるので、出っ尻になってしまいます。
一見、お尻がキュッと上がっていて綺麗に見えるかもしれませんが、垂れかけているお尻を無理やり反り腰体型で釣り上げているに過ぎないので、決して綺麗な体型とは言えません。
モデルさんやグラビアアイドルの人が撮影時にお尻を上げる場面はありませすが、彼女たちは日頃から反り腰で居るわけではありません。
反り腰ではなく正しい姿勢をキープしつつ、撮影時だけお尻が映えるように、あえて反り腰にしているだけです。
この反り腰が常態化すると骨盤が歪み、姿勢が根本から崩れてしまいます。
写真撮影時等に綺麗なS字カーブを作りたくて意図的に反り腰になるのは良しとして、普段から反り腰で出っ尻体型なのは良い事は１つもありません。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムぽっこりお腹の原因も反り腰
反り腰の状態ではお腹の筋肉は常に緩んでいる状態になります。
この状態だと腹圧が抜けてしまうので、お腹がぽっこりと出てきてしまいます。
腹筋を使うタイミングが減ってしまうので、お腹周りにも脂肪が付いてしまいます。
身体の他のパーツは細いのに、お腹だけぽっこり出ているという人は反り腰が常態化している可能性があります。
ぽっこりお腹を改善しようと腹筋を頑張るのは良いのですが、後ほど記載する反り腰の改善を総合的にアプローチしていかないと、お腹をひっこめる事は困難です。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム反り腰で首や肩が凝りやすくなる
反り腰の人は少なからず全体的に姿勢が歪んでいます。この歪みのバランスを取る為に首が前に出てしまったり、必要以上に肩回りに力を入れてしまいます。
すると肩こりや首こりを発症してしまいます。慢性化して重症化すると、
反り腰→肩こり→首こり→頭痛
という最悪な状態にまでなってしまいます。
反り腰という見た目だけの問題で、特に痛みやコリがないという人でも、症状が現れていないだけで疲労は蓄積されています。
今すぐ反り腰を治す方が将来的にも安心でしょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム反り腰でむくみが生じやすくなる
反り腰になると骨盤が歪んでしまいます。
骨盤が歪む事でリンパの流れや血流の低下も併発してしまいますので、身体の巡りが滞り、浮腫みやすくなってしまいます。
浮腫むという事は体中に必要以上に水分が滞留する事と同意なので、冷えやすくなります。
身体が冷えると脳みそは
「温めよう」
とするので、体脂肪を付けて保温しようとしてしまいます。
つまり、反り腰になる事で太りやすくなってしまうのです。
そんな事態を避ける為にも反り腰を一刻も早く治すようにしましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム反り腰になってしまう原因とは？
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム座り姿勢が悪いと反り腰になってしまう
デスクワークでも反り腰を誘発してしまう！？
デスクワークで座っている時間が長時間に及ぶと、腰部分が丸まってしまいます。
腰部分が丸まったままで居ると非常に楽に感じるかもしれせんが、実は腰に大きな負担が掛かっています。
この溜まってしまった負担をトイレ等で立上がった時に思いっきり腰を反り、解消しようとします。
この繰り返しが慢性化する事で反り腰の方が楽と身体が覚えてしまい、反り腰が常態化してしまいます。
モニターの位置を高くするなどの工夫をして、腰が丸まらないようにするだけでも、反り腰を治すキッカケになりますので、今日からモニターの位置を高く設定してみましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム悪い立ち方も反り腰を誘発する
私達のご先祖様が四足歩行から二足歩行に進化したタイミングで、腰部への負担は一挙に増えました。
更に社会の様々な変化によって、腰への負担が増えてしまい、立ち姿勢そのものが悪くなっています。
その結果、腰にばかり負担がかかってしまい、反り腰になってしまう人が増えています。
