皆さんは「チートデイ」という言葉を聞いた事はありますか？ダイエットをしようと思っている方や実践者の方は一度は目にしたことがあると思います。このチートデイですが、間違った理解をしている人が非常に多くいらっしゃいます。本来なら上手く活用する事でダイエットを手助けしてくれるのですが、間違った使い方をすると停滞期を脱却できないどころか、むしろリバウンドしてしまいます。今回はこのチートデイの上手い活用法についてコラムを書いていきたいと思います
ダイエットおけるチートデイのメリット
そもそもチートデイって何？
ダイエットの味方になるチートデイ
チートデイとは英語の「cheat＝騙す、裏切る、謀る、ズルをする」が由来で、近年ＴＶやYouTube等のSNSで取り上げあられているダイエットのテクニックの１つです。特にYouTubeの企画では、チートデイに関する動画は再生数が数万と回るほど、人気も認知度も高まっています。そもそもチートデイとは
「摂取カロリーを制限するダイエットにおいて一時的かつ計画的に食事制限を辞め、摂取カロリーを増やす日」
の事を指します。ダイエット中に食事制限を頑張り過ぎると、ある程度体重が減少していく中で数値が止まってしまう時期が来ます。これは身体の防衛反応です。というのも、摂取カロリーが少ない状態が続くと脳みそが「全然食事が摂れていない。このままでは餓死してしまう。エネルギーの消費を抑えて節約しなきゃ」と勘違いして代謝を下げてしまいます。これがいわゆる停滞期の１つです。この脳みその“勘違い省エネモード”を解消する手立てとして、好きな物を食べて摂取カロリーを増やすチートデイを活用します。ただ何も考えずにチートデイを設けてしまうと失敗してしまうので、脳みその勘違いを解消する為の戦略的暴食と覚えておきましょう。
チートデイで基礎代謝を維持する
ダイエットに励む上で食事制限を継続的に行うと、筋肉量や基礎代謝が低下してしまう事が散見されます。基礎代謝とは１日の消費カロリー(基礎代謝＋活動代謝)の大半を占めるので、基礎代謝が低下するという事はダイエットの停滞期を招く原因となります。チートデイを上手く活用する事で必要なカロリーを補い、筋肉量や基礎代謝を維持する事でダイエットをスムーズに進めると共に、リバウンドしにくい体質を作っていく事が可能となります。
チートデイでストレスを発散する
人間の３大欲求である食欲を制限し続けるのは容易ではありません。どんだけ気持ちを強く保とうとしてもストレスに晒され続ける事となります。この食事制限のストレスによってドカ食いをしてしまったり、摂食中枢が刺激されて食欲が増してしまいます。特に白米やパン類、麺類等の炭水化物を制限する糖質制限は満腹感と満足感を得る事が難しい為、途中でダイエットの気持ちが折れてしまい、長続きしにくいという面も併せ持っています。食事制限から解放するチートデイを設ける事でストレスを緩和し、ダイエットへのモチベーションを保つ役目も果たしてくれます。
ダイエット中は、食事が制限されることで、栄養バランスが偏りやすくなります。
特に、腸内環境を整える食物繊維や、ビタミン、ミネラルなどが不足しやすく、不足すると代謝が衰えたり、免疫力が低下したりすることで、健康が阻害されてしまうことも。チートデイを上手に取り入れれば、不足しがちな栄養素を補いながらダイエットを続けることができます。
チートデイで栄養のバランスを整える
ダイエットで食事制限をすると、どうしても栄養素にバラつきが生まれてしまいます。特に食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養素が不足しやすくなります。食物繊維は腸内環境を整える役割があります。腸内環境が整っているとダイエットが捗るので、食物繊維不足は直接的にダイエットを妨げてしまいます。また、ビタミンやミネラルは脂肪や糖質の代謝を助ける栄養素なので、食事制限でこれらの栄養素が不足すると体脂肪を落とす事が難しくなります。その他、免疫力が低下したりもするので、ダイエット云々もよりも健康を害してしまうので注意が必要です。チートデイを上手く活用してこれらダイエット阻害因子を排除しましょう。
初回チートデイを勘違いしない
塩分過多の人はダイエット初期に落ちやすい!?
