近年、韓国アイドルの影響もあってか美尻や美脚がホットなワードになっています。それに伴い美尻に関係するヒップアップのトレーニング動画等もSNSで頻繁に目にします。こういった美意識の高まりはパーソナルトレーナーとして大変嬉しいのですが、中にはヒップアップの為にトレーニングを頑張ったら、逆にお尻が大きくなってしまった！等の悲しい口コミも目にします。そして、この解決策をしっかりと伝えられないトレーナーやパーソナルトレーニングジムが多いのも実感しています。今回のコラムでは、そういった悩みを抱えている方に是非とも読んでもらいたい内容にしました。当パーソナルトレーニングジムenbodyでは美脚や美尻には非常に好評いただいていて、独自のヒップアップのトレーニングもお客様に提案していますので、最後まで読んでいただけますと幸いです。
ヒップアップのトレーニングは間違いだらけ
お尻が垂れるのは実はトレーニングのせい
年齢と同時にお尻のラインが下がってしまうのは、これは避けようがありません。重力に逆らって生きている限り、常にお尻は下垂しようとしてしまうのです。これに抵抗するようにヒップアップのトレーニングに励んでみたものの、なかなか効果が現れないばかりか、逆にお尻の形が悪くなったとか、お尻が大きくなったなんて事を耳にします。その原因は今行っているヒップアップのトレーニング内容に問題があったりします。ヒップアップと言ってもトレーニングのやり方は様々ありますし、もっと根本的な部分で言うとヒップアップの定義が人によって全然違うという事が原因です。例えば人によってヒップアップをしたいと思い立った理由がジーンズを履いた時にお尻と腿のラインが下にあったので、持ち上げたい！というものかもしれないですし、別の人はお尻の横の出っ張りが気になるのでヒップアップしたいとYouTubeを見ているのかもしれません。ワンピースを着た時にお尻がぺったんこなのがコンプレックスでヒップアップしたいと思う人も居るでしょう。これらはまとめてヒップアップしたいと考える動機になります。しかし、トレーニングのアプローチ方法は全く違います。もっと細かく言うと、お尻が今の悪い形になってしまった理由は人それぞれなので、この原因をしっかりと解明しないと、正しいトレーニングメニューは作成できません。SNSに掲載されている情報は本当に土台の部分であり、基礎中の基礎トレーニングです。基礎トレーニングはとても大切ですが、自分の理想のお尻の形があるなら、むやみにヒップアップのトレーニングをすると返って逆効果になります。正しいトレーニングをしてヒップアップしたいのならパーソナルトレーニングに入会する事をお勧めします。
ヒップアップの代表のスクワットは危険
パーソナルトレーニングジムに行って「ヒップアップしたいんですけど、どんなトレーニングをすれば良いですか？」と聞くと、大体のパーソナルトレーニングジムではスクワットをしましょうという回答が返ってきます。確かにスクワットトレーニングはお尻の筋肉を使いますが、人によってはお尻以上に腿の前側(大腿四頭筋)や背筋(脊柱起立筋)、腿裏(ハムストリングス)を優位に使ってトレーニングしてしまう事も多々あります。当パーソナルトレーニングジムenbodyではスクワットトレーニングはお客様にはそこまでお勧めしていません。それなのに何でここまでスクワットトレーニングが重宝されるのでしょうか？お尻の筋肉は大きく分けて丸みを付ける大殿筋と、横側にある中殿筋という筋肉に分かれます。スクワットトレーニングではお尻の筋肉の中でも主に大殿筋が使われるのですが、この大殿筋は股関節が曲がった状態から伸ばした時に働く筋肉になります。スクワットは正に、この股関節の曲げ伸ばしをするトレーニングの代表です。更にトレーニングの特性上、高重量を扱えるのも重宝される所以かと思います。しかし、骨盤の微妙な傾きや体重の乗せる位置、背中の反り具合等、ちょっとした違いでお尻にほとんど刺激が入らないのがスクワットトレーニングのデメリットです。トレーニングというのはどんなに悪いフォームでも疲労感が生まれます。疲労感と達成感を混同している人は、トレーニングで目的の筋肉に効いていなくても達成感が満たされるので、「やった気」になってしまうという側面が存在します。これでは目的であるヒップアップは到底叶いません。スクワットでお尻にしっかりと刺激が入る人はもちろん、継続していただくのも良いかと思いますが、当パーソナルトレーニングジムenbodyではスクワットの代替トレーニングとしてステーショナリーランジというトレーニングを推奨しています。こちらの方がお尻に刺激を入れやすいのと、骨格の矯正に直結させる事が可能なので、美脚と美尻の両方にアプローチ出来るのが最大のメリットです。enbodyでのランジトレーニングは他店で提供するランジトレーニングは一味も二味も違い、ミリ単位でフォームを修正するので、効果が歴然です。興味のある方は是非、体験に来ていただきランジトレーニングを体感してみてください。
ヒップアップ目的での矯正下着着用は逆効果
