前編では女性が痩せにくい理由について書いてみました。この情報を知っていると知っていないでは対策の仕方が変わってくるので、是非ご一読ください。
中編では女性の為の具体的なダイエット方法を、食事の面からアプローチしていきたいと思いますので、最後までお付き合いください。
痩せたい女性必見！女性がダイエットする際に注意する事(前編)をまだお読みでない方はこちらから。
痩せたい女性の為のダイエット「食事編」
痩せたければ良質なタンパク質を摂る
前編でも書きましたが、基礎代謝が高ければ高いほど、痩せやすく太りにくい体質を手に入れる事が出来ます。これは男性・女性問わずに手に入れておきたいものです。その基礎代謝は筋肉量にも依存します。そして筋肉はタンパク質によって構成されています。なので、日々の食事から良質なタンパク質が不足しないように注意するようにしましょう。
お肉屋お魚、卵や大豆製品等をバランスよく摂取するように心掛けてみてください。
一日の摂取の目安として体重１ｋｇあたり1.5ｇ～2ｇ程度のタンパク質を摂取するようにします。体重が50ｋｇの人なら
５０×１,５～２ｇ＝７０～１００ｇ/日
が適正量となります。普段運動等をしない、またはデスクーク中心という人は１,５ｇで、運動をしたり肉体労働をするという方は２ｇを摂るようにしましょう。普段の食卓に豆腐や納豆をプラスしてみるとか、ゆで卵を１個用意するなど簡単なところから実践してみましょう。それぞれのタンパク質の含有量の目安は
木綿豆腐１丁：２１ｇ
絹豆腐１丁：１６ｇ
納豆：８,３ｇ
卵１個：６ｇ
となっています。
なかなか食卓にプラス１品が難しいという方は、プロテインの摂取を検討しましょう。プロテインは手軽なのと余計なカロリーを摂らずにタンパク質を摂取できるのが利点になります。プロテインに甘みがあるので太るのでは？と思う方もいらっしゃるみたいですが、プロテインの甘みは甘味料を使用しているので、カロリー自体はかなり低く抑えられています(タンパク質１ｇあたり４㎉なので、その分のカロリーは摂取する形になります)。
タンパク質を摂取する事で満腹感も得られますので、おやつ替わりに間食として飲むのもおススメです。適正量をちゃんと摂取して、筋肉量を維持し、痩せ体質を作っていきましょう。
食べる順番を工夫してダイエット
食べる順番を意識することもダイエットを成功させるには重要な要素です。
よく「野菜から先に食べましょう」という話を聞いた事があるかと思います。この俗に言うベジファーストはダイエットの強い味方になってくれます。ただし、このベジファーストを勘違いしている人も多いので、なぜ野菜から食べる事でダイエットに良いのか？を説明していきたいと思います。
私達の身体は、ご飯などの炭水化物を摂取すると血糖値が上昇します。血糖値がある程度上昇するのは問題ないのですが、急上昇してしまうと血管を傷つけてしまったり、血管が詰まったりしてしまいます。それを防ぐ為にインスリンというホルモンが血糖値を下げる為に分泌されるのですが、急上昇した血糖値…つまり糖分を廃棄するのはもったいないという事で体脂肪として蓄積していきます。しかし、野菜を先に食べる事で血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。血糖値の急上昇が抑えられるという事はインスリンの分泌が抑えられるので、体脂肪としての蓄積リスクが軽減出来るという事です。
ご飯等の炭水化物を摂る→血糖値が急上昇→インスリンが分泌→体脂肪として蓄積
野菜を先に食べてから炭水化物を摂る→血糖値の上昇が穏やか→インスリンが出ない→脂肪として蓄積しない
という事です。野菜を先に食べるのは誰でも手軽に導入できるダイエット施策なので、是非とも取り入れてみてください。どうしても食卓に野菜が無い場合は大豆製品で代用しましょう。外食等で両方難しい場合はサプリも検討してみても良いでしょう。トクホのコーラはゼロ㎉のコーラに食物繊維を溶かしたジュースなので、私も緊急対応的に飲む事もあります。しかし、ゼロ㎉コーラは添加物も入っているので、そこのリスクは把握しておいた方が良いでしょう。
詳しくはこちらをご覧ください。
女性は特に食物繊維を意識的に摂る
食物繊維も意識的に摂らないと不足しやすい栄養素です。前項のベジファーストにも関連してきますが、食物繊維の摂取量が減ると便秘になったり、腸内環境が悪くなって痩せにくくなるなど、デメリットが非常に多いので積極的に摂るようにしましょう。
食物繊維をバランスよく摂取する為に、１つの食材に偏らず満遍なく食卓に並べるようにしてください。具体的には
