皆さんはダイエットと言われると何をイメージしますか？
筋トレやランニング(有酸素運動)、食事制限など人によってバラバラかと思います。
ネットやSNSを見ると
「食事制限でマイナス１０ｋｇ達成」
「筋トレダイエットでは痩せない」
「辛い食事制限でダイエットに成功したけど、すぐリバウンドした」
等の情報が溢れています。
この情報量に惑わされてしまい、どれが正しくて効果があるのか分からないという人も多いのではないでしょうか？
そこで今回はランニング(有酸素運動)に焦点を当てて、ダイエットの正しい知識を皆さんに提示させていただきたいと思います。
是非ブックマークなどしていただいて、いつでも読み返せるようにしてみてください！
ランニングのダイエット効果を徹底解説
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエットの勘違いと正しい痩せ方
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム体重ではなく体脂肪と見た目を重視
まずダイエットを始める前に大前提としてご理解いただきたいのが、健康的かつキレイ(かっこいい)ボディラインを作るには体重を目安にはしない！という事です。
体重よりも大切にしてほしいのが、体脂肪率と主観的かつ客観的な見た目です。
ランニングを始めた当初は、ランニングするためのエネルギーが体の中から消費されます。このエネルギーが消費される過程で水分も一緒に減っていきます。
すると体重は早い人でランニング初日、遅くともランニングを始めて１週間くらいで体重が２～５ｋｇ程度落ちたりします。しかし前述したとおり、この体重の減少は水分量です。
水分量減少＝体重が減少するので、ダイエットに成功したと思う方も大勢居ますが、これは厳密に言うと浮腫みが取れただけとなります。見た目も浮腫みが取れればスッキリするので、痩せたと心躍る瞬間ではありますが残念ながら食事をして水分を摂取する事ですぐに元の体重に戻ってしまいます。
あくまでも体脂肪率と浮腫み以外の見た目をダイエットの成功、つまり痩せた指標として捉えるようにしてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム正しく痩せるのにランニングは有効な手段
運動時に消費するエネルギーには大きく分けて２種類あります。
炭水化物(糖質)をエネルギーとして消費する無酸素運動と、脂質をエネルギーとして消費する有酸素運動です。
無酸素運動に該当するのが筋トレなどのハードな運動、有酸素運動はランニング等の比較的強度の低い運動と認識してください。なので有酸素運動であるランニングが脂肪の燃焼には最適な運動となるので、ダイエットには有効な選択となります。
筋トレももちろん、ダイエットをする際には取り入れて欲しいのですが、筋トレで消費するエネルギーはあくまでも体脂肪ではなく、身体の中にある炭水化物です。つまり脂肪の燃焼は直接は促せません。
ただ、筋トレを通じて筋肉量が増える事で基礎代謝が増加し、痩せやすい体質を手に入れる事が可能です。
筋トレもランニングもダイエットには有効な手段ですが、痩せるまでの工程の違いがあるという事を覚えておいてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムウォーキングよりもランニングが良い？
痩せようとダイエット熱が高まり、ランニングを始めようとしてもなかなか長距離を走る事が出来ないと悩まれる方もいらっしゃると思います。
または膝が痛いという人も居ますし、ランニング開始時に脇腹が痛くなる人も居るでしょう。
そういった方は迷わず、ウォーキングを選択しましょう。ウォーキングでも膝が不安という人は水泳なんかもおススメです。
ランニングとウォーキングのダイエット効果ですが、どちらも脂肪をエネルギーとして使用するので、継続する事で着実に痩せる事が可能です。
ただ、消費カロリーはランニングの方が高いのは事実です。
１時間あたりの両者の脂肪燃焼度合いを比べると、ウォーキングよりランニングの方が25％ほど高い傾向があります。
また同じ距離をウォーキングとランニングで行った場合、消費カロリーは40～50％ほど、ランニングの方が高くなります。
つまりどちらの方が脂肪燃焼効果が高く、痩せる事が出来るか？と言われたらランニングです。
しかし、頑張ってランニングしようとした結果、脇腹が痛くなり５分しか走れないならウォーキングを１時間やった方が効果的ですし、ランニングで膝を痛めてしまってダイエットが滞るくらいならウォーキングをした方が効果的でしょう。
このように、条件によってどちらか効率的かが変わるので、ご自身の状況に合わせてどちらのダイエット法を選ぶか考えましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムランニングで痩せるには？
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム最低でも20分ランニングが必要？
よくダイエットでランニングしている人に
「20分以上ランニングしないと意味がないんでしょ？20分経過したタイミングから痩せるって聞いた事あるけど」
