女性の悩みベスト３に挙がってくる美尻！今回は美尻になる為のトレーニングをメインにしながら、なぜお尻が下がってしまうのか？等の原因についても書いていきたいと思います。原因を知る事で、今現在はお尻に関して悩みが無い方も対策を立てる事が出来ますので、是非参考にしてください。
お尻はなぜ垂れてきてしまうのか？
進化の過程でお尻が発達？
進化の過程と関係のあるお尻の筋肉
私達のはるかご先祖様は、四つ足歩行で地上を歩いていました。進化の過程で人類は遠くを見渡して食べ物を探す！という選択をしたので、二足歩行に進化してきました。四足歩行から二足歩行に進化する上で、とても重要な役割を果たしたのがお尻の筋肉群です。主に大殿筋・中殿筋・小殿筋というお尻周りの筋肉が発達した事によって、私達は二足歩行が出来るようになったと言っても過言ではありません。もちろん他の筋肉も一緒に発達しなければ、二足歩行は絶対に叶いませんでしたが、やはりお尻の筋肉の発達の貢献度は相当なものです。ではなぜ、二足歩行から四足歩行になる過程でお尻の筋肉が重要になっていくのでしょうか？それを理解するためにはまずはお尻の筋肉の役割を知る必要があります。
お尻の筋肉の役目とは？
「ハイハイ」は大殿筋の筋トレ
お尻の主要筋肉である大殿筋
この章では二足歩行とお尻周りの筋肉の関係性について紐解いていきます。お尻の筋肉、特にお尻の大部分を占める大殿筋という筋肉の解剖学が密接に関係しています。大殿筋という筋肉の主な作用は、股関節を伸ばすという作用です。股関節を伸ばすというと、仰け反ると勘違いする人が居ますが、私達が直立に立っている時も股関節は伸ばされています。逆にお辞儀をしたりする時は股関節が曲がっているので、その逆とイメージすると分かりやすいかもしれません。この大殿筋の股関節を伸ばすという機能、この機能が未発達なのが赤ちゃんです。ハイハイをしている赤ちゃんは股関節が曲がっていますよね？つまり四つん這いの状態です。この形はお猿さんやゴリラにも共通の形となります。ハイハイや掴まり立ちを経て、お尻の筋肉(大殿筋)が発達してくると、段々と股関節を伸ばす事が出来るようになります。赤ちゃんの掴まり立ちを想像してみてください。ハイハイの時に比べて、股関節が伸び始めます。そこから更に訓練を重ね、お尻の筋肉(大殿筋)が発達してくると、股関節を伸ばす事が出来るようになります。つまり二足で立上がる事が出来るのです。最初の内はまだまだお尻の筋肉の持久力が無いので、立てたとしても一瞬かもしれませんが、徐々に大殿筋の持久力も付いてきて立上がれるようになります。このように私達のお尻の筋肉というのは、二足歩行になる過程で強く発達したのです。先ほどお猿さんやゴリラの話も出しましたが、人間のお尻の筋肉の方がお猿さんやゴリラよりも発達しています。「え？嘘だ！ゴリラの方が絶対に筋肉質でマッチョだよ」と思う方も居るかもしれませんが、ゴリラが発達しているのは大腿四頭筋という太ももの筋肉です。お猿さんやゴリラは大殿筋が発達していないので、二足歩行になっても一瞬で四足歩行に戻ってしまうのです。掴まり立ちを練習している赤ちゃんと同じ状態で進化が止まっているんですね。このように大殿筋の発達が二足歩行に深く関与してきます。次章ではなぜ大殿筋が弱くなってしまうのか？について記載したいと思います。
お尻の筋肉(大殿筋)はナゼ弱くなる？
この章ではお尻の筋肉である大殿筋が弱くなってしまう理由について書いてきますが、大前提として筋肉というのは筋トレをしてあげないと日々、弱く衰えていってしまうという事を念頭に入れておいてください。大殿筋は股関節を伸ばす筋肉なので、私達が直立する時にも作用します。もうひとつ、私達の身近な動作の中で使われるタイミングがあります。それは「歩行」です。大股で歩いて片足を前方に振り出すタイミングで大殿筋は強く使われます。しかし、現代の日本人は歩幅が狭くなっているので大殿筋を使うタイミングが非常に減ってきているのです。
※歩幅が小さくなっている理由に関しては細かく書くと膨大な量になるので、ここでは割愛します
なので意図的に筋トレをしてあげないと衰える一方です。もし筋トレも何もしていないでお尻の筋肉が発達している人が居たとしたら、それは他の要因で自然にトレーニングになるような行動をとっている可能性があります。それくらい、誰しも衰えていってしまう箇所なのがお尻の筋肉なのです。
お尻の筋肉が衰える事で起きるデメリット
お尻の筋肉が弱くなると腰が丸まる
お尻の筋肉が弱くなると姿勢が悪くなる？
お尻の筋肉は股関節を伸ばす作用があるという事は前述した通りです。ではお尻の筋肉が弱ってしまい、股関節が曲がるとどうなるのか？答えは腰が丸まります。股関節が曲がった状態…つまり軽いお辞儀をした状態というのは、腰に非常に負荷がかかります。そこで身体は自然と腰を丸めて負荷を逃がそうとします。更に膝を前に出すような姿勢になるので、膝痛に悩まされる人も出てくるでしょう。腰が丸まってきたなと感じる人は、背筋を筋トレで鍛えるのではなくお尻の筋肉を筋トレで鍛える事で改善がみられるかもしれません。このようにお尻の筋肉が弱く成る事で姿勢が悪くなるのですが、もっと大雑把な言い方をするとお猿さんやゴリラのような四足歩行に近づいていきます。両手で地面を支えた方が腰への負担が減るからです。なので、腰への負担を減らす為に人類は「杖」を作って三足歩行で抗っているのです。いつまでも元気に自分の足で歩くには、お尻の筋トレは必須項目となります。