前述したデスクワークもそうですが、スマホを操作する姿勢も反り腰を誘発してしまうので注意が必要です。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムヒール等を履くと反り腰になる
ヒールを履くと重心が前側に傾きます。前に倒れ込まないように腰を反ってバランスを取ろうとしてしまうので、ヒール等のカカトが高い靴を履くと反り腰が誘発されてしまいます。
また重心が前に倒れないように反り腰になる！
というサイクルを脳みそが覚えてしまうので、ヒールを脱いだ後も反り腰姿勢を維持しようとしてしまいます。
脳みそが間違った重心を覚えてしまうので、ヒールによって反り腰が恒常化すると正しい姿勢を作るのは非常に困難になります。
仕事で仕方ないというような場合以外はヒールは避けた方が、反り腰リスクを減らす事が出来ます。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム運動不足で筋力が低下して反り腰に
良い姿勢を保つには様々な筋肉が必要です。社会人になり運動習慣が減っていってしまうと筋肉量がどんどん減っていってしまい、筋力が低下していってしまいます。
すると正しい姿勢を保つ為の筋力も同時に低下していってしまうので、身体を支える事が出来なくなってしまいます。
反り腰は特性上、筋力を使わないで上半身を支える事が出来てしまうので、筋力が少ない人ほど反り腰になる傾向があります。
全体的に筋肉を付ける事も大切ですが、反り腰を治すには鍛える筋肉を見極め、正しいフォームでトレーニングを行う必要があります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム女性に多い柔軟性低下による
女性は一般的に男性よりも柔軟性が高いのが特徴ですが、腸腰筋という筋肉に関して言うと硬い方が非常に多くいらっしゃいます。
この腸腰筋という筋肉は腰骨に付いて股関節を跨って腿の骨に付着します。この腸腰筋が硬くなる事で腰の骨が前側にせり出してしまい、反り腰の姿勢になってしまいます。腸腰筋が硬くなってしまう事で生理痛もひどくなってしまうので、反り腰を治すには、ここの筋肉の柔軟性を取り戻す為のトレーニングが必須となります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム妊娠をきっかけに反り腰になる
妊娠中はお腹に赤ちゃんが居るのでどうしても反り腰姿勢になってしまいます。
重い荷物を持つときにお腹に段ボールを抱えて上体を後ろに沿っているような姿勢を常に行っているので、腰への負担は非常に大きくなります。
この時に腰の筋肉に過剰な負担がかかってしまい、出産後も反り腰のまま身体がキープされてしまいます。
産後３ヶ月くらいは運動は避けた方がベターですが、そのまま放置する事で反り腰が常態化し、最悪の場合そのままヘルニア等の重大なケガに見舞われてしまいます。
産後は反り腰を治す為のトレーニングは必ず行うようにしましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム反り腰を治す為のトレーニング等を紹介
反り腰を治すには筋力トレーニングは必須
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムお尻を鍛えて反り腰を解消する
ではここからは反り腰を治す為の具体的なトレーニング方法について記載していきます。
ほとんどの人の反り腰はお尻の筋肉が弱くなっているので、お尻のトレーニングを行う事で反り腰を治す一助となります。
そこでおススメのトレーニングがヒップリフトトレーニングです。
ヒップリフトトレーニングはトレーニング初級者でも簡単に出来ますし、寝転べるスペースがあればどこでも実践できるトレーニングなのでオススメです。
ヒップリフトトレーニングのやり方は以下の通り↓
1.仰向けで寝て膝を立てます。足幅は腰幅、膝は90度にしましょう。
2.肩～膝までが真っすぐになるまでお尻を持ち上げます。この時、お尻の中心に向かって絞り込むようにトレーニングする事がポイントです。
3.ゆっくりとお尻を降ろしていきますが、床スレスレで止まり、またお尻を持ち上げいきます。
4.合計15～20回程度繰り返しましょう。
トレーニング頻度は毎日でも良いですし、２日に１回のペースでも構いません。
