このコラムを呼んで頂いている皆さんは腹筋のトレーニングと聞くと、どういうイメージをお持ちでしょうか？「私は腹筋が弱いから１回も出来ない」とか「腹筋がトレーニングの中で一番苦手」という人が多いのではないでしょうか？腹筋のトレーニング程、認知度の高いトレーニングはないはずなのに、なぜか腹筋トレーニングに関してはネガティブな回答しか帰ってこないような気がしています。辛い、弱いというイメージの腹筋ですが、この腹筋を鍛える事で皆さんがパーソナルトレーニングジムに通ってでも手に入れたい理想の身体というのを手に入れる事が可能となります。そんな知っているようで知らない腹筋の真実について、今回は書き記していきたいと思います。
正しく腹筋を鍛える事が出来ていますか？
トレーニング前に腹筋の解剖学を知ろう
腹筋のトレーニングで最も有名なのは、仰向けに寝た状態で膝を立て、両手を頭の後ろで組んで肩甲骨が浮くくらいまで状態を起こす「クランチ」というトレーニングじゃないでしょうか？YouTube等の腹筋のトレーニング動画や部活等でも実践されているポピュラーな腹筋トレーニングです。さて、ここで質問です。こちらのクランチのトレーニング。どこを鍛えているか理解して行っていますか？「え？腹筋じゃないの？」と思った方は要注意です。そもそも腹筋は４つの種類に分ける事が出来ます。腹筋について詳しい人は何となく聞いた事があるかと思いますが、腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋の４つです。そしてクランチというのは４つの腹筋の中でも主に腹直筋を鍛えるのに適したトレーニングです。では次の質問です。腹直筋はどこからどこに付いている筋肉ですか？この質問に答えられた方は、とても効率的に腹筋のトレーニングが出来ていると思います。というのも、筋トレというのは筋肉の付着部同士の距離を近づける動作の繰り返しとなるからです。少し難しい話になってきましたが、腹直筋は鳩尾(肋骨）から恥骨(骨盤の骨)に付着しています。この鳩尾と恥骨の距離を近づけるイメージを持ちながら腹筋運動をする必要があります。専門的にマインドマッスルコネクションと言いますが、今使っている筋肉の動きや付着部同士の距離を近づけるイメージを持ちながらトレーニングをする事で、無意識にトレーニングをしている時の20パーセント程、効果が上がると言われています。つまり腹筋はもちろん、全てのトレーニングにおいてマインドマッスルコネクションが出来ると効率が上がり、マインドマッスルコネクションを活用するには筋肉の構造を知る必要があるという事なのです。
腹筋運動のクランチは王道だが万能ではない
先ほど腹筋を含め、全てのトレーニングでマインドマッスルコネクション、つまり筋肉の解剖学を知る事は筋トレの効果を上げるにはとても大切だという事を説明しました。そして腹筋は４つに分かれているという事も記載しました。ではこの４つの腹筋を鍛え分けていますか？残念ながらほとんどの人は鍛え分けられていないと思います。王道であるクランチでさえ、メインに鍛えられる箇所は腹直筋です。更に言うと腹直筋の中でも上部(鳩尾側)がメインに鍛えられる腹筋運動なので、下腹部やわき腹には効果が薄いのです。腹筋トレーニングにバリエーションを付けようと、ネット検索やYouTube、Instagram等で腹筋を探すと、先ほどのクランチやツイストクランチ(クランチ動作中に捻じりを入れる腹筋トレーニング）、レッグレイズ等が上位に挙がってきます。しかしこれら数種類の腹筋運動を行っても、メインは腹直筋であり、お腹周り全体を鍛える事は出来ないのです。もし皆さんが腹筋運動としてクランチのみを頑張っているのでしたら、一度見直してみる必要があるかもしれません。
腹筋の付着部同士を強烈に意識する