先ほど停滞期のうちの１つと書きましたが、この“１つ”と表現したのにはちゃんとした理由があります。ダイエットスタート当初に食事制限をすると、身体の中の糖質と塩分が少なくなっていきます。すると水分が同時に身体の中から抜けていきます。普段から高糖質高塩分の食事を摂っている人は、身体の中に必要以上の水分を溜め込んで浮腫んでいるので、この浮腫みが食事制限と同時に解消される為、体重が減少します。この減少幅が人によっては３～５kg程なので、ダイエット当初は「ストンッ！」と体重が落ちていきます。つまり最初の大幅な体重減少後からが本番(体脂肪の減少)のスタートになるのです。ストンと落ちた勢いで体重減少を期待すると、ダイエットをスタートしてすぐに
「あれ？体重が横這いになって停滞期に突入したぞ！チートデイを設けないと」
と考えてしまいますが、これこそ勘違いです。やっと身体の中の余計な水分とエネルギーが無くなってきて、いよいよ体脂肪を落ちるというタイミングなので、ここでチートデイを設けてしまうと逆効果です。ここの見極めは、運動の強度や食生活、食事の内容(糖質や脂質の割合等の細かな情報)によって何十通りもパターンが存在するので非常に難しいのですが、ここをクリアにするとダイエットにブーストが掛かり、停滞期を迎えずにダイエットを進める事が可能となります。
チートデイのやり方
チートデイを取り入れるタイミング
チートデイは、ダイエットを進めていく中で停滞期が訪れたタイミングで行います。前述した間違った停滞期と区別するようにしましょう。ペースとしては週１回～10日に１回がおススメです。ほとんどの人は「ダイエット開始から約１ヶ月が経過したタイミング」や「５kg以上ダイエットに成功したタイミング」にチートデイを設けるのが良いでしょう。心配な方は２週間以上体重や体脂肪率が変わらない時や、平熱が低下したタイミングで取り入れましょう。
チートデイのやり方
チートデイは恐る恐る食べて摂取カロリーを中途半端に増やすよりも、一定以上のカロリーがあって、かつ栄養価が高い食事を摂る事が大原則であり、効果を発揮しやすい条件となります。基礎代謝量や体重を基に目安となる摂取カロリー量を計算していきます。チートデイだからと言って定期量以上に摂ってしまうと失敗してしまいます。ただし、チートデイは日頃の食事制限によるストレスの緩和も目的の一つなので、「我慢してたスイーツを食べたい」とか「お腹がはちきれるまで食べたい」等、ストレス緩和に振り切った食べ方おアリと言えばアリです。チートデイの摂取エネルギー量の目安は
体重×40～45㎉
を指標にしましょう。
チートデイにおすすめの食べ物
チートデイは好きなものを食べていいと言われても、やっぱり不安だし何を食べたらいいのか分からないという人も多いかもしれません。そこで目安となるようなおススメの食べ物を記載していきます。
基本的にはバター系やクリーム系等の脂質がたっぷりな食品や食材ばかりを選ぶ事はおススメしません。一番のエネルギー源となる炭水化物をメインに、タンパク質、脂質、ビタミンやミネラルなどをバランス良く意識しながら食べるようにしましょう。
食事制限の数あるメソッドの内、糖質制限ダイエットを選択している人も、チートデイだけは炭水化物を充分に摂取してあげましょう。また、食事制限で普段から野菜をたくさん食べているから、チートデイだけは野菜を摂りたくないと考える人も居ますが、ビタミンやミネラルの観点からも、チートデイと言えど野菜は摂取した方が良いでしょう。
その他、甘い物を食べたければケーキ等の洋菓子よりも大福等の和菓子やフルーツを選択した方がバランスが良くなります。しかしチートデイにはストレス発散の役割もあるので、考え過ぎずにある程度は好きな物を食べるようにして、翌日からまたダイエットを頑張っていくようにしてください。
チートデイの注意点
チートデイは計画的に行いましょう
繰り返しになりますが、チートデイは普段からダイエットにおいて食事制限をしている人が、停滞期に陥っ時に取り入れる食事法です。日常を送っている中で「今日は食べすぎてしまったからチートデイの代わりにしよう」というような無計画なチートデイは効果が無いどころか、逆効果になってしまいます。チートデイを取り入れる際はしっかりと計画を作り、その他の日はしっかりと食事制限をするようにしましょう。
チートデイ当日はトレーニングしない
チートデイは普段から食事制限をしている人の体内のエネルギー不足の恒常化から脱却する目的があります。チートデイ当日にトレーニングをしてしまうと、この大前提が壊れてしまいます。チートデイを行う日を前もって計画しておき、その日に向けてトレーニングのスケジュールも組むようにしましょう。
YouTubeのチートデイをマネしない
最後の注意点として、YouTube等に配信されているチートデイの方法を真似しないという事が挙げられます。チートデイを行っているユーチューバーのほとんどは、日ごろから常人には考えられないハードトレーニンと、徹底した食事制限を行っています。これらの条件がかみ合った上で、２万㎉摂取とかを行っている訳です。これが一般のダイエットを頑張っている人がやってしまうと、体重が増えてしまうリスクがありますので、前述した推奨カロリーを目安にチートデイを取り入れるようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？チートデイのやり方や意義、注意点についてコラムを書かせていただきました。名前は聞いたことがあるけど、内容をちゃんと理解していないという人も多いのがチートデイです。どんなダイエットメソッドにおいて、その理論ややり方、注意点は熟知しておかないと、痛い目にあってしまいます。チートデイに関しても複雑な要因が絡んできますので、停滞期を迎えて悩んでいるという人は是非一度、enbodyの体験トレーニングにお越しください。適格なアドバイスをさせていただき、ダイエットをサポートさせていただきます。下記フォームよりお申込み可能となっております。
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当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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