今回は女性だダイエットをしていく上で欠かせない知識を書いていきたいと思います。後述しますが、女性はホルモンの乱れ等の理由により、男性よりもダイエットが難しいのです。しかし、正しい知識を持って正しく対処する事で女性でもダイエットをスムーズに進める事が可能となります。
富士山の登山も何の知識も無いままスタートさせたら、標高が上がるにつれて気温が下がり、耐えられず下山するハメになりますよね?
ダイエットも同じく、スタートを切る前の準備が非常に大切なので、少し長いコラムになっていますが最後まで読んでいただけたら幸いです。
女性が痩せにくい理由
運動不足で痩せなくなってくる
これは男性も女性も共通する内容ですが、やはり運動不足が痩せにくくなる原因の第一でしょう。社会人になると一気に身体を動かす機会が減るのが一般的な流れです。更に女性は出産等のライフステージが変わる毎に運動の機会を損失していきます。
運動量が減る事で次項に書いてある基礎代謝が大幅に減ってしまうので、日々の生活の中での運動のタイミングを逃さないようにしましょう。また仕事で疲れて運動が出来ないなんて場合は、夜にTVを見ながらストレッチをするだけでも効果的です。
出来る事から始めてみましょう。
女性は基礎代謝が低いので痩せにくい
私達の１日の総消費カロリーは活動代謝と基礎代謝に分ける事が出来ます。この２つの割合は
活動代謝：基礎代謝＝4：6
と言われています。
基礎代謝とは私達が生きていく上で必要最低限の消費カロリーの事を指し、心臓を動かしたり体温を維持したりする時に消費するカロリーになります。
基礎代謝は主に筋肉量に比例して上下しますので、男性に比べて筋肉量が少ない女性は基礎代謝が低い傾向にあります。
また基礎代謝は加齢と共にどんどん低下していってしまいます。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」には、同じ体重で分けた時の年齢別の基礎代謝の量は、男性・女性共に12〜14歳をピークとして、そこから低下しています。
社会人になったり、出産を期にライフステージが変わり、それに伴って運動する機会も減っていく傾向があるので、筋肉量はどんどん低下していってしまいます。
「加齢と共に痩せにくくなったな」
と感じた事のある女性は、基礎代謝の低下が現認の１つなので、筋肉を付けて基礎代謝を上げるようにしましょう。
内臓の疲れも痩せにくくする原因
先ほど基礎代謝の低下によって、どんどん痩せにくくなっていくという事を書かせて頂きました。と同時に、基礎代謝は筋肉量に依存するとも書きました。これは正しいのですが、基礎代謝の内訳が全て筋肉という訳ではなく、内臓も基礎代謝の一部を担っています。
社会人になり食生活が乱れて、添加物まみれのコンビニ食や外食、飲み会などで摂取するタイミングが増えるアルコール等は内臓に負担をかけてしまいます。内臓に負担がかかるという事は代謝がスムーズに行われないという事を意味しますので、基礎代謝が低下してしまいます。
添加物の多い食事は、その添加物を身体から排泄しようとするので代謝は後回しになってしまいます。また添加物の種類によっては身体に蓄積されてしまいますので、それが原因で代謝不良を起こす場合もあります。
アルコールでも同様の事が言えます。アルコールは体内に入ると、アセトアルデヒドという毒性の強い成分に変化をします。
このアセトアルデヒドを分解しようとするので、こちらもまた代謝を後回しにしてしまう結果となります。たまに
「アルコールは焼酎等の蒸留酒でも太りますか？」
と聞かれる事がありますが、基礎代謝という側面で見てみると、カロリーの少ないアルコールでも基本は代謝が下がってしまいますので太ります。
更に女性の場合は生理周期もあるので、そのタイミングで体に負担がかかってしまうので余計に代謝が低下してしまい、痩せにくくなってしまいます。生理が重い女性は普段から冷たい飲み物を飲み過ぎない事や、お腹を冷やさないという事を心がけないと、ダイエットがスムーズに進まない傾向がありますので注意しましょう。
女性特有のホルモンバランスの乱れ