マインドマッスルコネクションの大切さは前述しました。では４つの腹筋の中で腹直筋にスポットを当てて話を進めてみたいと思います。まずは腹筋の付着部をイメージする必要がありますので、インターネット等で「腹直筋 起始停止」と検索してみてください。すると鳩尾(剣状突起）～恥骨(結合）というワードと共に、画像がいくつも出て来るかと思います。この鳩尾と恥骨の距離を物理的に近づけるイメージで腹筋のトレーニングを行います。通常のクランチは両膝を立てて状態を起こすように動作しますが、これでは恥骨側が固定されてしまい、距離が縮まりません。そこで両足を床から離し、両膝がお臍の高さにくるまで巻き上げてみましょう。この時にお尻(尾骨)を少し浮かせるようなイメージを持つとベターです。この状態のまま、鳩尾と恥骨が近づくイメージを頭で描きながら、肩甲骨が浮くくらいまで状態を起こすようにクランチを行ってみてください。するとどうですか？通常のクランチよりも腹筋が縮んでいる感覚があるんじゃないでしょうか？通常よりも腹筋が縮んでいる感覚がある方はマインドマッスルコネクションが出来ています。この感覚を持ちながら、腹筋をはじめとした様々なトレーニングをする事で、効果を高める事が出来ますので、是非筋肉同士の付着部の画像を見ながらトレーニングしてみてください。
腹筋は全てのトレーニングの基本
腹筋が弱いとトレーニング効果が半減する
腹筋というのはご存知の通り、私達の身体の真ん中に位置し、身体を支えてくれているとても重要な筋肉です。良く体幹という言葉を使う人が居ますが、体幹というのは「頭と手足を除いた胴体部分」と定義されますので、厳密には腹筋と体幹は別物となります。しかし、この体幹を強く保つ為に腹筋の役割は非常に大きく、そういった理由も含めて腹筋＝体幹というイメージがついたのだと思います。なので、ここでは腹筋と体幹をほぼ同義として捉えていきます。筋トレを始めたての人はまず大きな筋肉である大胸筋や背中の筋肉である広背筋、下半身の筋肉を鍛えてベース作りをしていきます。その中でも体幹を強烈に使うのが下半身強化に適したスクワットです。スクワットは間違ったフォームや腰が丸まったり反ったりしてしまうと、腰痛の要因となってしまいます。この時に体幹がしっかりと働いていると、ケガの予防にもなりますし、スクワットで得られる効果を最大化する事が出来るのです。逆を言うと、体幹(腹筋)が弱いとケガをしてしまい、ダイエットやボディメイクがストップしてしまいますし、効果が半減してしまうのです。これはスクワットに限らず、大胸筋を鍛える為のベンチプレスや、広背筋を鍛えるラットプルダウンにも同じ事が言えます。つまり体幹(腹筋）が弱いと、どれだけトレーニングを頑張っても効果を得にくくなってしまうという事です。腹筋がトレーニングの基本というのは、こういった理由からになります。
腹筋が無いとケガのリスクが高くなる
このコラムを読んでくれている方は、ダイエットやボディメイク、健康増進など、様々な理由でパーソナルトレーニングジムを契約している、または探しているかと思います。そしてどんな理由であれ、筋トレは必ず必要になってきます。この時の懸念点として必ず挙げられるのが、怪我をしてしまうのではないか？という点です。筋トレの上級者であるビルダーの人でさえも、腰痛になるリスクは孕んでいます。ただし、リスクを最小値まで下げる術を知っているので、一般のトレーニーよりも怪我をし難いのです。ではどうしたらリスクを最小値まで下げられるのか？答えは腹筋の強化です。腹筋を鍛える事で体幹が安定し、姿勢が正しく保たれます。正しい姿勢(骨盤の位置)を保ったままトレーニングを行う事で、腰椎に負荷をかけずにトレーニングを行う事が出来ます。すると狙った筋肉にピンポイントで刺激を入れる事が出来ますので、怪我無くダイエットやボディメイクが進んでいきます。この腹筋をやるかどうかだけでも、トレーニングの効果が断然変わってきますので、自宅でも簡単な腹筋運動を行う事をお勧めします。
腹筋を割るにはどうしたらいいの？
前項で腹筋の大切さを記載してきました。筋トレへのモチベーションも上がって「よし、腹筋トレーニングをして憧れの６パックを作るぞ」と意気込んでくれた方もいるかもしれません。しかし、いくら腹筋をトレーニングしても必ずしも腹筋が割れるとは限りません。詳しい人は既知かもしれませんが、腹筋というのは元々６つまたは８つに割れています。その割れ目が体脂肪によって隠れているので、腹筋が割れていないように見えるだけなのです。つまり腹筋を鍛えても体脂肪が多いといつまで経っても腹筋を割る事は出来ません。腹筋のトレーニングが続かない人が多いのは、目標を腹筋を割るというゴール設定をしてしまっている方が非常に多いからです。最終的に腹筋を割る事は目標として素晴らしいですが、あくまでも体脂肪の減少と共に割れ目が現れてくるので、腹筋トレーニングの目的をまずはダイエットやトレーニング効果の増大にしてみてください。