どうしても人間は楽をしたがる生き物です。これだけフィットネスが広がっても未だに「飲むだけで痩せられる魔法のサプリメント」とか「芸能人御用達。１ヶ月でマイナス〇kg達成の簡単トレーニング」等の触れ込みに心揺さぶられてしまいます。最近で着るだけで痩せる下着まで目に留まるようになりました。ただ、着用しているモデルのビフォーアフターは目を見張る物があります。ではこの矯正下着の性能は実際の所どうなのか？結論から言うと、着用時のみ引き締まるだけで、外せば元通り…どころか逆により下垂してしまいます。「より下垂？」と思う方も居るかと思いますが、矯正下着の力によってヒップアップさせるという事は、本来ヒップアップをサポートしている筋肉がサボってしまうという事と同義です。車移動ばっかりしていると下半身の筋肉が落ちてしまうのと同じ原理です。もちろん、タイトな服装をするときに矯正下着の力を借りてヒップアップしたりするのは使い方として良いと思います。しかし、矯正下着に任せっきりでヒップアップするというのは間違っています。もしこのコラムの読者の中で、「着るだけでヒップアップ」とか「着るだけでトレーニングと同等の効果」等の下着を着用しているという方が居たら、今すぐ着用を辞める事をお勧めします。
ヒップアップの目的を明確化しよう
ヒップアップのトレーニングは使い分け
お尻の筋肉は大きく分けて大殿筋と中殿筋に分かれます。大殿筋はお尻の後ろ側に付いている大きな筋肉で、正にヒップアップに直結する筋肉です。横に付いている中殿筋はヒップアップというよりも引き締めに近いイメージを持ってもらうと分かりやすいかもしれません。つまりヒップアップさせたいのか？お尻の丸みを付けたいのか？骨盤を引き締めたいのか？によってトレーニングの方法が変わってくるのです。例えばヒップラインを持ち上げてヒップアップしたいという方がYouTube等でトレーニング方法を調べるとします。様々なトレーニングが動画として挙がっていますが、ここでクラムシェルというトレーニングを選択してしまうと、効果が出ません。しかしこのクラムシェルというトレーニングもヒップアップに効果的なトレーニングとして紹介されてしまっています。どちらかというとクラムシェルというトレーニングは骨盤の引き締め時に行うので、ヒップラインを持ち上げるという目的では最適解には成りえません。より効果的にトレーニングをする場合は、しっかりと目的とトレーニング効果を合致させる必要があります。
ヒップアップのトレーニングで何を得たい？
当パーソナルトレーニングジムenbodyでも「ヒップアップしたいのでトレーニングを教えてください」というお客様がいらっしゃいます。ここでスクワットやクラムシェル等のトレーニングを指導するトレーナーが居たとしたら、今すぐそのトレーナーは引退した方が良いと思います。お客様はヒップアップとう単語を使ってはいるが、実際にはどうなりたいのか？をしっかりとヒアリングしないと、適したトレーニングを提案出来ないはずなのです。ヒップアップという言葉を使ってくるお客様の実現したい理想の身体を深堀して聞くと、以下のような内容が挙げられる傾向があります。１つはお尻がぺったんこになってきたので、丸みを出してセクシーなお尻を手に入れたいというもの。２つ目はお尻とハムストリングスの境目が下がってきたので、持ち上げたいというもの。３つ目として、出産を気にお尻(骨盤)が横に広がった気がするので治したいというもの。そして最後がお尻全体が年齢と共に大きくなってきたので引き締めたい(小尻にしたい)というものです。「ヒップアップしたい」という文章１つで、ここまで最終目標が変わってきます。そして最終目標によって提供するトレーニングが変わってきます。読者の皆さんはヒップアップしたいという事の真意をちゃんと伝える事が出来ますか？
ヒップアップのトレーニングは足長効果も
ヒップアップの定義をここではお尻とハムストリングスの境目の位置を上げる事としましょう。この最終目標に向かってヒップアップのトレーニングを頑張った結果、ヒップアップしたとします。すると、お尻の形が綺麗になるのはもちろんですが、この境目が持ち上げる事で副次的な恩恵が受けられます。それが掲題にもある通り、足長の効果です。境目が１cmアップすると、視覚効果で足が２cm程長く見えると言われています。試しに鏡の前で横向きに立ち、骨盤を思いっきり前傾(反り腰)してみてください。すると足が長く見えませんか？これがヒップアップする事でナチュラルな状態となるのです。逆に反り腰の人は足が長く見えるかもしれまえんが、正しい骨盤の位置(正しい姿勢)になった時に足が短くなってしまいます。もし反り腰傾向の人が居たら、鏡の前で前述のチェックをしてみてください。もし足が短く見えてしまったのなら、ヒップアップする為にトレーニングをしていくタイミングかもしれません。
ヒップアップさせる正しいトレーニングとは
トレーニング中にお尻は意識出来てる？
