残暑が続く今日この頃、この時期になると「食欲の秋」というダイエットの大敵がやってきます。スーパーで美味しい秋の味覚が誘惑してくるだけでなく、ＴＶやwebCMでも美味しそうな食材がたくさん流れてきます。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエットの大敵！食欲の秋を知る！
食欲の秋を乗り越えるトレーニングやダイエット法
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム秋に食欲が増えるのはなぜ？
秋は日照時間が短くなる為、セロトニンというホルモンの分泌量が減ってしまいます。セロトニンはドーパミンやアドレナリンと並ぶ重要な神経伝達物資で、別名「幸せホルモン」とも言われています。
このセロトニンには心の安定に作用してくれる他、満腹中枢を刺激して食欲を抑えるというダイエットに効果的な働きがあります。
秋に差し掛かって日照時間が減り、セロトニンの分泌量が少なくなる事で食欲を抑える事が出来なくなり、ダイエットとは真反対方向に食欲がぶれてしまう！という理屈です。
更にセロトニンの分泌量が減少してしまうと身体はトリプトファンという栄養素を欲するようになります。
このトリプトファンという栄養日は肉類やチーズなどからしか摂取が出来ないので、益々食欲が増すという泥沼にはまってしまいます。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム基礎代謝が上がって食欲が増える？
秋に差し掛かり気温が低下してくると、基礎代謝が高まります。私達の身体は寒さを感じると身体に溜め込んだエネルギーや体脂肪を燃焼させて体温を維持しようとします。その為、消費した分のエネルギーを食事から補おうと身体が反応するので、食欲が増すと言われています。
「基礎代謝が上がるからいいじゃん」と思われる方も居るかもしれません。
基礎代謝が上がる事自体はダイエットにおいてとても良い傾向です。しかし、基礎代謝が上がった結果、食欲が増して消費カロリーよりも摂取カロリーが増えてしまっては元も子もありません。
しっかりと理屈を知った上でトレーニングやランニング、その他のダイエット対策を講じるようにしましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム冬に備えて食欲を増やしている？
冬が近づくと動物達は冬眠に向けてエネルギーを溜め込もうとします。私達人間は冬眠こそしないものの、厳しい寒さを乗り越える為にエネルギーを溜めようとします。その為、秋になってくると冬に向けてエネルギーを確保するために食欲を増進させるのです。
これは動物の生存競争をかけた本能であり、日々活動している作用です。夜になると身体を休めて無駄な消費カロリーを抑えようとするのも、同じような作用になります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム夏バテからの回復で食欲が増進する
近年は夏になると猛暑や酷暑というワードをニュースで良く耳にします。それほど日本の夏は私達の身体にとって過酷な環境に変化しつつあります。
その過酷な夏を乗り越えて暑さがひと段落したタイミングで、疲れ切った体を回復させようと食欲が増すと言われています。
そもそも夏は食欲が低下して食べる量も減ってしまいますし、さっぱりした物が欲しくなるので炭水化物メインの食事に偏りがちです。するとアミノ酸の量が足りなくなってしまい、筋肉量はどんどん低下してしまいます。
この１シーズンの異常な変化を補おうと、食欲を増進させて回復を図ろうとするのは当然と言えば当然の反応でしょう。
しかし、胃腸の疲れはすぐには回復しないので、やはり食欲に任せて食べ過ぎてしまうと身体を壊す原因となってしまいます。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム食欲の秋を乗り越えるダイエットとは？
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム噛む回数を増やして食欲を抑える
お腹が満たされる要因はいくつかあります。その中でも手軽に始める事が出来るのが、噛む回数を増やして食欲を満たす事です。噛む事で満腹中枢が刺激されて、食欲を抑える事が出来ます。
よく噛むことは満腹中枢を刺激するヒスタミンの分泌を活性化して食欲を抑える効果があります。また、食欲を抑制するレプチンといホルモンが分泌される事で、物理的に食欲を抑える事が可能となります。。
早食いの人は食欲を抑える生理的反応が起きる前に次の食事に箸をつけてしまうので、必要以上に食べてしまう傾向があります。特に子育て中のママは、子供のお世話の合間にパクッと食べている傾向があるので、食事の時間は短いけど必要以上に食べてしまうという傾向が見られます。
お勧めの方法として、１口食べ物を口にいれたら一旦箸を箸置きに置くようにしましょう。これだけでも自然と噛む回数を増やす事が出来ます。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム低カロリーなダイエット食品を選択する
食欲を満たす為には物理的に胃の中を膨らませる必要があります。ダイエットの為とはいえ、ご飯を茶碗半分以下等だと逆にストレスが溜まってしまい、ダイエットとは反対方向に振り切れてしまいます。
そこでおススメなのが、低カロリーなダイエット食品を摂取する事です。特別に豆腐麺を選べとか、こんにゃく麺を選べという話ではなく、お豆腐を冷ややっこで食べてみる！とか、キャベツの千切りをポン酢で1/4玉食べてみる！とかのちょっとした工夫で大丈夫です。
その他、鶏むね肉のカレー粉炒め(テフロン加工フライパンでノンオイル）や豆腐のふわふわ焼き、玉こんにゃくの煮物等もおススメです。バリエーションが増えていく事で飽きが来ないので、レシピアプリ等を活用して自分のオリジナルダイエット食品を探してみるのも良いでしょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム水分を増やして食欲を満たしてダイエット
これは私が現役のプロキックボクサーだった頃に採用していた、食欲を満たして減量(ダイエット)をしていた時の方法です。
１日の水分量を3,5㍑摂取(体重×0.5kg＝１日の摂取水分量)に設定し、食事の最初には必ず野菜たっぷりのスープを大きめの食器に２杯食べていました。中身は鶏むね肉のぶつ切り、ザク切りキャベツ、たまねぎ、ニンジン等の野菜を入れてコンソメスープや醤油ベースの味付けにして、油は一切使いませんでした。
このように水分量を増やす事で満腹感を得られる事が出来るので、食欲が抑えられない時もおススメの方法です。野菜スープが作れないという場合はインスタントのお味噌汁なんかも代用してみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムトレーニングで食欲を抑えてダイエット
軽めのウォーキング等の有酸素トレーニングはグレリンを減らす効果が期待出来ます。グレリンは胃などから分泌されて、脳の視床下部という部分に働きかけて食欲を強めるホルモンです。このグレリンが有酸素等のトレーニングによって減少すると言われています。
通常トレーニング等を行いカロリーを消費すると、筋肉内のグリコーゲンが減少していきます。それと同時にタンパク質の分解も進むため、それを補うために食欲が増すと言われています。しかし、アスリート程の強度でトレーニングを行うと運動後に食欲が低下する事もしばしば起こり得ます。
これを「運動誘発性食欲不振」と言い、かなりハードなトレーニングを行う事で食欲を抑える事が出来るのでダイエットに効果的と言えるでしょう。
トレーニング後にお腹が減ってしまうという人はトレーニング強度が中途半端な可能性があるので、トレーニング強度を落とすか極端に上げるか？を実践してみると食欲を抑える事が出来るかもしれません。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
いかがでしたか？
食欲の秋が到来すると毎年ダイエットを断念してしまう人にとって、有益な情報を書き記しました。
知っているのと知らないのでは、対策の立て方やモチベーションの保ち方、トレーニングのスケジュール等の戦略に違いが出てきます。
是非今回のコラムを参考にして、秋を楽しみながらダイエットしてみてください。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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