お尻が垂れると代謝が下がる
お尻の筋肉が弱くなると姿勢が悪くなりますが、筋肉の部位別に見ると大殿筋と背中の筋肉群、腹筋の活動量が極端に減ってしまいます。これらの筋肉は面積がとても大きく、サボってしまうだけで代謝が低下してしまいます。つまりお尻の筋肉が弱化する事で、太りやすい体質になってしまうのです。それだけ私達人類へのお尻の筋肉の貢献度は多大なのです。これから紹介するお尻を鍛える筋トレですが、仕事や家事育児で忙しいという人は、日々階段を使うとか、ドライヤーで髪を乾かしている間とかでお尻の筋肉を鍛えるようにしてみましょう。日々弱っていくお尻の筋肉の影響で今後スタイルだけでなく、様々な弊害が降りかかってしまいます。是非いつまでも健康的な身体で人生を謳歌する為にも、お尻の筋トレを今日からスタートさせましょう。
お尻の筋肉を鍛える方法
お尻の王道筋トレ！スクワット
お尻の筋トレとしてまず名前が挙がるのが「スクワット」です。スクワットと言っても重いバーベルを持つ必要はなく、自分の体重で行うスクワットで十分に刺激を入れる事が可能となります。注意点もいくつかあるので、下記のスクワットの方法を参考に実践してみてください。
【スクワット】
・足を肩幅～肩幅よりやや広めに開き、つま先は45度外側に向けます
・つま先と膝の向きが同じ方向になるようにしながら、お尻を下げていきます
・動作中膝が前に出ないように注意しましょう
・椅子に座るような感覚でお尻を引いてあげると、綺麗なフォームでスクワットが可能となります
・膝の角度が90～120度くらいまで曲げたら起き上がります
・起き上がる時はお尻を中心に向かって絞り込むイメージでお尻から持ち上げるようにして立ち上がりましょう
・10～20回×２～３SET×２日に１回程度のペースで行いましょう
ご自身の体力に合わせて行う事が大切です。筋トレに慣れてない人は最初は１SETでも十分ですし、３日に１回のペースでも構いません。筋トレはコツコツと継続するようにしてください。またどうしても時間が取れない人は、前述した通り、ドライヤー時に行ってみたり、しゃがむ角度を浅めに設定して料理中やお皿洗い中に実施してみてください。
お尻の効きが段違い！ヒップリフト
次に紹介するのが、お尻への意識がスクワットよりも分かりやすいと定評の「ヒップリフト」です。見様見真似で筋トレをしてしまうと、腰痛を誘発してしまう可能性があるので、下記ポイントをしっかりと抑えながら実践してみてください。
【ヒップリフト】
・足を腰幅に広げて膝を90度くらいに立てた状態で仰向けで寝ます
・両手は身体の横に置いてバランスを取りましょう
・膝～肩にかけて一直線になるところまでお尻を持ち上げます
※この時、背筋を使ってしまうと腰痛を誘発するのでお腹に力を入れながら行ってあげてください
・お尻の収縮と腿裏(ハムストリングス)の収縮を感じたら、ゆっくりと床に着くギリギリまでお尻を降ろしていきます
・10～20回×２～３SET×２日に１回程度のペースで行いましょう
途中、腰が痛くなってしまった場合はお尻への意識が弱く、背筋に頼った筋トレになってしまっているので中止してあげてください。お尻の筋肉は感度が弱いので、筋トレ初心者の人はお尻の使い方が分からない方も多いので、根気よくお尻の筋肉を育てていきましょう。
enbody推奨のお尻筋トレ
最後に紹介するのが「ランジ」です。このランジはenbodyのお客様の９割の人に実践しただいている、美脚美尻はもちろん、姿勢改善やダイエットなど、オールマイティに効果を発揮してくれる超優秀なトレーニングです。反面、とてもフォームが難しいので紹介するのを悩みましたが、簡単Verにして紹介したいと思います。
【ランジ】
・足を腰幅に開き、つま先を真っすぐにしたまま前後に大きく開きます
※この時、体重の割合を前足に６割くらいかけてあげましょう
・上半身は真っすぐ立てたまま、お尻を床に近づけるようにして下がっていきましょう
※必ず前足の膝が前方に出ないようにコントロールしながら行ってください
・10～20回×２～３SET×２日に１回程度のペースで行いましょう
文字にすると工程が少なく簡単に感じるかもしれませんが、enbodyにお越しくだされば「ランジ」の難しさと有用性をしっかりと体感いただけるかと思います。元々パーソナルジムに通われてた方も、enbodyオリジナルの美尻ランジを行うと自体重10回でヘトヘトになるくらいです。それくらい精度を上げて行う事で、より効果を発揮してくれるのが「ランジ」です。もしご興味のある方は次頁に体験フォームも貼っておきますので、お気軽にお越しください。
まとめ
いかがでしたか？お尻の筋肉の重要性や、筋トレの方法等をつらつらと書かせていただきました。enbodyでは特に美尻・美脚のオリジナルアンクルメソッドが大変好評いただいております。
「日本で唯一、足首からアプローチするパーソナルジム」
として多くの芸能人や関係者の方も遠方から通っていただいております。
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皆様にお会いできるのを楽しみにしております。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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