ここまでヒップアップする為のトレーニングの注意点等を記載してきました。ここからはヒップアップする為に何をしたらいいのか？という核心部分に迫っていきたいと思います。トレーニングを紹介する前にまずは大前提のお話をさせてください。皆さんがヒップアップのトレーニングをYouTube等のSNS等で調べて実践した時、お尻の筋肉は意識できていますか？前述しましたが、スクワットはお尻の筋肉を使う代表的なトレーニングですが、ほとんどの人はお尻が意識出来ていない、つまり神経が活性化していないので上手く刺激を入れる事が出来ません。もちろんスクワットトレーニング時にお尻にバチバチに刺激が入ります！という事でしたら、そのままトレーニングを継続してください。スクワット以外にもヒップスラストやレッグアブダクション、バックキック等、お尻のトレーニングは無数にありますが、ちゃんと意識してトレーニング出来ている人は少ないんじゃないでしょうか？ヒップアップさせている部位を意識しながらトレーニング出来ているかどうかで、結果は大きく左右されます。マインドマッスルコネクションと言いますが、鍛えている筋肉を意識出来ないとトレーニングの効果が激減してしまいます。お尻は脂肪も多い部位なので特に意識がしにくい部位です。ヒップスラストは腿の前に入ってしまう人が多く、レッグアブダクションは脛に力が入ってしまいがちです。このように形だけ真似てトレーニングをしても、決してヒップアップはしません。まずは選択したトレーニングはどこの筋肉を鍛えているものなのか？を理解し、その筋肉に意識を集中しながらトレーニングしてみてください。意識が感じられるようになるまでは、決してスマホを見ながらトレーニングとかは止めましょう。無駄努力になるばかりか、逆にお尻が大きくなってしまったりしてしまいます。
ヒップアップ初心者はヒップリフトから
ヒップアップのトレーニング中、目的の箇所にしっかりと意識が向いているかどうかで効果が全然変わってくるという事を前述しました。お尻の筋肉はそもそも神経が通いにくい箇所なので、最初からレベルの高いトレーニングを行っても、お尻の筋肉はなかなか育ちません。そこで、上級者はもちろん、初心者にもお勧めのヒップアップのトレーニングが「ヒップリフト」です。このトレーニングはヒップアップ種目の中でも比較的お尻に意識が向きやすく、自体重を使うので器具も一切要りません。また仰向けに寝れるだけのスペースがあれば大丈夫なので、ワンルームにお住まいの方でも実践しやすいのがメリットです。やり方としては仰向けに寝て両ひざを曲げます。この時足幅は腰幅、膝の確度は90度を目安にしましょう。そのまま膝から肩までが一直線になる位置までお尻(骨盤)を持ち上げましょう。この時に背筋に力が入ってしまうとお尻のトレーニングにならないので、お尻の穴を締めるようにして骨盤のみを持ち上げるようにしてみてください。意識は常にお尻に向けて、可能であればお尻を触りながらトレーニングすると、より効果的です。是非このトレーニングを実践してみてください。
慣れたらヒップアップの高強度トレーニング
初心者向けのヒップアップのトレーニングとして先ほどヒップリフトがお勧めという事を記載しました。このヒップリフトトレーニングを繰り返し行う事で、お尻の神経を育てて意識が出来るように練習します。お尻の使い方が意識出来るようになったら、トレーニングの強度を上げてステップアップしましょう。お勧めなのはヒップスラストやクラムシェルです。この２つのトレーニング方法はインターネットで検索すると出てきますし、そこまで難しいトレーニングではないので、ここでは割愛します。ヒップアップと言っても目的によって選択する種目は変わりますが、この２種目はやっておいて損はありませんし、フォームが違って逆効果になるリスクも少ないトレーニング種目です。更に慣れてきたらステーショナリーランジというのを当パーソナルトレーニングジムenbodyでは推奨しているのですが、このトレーニングに関してはenbodyオリジナルのアンクルメソッドが介入してきます。ミリ単位でフォーム修正をして、より効果的に行っていきますので、文字に書き起こす事は不可能です。ただ、このenbodyオリジナルのランジトレーニングを受けた方は「他のトレーニングジムではこんな風に指導されなかった。今まで間違ったトレーニングをしていた」と99パーセントの人がおっしゃってくれます。興味のある方は是非、お声かけください。
まとめ
今回は今話題のヒップアップについてコラムを書かせていただきました。トレーニングの業界は相手が無知な事を良いことに、好き勝手嘘も書けてしまう業界です。だからこそ、お客様の審美眼がとても重要となってきます。今回のヒップアップコラムが少しでも役に立ったのなら幸いです。文字では伝えきれない事がまだまだ沢山ありますので、是非当パーソナルトレーニングジムenbodyの体験トレーニングに一度は来てみてください。必ず発見があります。申し込みはホームページやInstagramｎDM、公式ラインから受けて付けております。
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月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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