【豆類・野菜類・キノコ類・フルーツ類・海藻類など】
です。偏った食物繊維の摂り方をすると、かえって便秘を悪化させてしまったり悪玉菌を増やしてしまう可能性もあるので注意が必要です。
また、上に挙げた食材以外で食物繊維を摂る方法として、主食を変えるという手もあります。
【白米→玄米、食パン→ライ麦パン、うどん→そば】
などに変えるだけでも食物繊維を摂る事が可能となります。ただ、炭水化物ではあるので摂り過ぎ注意なのと、食物繊維の絶対量としては足りないので、別途で食物繊維が豊富な小鉢があるとベストです。
発酵食品が女性のダイエットをサポート
発酵食品を積極的に摂る事も女性がダイエットを成功させるには必要不可欠です。発酵食品には乳酸菌が含まれているので腸内環境が善玉菌優位に傾き、痩せやすい体質を作ってくれます。
逆に腸内環境が悪いと悪玉菌の影響によって必要以上にジャンキーな食べ物を欲してしまいます。腸内環境を整えるだけで、普段から間食のスイーツが辞められずにダイエットを断念していた女性のお客様が、我慢をする事なくスイーツに手が伸びなくなりました。これは腸内環境が整った事で不要な食欲がなくなり、甘いものを欲しなくなった結果です。実際にアメリカの研究でも報告されているエビデンスの高い話なので、無意識に甘いものに手が伸びてしまい、ダイエットに何度も失敗した事がある人は、発酵食品の摂取がおすすめです。具体的には
【キムチ、納豆、ヨーグルト、チーズ、みそ】
などが該当しますので、お好みに合わせて食卓に並べてみてください。もちろん、塩分の摂り過ぎには注意が必要なので、ヨーグルト等も上手く活用しながら摂取するようにしてみてください。
ダイエットの王道！夕食を軽めにする
ダイエットをスタートさせるにあたって完全に食事を抜いたり、炭水化物を抜いたりする人が居ます。特に女性に多い傾向があるように感じます。カロリー制限という意味では良いのですが、炭水化物を抜きすぎると筋肉の分解を促進してしまい、痩せにくい体質になってしまいますし、絶食をする事でかえって停滞期を迎えてしまい、痩せにくくなってしまいます。それでもダイエットを加速させたいと考えているなら、夕食を軽めにするようにしましょう。
遅い時間に夕食を食べてそのまますぐに寝てしまうと、胃腸は就寝中も働かなくてはならいので睡眠の質が落ちてしまいます。睡眠の質が落ちる事で太りやすくなってしまうので、良質な睡眠はダイエットを成功させるためには絶対に必要なので注意してください。
また夜は食べたものを体脂肪に蓄積しようとする働きがあるので、日中の食事と同カロリーだとしても夜の方が太りやすくなってしまいます。寝る３時間前には食事を済ませる…それが難しい場合は消化に負担のかからない食事内容にして、量を控えるようにしましょう。
間食を工夫してダイエットを加速させる
普段間食をしている人は、ダイエットに突入すると一切間食を絶とうとします。この意思はとても素晴らしいですが、やはり我慢のし過ぎは反動で食べ過ぎてしまいますし、間食も上手く付き合えばダイエットをサポートしてくれます。
例えば12時に昼食をすませ、夕食が19時だとすると約７時間の間、何も口にしない形になります。空腹時間が長いと次の食事の時に血糖値が急上昇してしまいますので、間でちょっとお腹に入れてあげる事でリスクを軽減出来ます。さらにお腹が空いている状態が続いてしまうと、筋肉の分解を促してしまうので代謝の低下にも繋がります。これらのリスクを軽減する為に、間食は戦略的に取り入れるようにしてみましょう。
フルーツやナッツ類等がおススメです。
ヘルシーかつ満腹感を得られそうな食べ物を選びましょう。
続き(後編)はこちらから
後編で学べる事
1.移動時間で
2.ながら筋トレで痩せ体質に
3.ストレッチで代謝を上げてダイエット
まとめ
痩せたい女性必見！女性がダイエットする際に注意する事(中編)では食事にフォーカスを当ててコラムを書いていきました。最後の後編では女性がダイエットしていく上でのコツ(運動編)を書いてきます。
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月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
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当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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