トレーニングは継続が大事ですし、反り腰の治すにも定期的な筋力トレーニングは必須となるので、ご自身で継続しやすいペースを守りましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム腹筋運動で反り腰を治す
反り腰の治すには腹筋トレーニングも大切
反り腰を治すトレーニングとして、お尻のトレーニングと並行して行いたいトレーニングが腹筋トレーニングです。
腹筋とお尻を同時に鍛える事で、反り腰によって弱くなった筋肉を網羅的に鍛えられますので、反り腰の治すには王道のトレーニングメニューとなります。
腹筋トレーニングも様々な種類がありますが、今回紹介するのは最もポピュラーなクランチというトレーニングです。
クランチトレーニングのあり方は以下の通り↓
1.膝を立てて仰向けに寝ます。
2.両手を頭の後ろで組み、おへそを覗き込むようにして上体を起こしていきます。
3.肩甲骨が浮くくらいまで上体を起こしたら、両肩が着く直前まで降ろして止めます。
4.2→3→2の順番で繰り返します。
トレーニング中に両手に力を入れ過ぎて首に負担を掛け過ぎないように注意しましょう。
常に腹筋…特に上部を意識しながらトレーニングすると効果的です。
回数は１日に20回×１～３set行いましょう。
腹筋トレーニングは毎日行って良いトレーニングですが、前項と同じく継続が何よりも大切なので、ご自身で継続出来るペースを守ってトレーニングしましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムストレッチで反り腰を治す
反り腰を治すには股関節のストレッチも大切
トレーニングで弱くなった筋肉を鍛えたら、今度は反り腰によって硬くなってしまった筋肉を緩めていきます。
反り腰で硬くなる筋肉の代表が腸腰筋という股関節の筋肉です。
特に女性の場合、この筋肉の硬さによって反り腰が誘発されます。
反り腰を治す為に様々な手法を試してみたけど、腸腰筋の硬さによって全然治す事が出来ないという人はたくさん居ます。
逆を言えば腸腰筋を緩めて本来の柔軟性にまで戻してあげる事で反り腰を治す事が出来る人もたくさん居ます。
腸腰筋のストレッチは以下の通り↓
1.左足も前にして両端を大きく開き、左膝に両手を置きます(写真)。
2.右の股関節を地面に近づけるようにして上体を降ろしていきます。
3.右のお尻に力を入れて、右の股関節が伸びているのを感じましょう。
ストレッチに関しては、やればやるだけ効果があります。
中々ストレッチの習慣が無い人は１日１回、お風呂上りや朝など、タイミングを決めて行う事で習慣化出来ます。
１回のストレッチに大体15秒くらいかけて、ゆっくりと伸ばしていきましょう。
あまりにもスピーディーに行ってしまうと反り腰を治すどころか、腰を痛めてしまう可能性もあるので注意が必要です。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムヒール等を履かないようにして反り腰を治す
靴選びも反り腰を治すには必要な要素
ヒールや踵の高いシューズは反り腰を助長します。身体全体の重心が前側に掛かってしまうので、反り腰になってバランスを取ろうとしてしまうからです。
シューズは可能ならスニーカーやウォーキングシューズが反り腰を治すにはベストです。
どうしても仕事で必要という場合は、不要な時はスニーカー等に変えてあげるだけでも反り腰を治す為の一助になりますので、めんどうくさがらずに細かくシューズを変更していきましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
今回は国民病とも言われる腰痛を誘発してしまう反り腰についてコラムを書きました。
腰痛を治す方法は数多あります。
整体然り、トレーニング然り、マッサージ然り、骨盤矯正然り…
ただ、どの反り腰(腰痛)を治す為の方法においても根本的には正しい姿勢があってこそです。
正しい姿勢とは何ぞや？
そう思った方は、enbodyの無料体験トレーニングにご登録ください。
正しい姿勢を作るには根本原因である足首へのアプローチが必須です。
そして、この足首にアプローチするパーソナルジムは日本全国を探しても当ジムだけです。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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