女性は40代を境に更年期に差し掛かり、ホルモンバランスが崩れやすくなります。更年期とは閉経後の５年間と閉経後の５年間を合わせた10年間の事を指します。日本人女性の平均的な閉経年齢は50歳と言われていますが、閉経の時期は個人差があります。早い女性だと40代前半に閉経がやってくる事もあります。
閉経をすると女性ホルモンの一種である「エストロゲン」の分泌量が減少します。
このエストロゲンは脂質の代謝に大きく関わるホルモンです。このエストロゲンの分泌量が減る事でコレステロール値が上がり、太りやすくなるのです。つまり女性は更年期を境にホルモンバランスという生理的な反応のせいで、どうしても男性よりも太りやすい体質なのです。
また、生理の周期に入ってくると食欲が増加したり浮腫みやすくなります。ここで無理に食事制限などをしてダイエットを加速しようとすると体調を崩してしまい、かえってダイエットを停滞させてしまいます。当ジムのお客様にも
「生理前は子供に備えて身体が吸収しようとするので体重が増加するのは当たり前です。もちろん過剰な暴食はNGですが、ある程度この時期はダイエットをお休みして、体調を整える方向に持っていきましょう。生理が終わったらドカッと体重も落ちますので、生理前の体重増加で無駄なストレスを感じないように知識をインプットしてください」
と伝えます。生理前の体重増加でストレスを感じてしまうと、そのストレスが摂食中枢を攻撃して余計に食欲を増進してしまいます。生理前の反応を頭で理解する事で
「あっ、生理前だから体重増加も仕方ないよね」
と備える事が出来ます。正しい知識がダイエットを円滑に進めてくれるキーになりますので、しっかりとインプットしてください。
女性は落としにくい皮下脂肪が多い
脂肪には２つの種類があります。内臓脂肪と皮下脂肪です。
内臓脂肪は内臓に付きやすい脂肪の事で、比較的男性に付きやすい脂肪です。本来脂肪が付かなくてもよい内臓に、脂肪が付くので直接的に病気の原因となります。一方、皮膚の下に付きやすい脂肪を皮下脂肪と言い、女性に付きやすい脂肪となっています。皮下脂肪は特に直接的に悪さをする事はありませんが、付きすぎると体型の崩れや腰痛、ひざ痛の原因となります。
この２つの体脂肪ですが、ダイエットにおいては内臓脂肪の方が優位になります。
というのも、内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪だからです。本来不要な用途で付いている脂肪なので、比較的ダイエット初期に落ちてくる体脂肪です。かたや皮下脂肪はなかなか落としにくいという特徴があります。
皮下脂肪は外部からの衝撃から守ってくれるクッションの役割や、筋肉で産んだ熱を保温する役割を持っているので、付きすぎはダメですが必要な脂肪なのです。特に女性は子宮周り(骨盤周り)を温め、衝撃から守る必要がある為、皮下脂肪が付きやすい特徴があります。つまり
「男性より女性の方が、落としにくい皮下脂肪が付きやすいので、ダイエットが難しい」
と言えます。
続き(中編)はこちらから
中編で学べる事
1.痩せたければ良質なタンパク質が必須
2.食べる順番を工夫してダイエット
3.女性は特に食物繊維を意識的に摂る
4.発酵食品が女性のダイエットをサポート
5.ダイエットの王道！夕食を軽めにする
6.間食を工夫してダイエットを加速させる
まとめ
痩せたい女性必見！女性がダイエットする際に注意する事(前編)では女性のダイエットが何故難しいのか？という理由や原因についてコラムを書きました。中編では実際に女性がダイエットをしていく上でのコツ(食事)を書いていきますので、是非読み進めていただけたらと思います。
コラムにも書きましたが、一人一人年齢も性別もライフスタイルも全く違います。それぞれに合った最適なダイエットプログラムがありますので、ダイエットに失敗した経験がある人や、これからダイエットを頑張りたいという人は、一度enbodyの無料体験にお申込みください。
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私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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