腹筋こそが、ダイエットの最短コース
腹筋が強いと代謝が上り痩せやすい
腹筋と体幹は厳密には違いますが、体幹を強くするには腹筋の強化割合が高い事は前述しました。つまり腹筋が強いと体幹が強くなるという事です。この腹筋が強くなり体幹が強くなると、ダイエットにも沢山のメリットをもたらしてくれます。というのも、体幹が強くなる事で姿勢が正されるからです。正しい姿勢というのは実に数多くの筋肉を使用しながら保っている為、悪い姿勢(猫背や巻肩、反り腰など)で居るよりも代謝がアップします。私達の身体は大きく分けて上半身と下半身に分けられますが、このジョイント部分となるのが体幹、つまり腹筋になります。腹筋が正しく機能する事で、姿勢を正しく保てますので、代謝を上げたいとか姿勢を正したいという人に必須の部位が腹筋になります。繰り返しになりますが、腹筋トレーニングをする際にクランチのみに頼るのはナンセンスです。しっかりと４つの腹筋を分けて鍛えるように心がけてみてください。
腹筋を鍛えて腹式呼吸をしよう
突然ですが皆さん。大きく息を吸って、息を全て吐いてみましょう。最後吐き切った所で腹筋に力を入れて最後の空気を２～３回絞り出すように息を吐いてみてください。この、最後にふり絞る時に使っている腹筋がいわゆる腹圧です。ロングブレスダイエットなんてダイエット法が流行った時期もありますが、これは腹圧を高めて代謝をアップさせて、ダイエットを成功させましょうというロジックです。極端な部分はありますが、理には適っています。そして、この腹圧も正しい姿勢やトレーニング中の体幹の保持に重要な役割を果たします。そして腹圧の強化の最大のメリットが、どこでも短時間で鍛える事が出来るという点です。通勤中なお料理中など、場所を選ばずに大きく呼吸するだけで鍛える事が出来るので、とてもおススメです。
腹筋は「ながら運動」で鍛える
ここまで読んでくださった方は腹筋の重要性が分かっていただけたかと思います。しかし、やっぱり腹筋は苦手だし、辛いし、そもそも時間が取れないという方も多いのではないでしょうか？先ほど場所を選ばない腹圧の鍛え方を記載しましたが、実は腹筋というのは日常の中でも鍛えるタイミングがたくさん存在します。例えばソファでテレビを見ている時間も腹筋を鍛えるチャンスです。ソファの背もたれに寄りかかり、両膝を宙に浮かせてみましょう。これだけで腹筋はかなり刺激されます。時間にして５～10秒でも効果的ですし、当パーソナルトレーニングジムenbodyではお客様に「CM中にこの腹筋のトレーニングをしてみてください」とアドバイスする事もあります。余裕がある方は背もたれから身体を話して行うと強度がアップするのでおススメです。その他、料理中に側屈というわき腹を締めるトレーニングもありますし、階段昇降時にお腹に圧を加えるだけでも腹筋はかなり鍛えられます。忙しい現代人だからこそ、戦略的に「ながら運動」を取り入れてみると、理想的な身体を手に入れる事が可能となります。
まとめ
今回は腹筋を鍛える事で理想の身体が手に入ると題して、コラムを書かせていただきました。当パーソナルトレーニングジムenbodyではInstagram等にもトレーニング情報を発信しています。またお客様の要望に合わせてInstagramの投稿欄にストレッチ方法や自宅で出来るトレーニングなんかも掲載していますので、他店よりも手厚いフォローが出来るのも特徴です。是非、ダイエットやボディメイクを始めたいという方は体験にお申込みいただき、enbodyのオリジナルメソッドを体験してみてください。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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