という話を聞きます。これは今は完全に否定されています。
ランニング初期から脂肪は燃焼し続けるという研究結果があるので、スタートと同時に痩せ始めていると認識してください。
もちろん長時間走った方が消費カロリーは増えるのでダイエットには効果的ですが、無理して20分以上走る必要はありません。忙しい合間で15分だけ、もっと言えば５分だけ軽くランニングしようというのも、ダイエットとしては素晴らしい心構えです。
これを逆手に取れば、ランニングとはまた違いますが駅の階段を使ったりするのもダイエットには有効という事になります。
是非歩くタイミングやランニングのタイミングを日常で増やし、日常でダイエットを行っていきましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムランニング前の食事に注意する
ランニングの際は脂肪をエネルギーとして消費します。身体(胃)の中に脂肪が無ければ、お腹周りの体脂肪等をエネルギーに変えてくれますが、直前に脂質の多い食べ物を食べていると、その脂質を優先的にエネルギーとして使ってしまいます。
そのエネルギーが無くなった状態でランニングをすると体脂肪をエネルギーとして消費します。
つまりランニングで痩せようとする際は、ランニング直前の食事で脂質を摂らないようにするのがベターです。
そうすると体の中に脂質というエネルギーが存在しなくなるので、体脂肪をエネルギーとして変換するしかなくなり、初期から脂肪燃焼を促してくれます。
もしランニング前に食事を摂取するとしても、タンパク質と炭水化物を中心とした食事にしないと、ランニングをいくら頑張っても痩せる事が出来ず、ダイエットを断念してしまう事になるので注意が必要です。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムランニング効果を最大化して痩せる方法
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム筋トレとランニングを組み合わせる
ランニングが脂肪燃焼に非常に効果的でダイエットにおすすめという事はここまで記載してきた通りです。
このダイエットに、よりブーストをかける手段として筋トレがあります。
筋トレを行う事で脂肪の分解が進み、脂肪が燃えやすい状態になります。具体的に言うと体脂肪が遊離脂肪酸という形で血中に溶け出します。
この状態でランニング等の有酸素運動をしてあげる事で、ダイエットを加速度的に進める事が可能となります。
簡単な筋トレで構いませんので、ランニング前に是非取り入れてみてくだしあ。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム空腹時のランニングで痩せる
前項でもランニング前に脂質の多い物を食べてしまうと、それをエネルギーに変換してランニングを行ってしまうので、痩せる事が出来ませんと記載しました。
なので、ダイエットでランニングをする際は空腹に近い状態で行う事で効率よく痩せる事が出来ます。
とは言ってもお腹が空いてランニングが出来ないという人も居ると思います。そういった場合は脂質の無いおにぎりや大福等を食べてあげましょう。とにかく脂質を摂らないという事に注意してください。
また、本当に空腹の状態でランニングをすると筋肉も痩せ細ってしまいます。おにぎりや大福を摂る事が出来ないという場合は、EAA等のサプリを摂取したり、プロテインを摂取する事で筋肉が痩せてしまうリスクを抑える事が出来ますので、取り入れてみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムランニングの強度を下げて時間を掛ける
ランニングはダイエットにとても効果的ではありますが、やはり長時間行った方が効果的です。
ただランニング初心者が最初から１時間走ったりするのは至難の業と言えます。そこで、ランニングのスピードを緩めて、長時間タラタラとランニングしてみてはいかがでしょうか。
そうすると体への負担も少なくなりますし、体脂肪の燃焼も促進されますので、高強度で短時間より痩せる事が可能となります。
強度を高めて走るのが可能ならそのままで構いませんが、体調に合わせて強度を下げながらタラタラ行ってみてください。
ダイエットは何よりも継続が大切となりますので、無理のない範囲で継続して徐々に痩せるように心掛けてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
今回はランニングに関してのコラムを書かせていただきました。やはり痩せるにはランニングはかなり有効ではあるものの、ちょっとした知識の違いで効率が圧倒的に変わってしまうので、是非保存して何度も読み返してみてください。
筋トレを正しく行う事でランニングの効果も倍増しますので、是非一度enbodyのトレーニングを体験してみてください。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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