50代の女性は更年期の真っただ中、または更年期を経て身体の変化を感じやすい年代です。
スタイル以外にも体力の低下や、免疫力が落ちて体調を崩しやすくなった等、今までとは違った症状に見舞われるのが50代です。
男性も体力の衰えなどは感じる世代ですが、女性はホルモンのバランスが崩れるので、顕著に身体に現れやすいのです。
50代女性が体力を付けようと思ってランニングを始めてみたけど、なかなか継続出来ない。。。
筋肉をつける為に自宅でトレーニングをしてみたけど、イマイチ効果があるのか分からないし、膝や腰も痛いから同じく継続が難しい。。。
そんな風に悩まれている50代の女性も多いのではないでしょうか？
最終的にウエイトトレーニングを頑張ってみようと思ったけど、パーソナルジムのイメージはムキムキの男性が大声を上げてトレーニングしているから怖くて近寄れない…なんて方もいらっしゃいます。
そこで今回は、なぜ50代の女性が筋トレをした方が良いのか？50代の女性が筋肉とつける為に必要な事は？なぜ50代の女性に当ジムenbodyが支持されているのか。
についてコラムを執筆しようと思います。
是非最後までお付き合いいただけたら幸いです。
50代の女性は筋肉をつける必要がある
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム50代女性はなぜ筋トレをしないとダメなのか
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム女性は50代で筋肉が急激に落ちる
まず最初にお伝えしたい事は、女性は50代に突入すると筋肉が急激に落ちてしまうので、対策を講じて筋肉をつける必要があるという事です。
加齢による筋肉量の低下は止める事は出来ません。
しかし、正しい筋トレ等を行う事によって筋肉量の減少を抑える事は可能です。
筋肉量が落ちてしまう事で基礎代謝も低下してしまいます。
すると40代の頃と同じような食事やライフスタイルを送っていても体重がどんどん増加していってしまいます。
そうならない為にも女性にとって50代というのはターニングポイントだ！という事を覚えておきましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム女性は更年期で体の様々な変化が起こる
更年期は一般的に45～55歳と言われています。
この期間で女性は様々な症状に悩まされます。
そもそも更年期をことを良く理解していない50代の女性も多く居ます。
50代に近づくにつれて女性ホルモンの１種であるエストロゲンが減少し、ホルモンバランスが崩れます。
これによって様々な体調不良やイライラ等の症状が現れるのです。
その他、前述した通り筋肉量の低下が起こり、それに伴い骨密度も低下していってしまいます
筋トレは筋肉をつける以外にも骨密度を高める作用とホルモンバランスを調整してくれる作用があるので、こういった理由からも50代の女性には筋トレは必須と言えます。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム更年期の女性には筋トレが有効
繰り返しになりますが、50代の女性が悩む更年期障害はエストロゲンという叙せホルモンの減少によって引き起こされます。
この原因に対して、筋トレは効果的な対策として挙げられます。
・筋肉をつける事により、基礎代謝を上げる
・筋トレそのものに血流を促進する作用があり、自律神経が整う
・筋肉をつける他に骨密度を高める作用もある
このような理由から50代女性には筋トレがおすすめとなります。
しかし冒頭にも書いたように、間違った筋トレをしていては思ったように筋肉をつける事も出来ないですし、ケガをしてしまうリスクもあります。
その為、YouTube等で検索して真似るような筋トレは避けるべきです。
残念ながら50代の女性は骨密度も低い状態なので、誤ったトレーニングは筋肉をつけるという恩恵よりも、ケガのリスクの方がはるかに高くなるからです。
はやる気持ちを抑え、正しい対処を身に付けていきながら楽しく華々しい50代を謳歌するようにしましょう
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム50代女性が筋肉をつける時の注意点
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム50代の女性は急に筋トレをすると危ない
50代の女性が急に筋トレを行うのが危険な理由とは
このコラムを読んでくれている50代の女性の中には、長らく運動から遠ざかっていた人も居るかと思います。
そういった方が筋肉をつける為とはいえ、急に筋トレを始めると大変危険です。
先ほども記載した通り、50代女性は更年期の影響でホルモンのバランスが乱れています。
その為、急に激しい運動を行うと眩暈や立ち眩み等の症状に見舞われてしまう事もあるでしょう。
中にはそのまま転倒してしまい、骨折等の重大なケガをしてしまう場合もあります。
筋肉をつける事はとても大切ですが、ウオーキング等の軽度の運動から入り、徐々に運動の強度を上げるようにしながら筋肉をつけるトレーニングを取り入れるようにしましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム筋肉をつける為に過度な負荷をかける
筋肉をつける為には女性男性問わずに、ある程度の負荷を掛けて筋トレをする必要があります。
しかし、この負荷を間違えると筋肉をつけるどころか重大なケガに繋がります。
筋肉をつけるには
・負荷設定
・回数とセット数と頻度
・正しいフォーム
・適したメニュー
・内容の更新
が必須条件となります。
これらの条件を全て把握するには膨大な知識量が必要になります。
ここを無視してYouTubeのトレーニングを見よう見まねで行うと、条件を満たしませんので筋肉をつける事は難しいのが現実です。
必要な負荷をかけつつ、個々の体力や運動歴に合わせたトレーニングを行う事が筋肉をつける最短の道となります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム筋肉をつける前に身体の状態を把握する
筋肉をつける事は大切ですが、その前にご自身の身体の状態を把握する事が大切です。
50代になってくると運動習慣やストレッチを日常的に行う習慣の無い人は、身体のどこかしらに痛みやコリが生まれてしまっています。
この痛みやコリを無視してトレーニングを行ってしまうと、トレーニング前うよりも悪化してしまう可能性があります。
特に腰痛を持っている50代の女性は大変危険です。
例えばスクワットや腹筋をやろうとした際、腰に過度な負担がかかり、圧迫骨折をしてしまうケースもあります。
50代の女性は骨密度が低くなっている事も多いので、ちょっとした運動でも簡単に骨折してしまいます。
このように、筋トレで筋肉をつける必要がある反面、間違ったトレーニングを行う事でその後の人生を棒にふるう結果になってしまう可能性があります。
十二分に注意をして、万全の状態で筋肉とつける為のトレーニングを行っていきましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム50代の女性におすすめの筋トレ
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム下半身の筋肉をつけるハーフスクワット
50代女性が下半身の筋肉をつけるにはハーフスクワットがおすすめ
50代に入ると筋肉は急激に落ちていきます。更に50代女性ともなるとホルモンの影響で男性よりも顕著に表れる事でしょう。
特に下半身の筋肉は非常に落ちやすい性質があり、かつ下半身の筋肉の低下は様々な病気やケガの原因となります。
そこでおすすめしたいのがハーフスクワットです。
繰り返しになりますが50代の女性は骨密度が低下している事が多々あります。
いきなり強度の高いスクワットを行うのは非常に危険なので、しゃがみこむ位置を通常のスクワットの半分にした、ハーフスクワットがおすすめとなります。
またハーフスクワットは下半身の骨密度を高めてくれるトレーニングでもあるので、50代女性には筋肉をつけると同時に骨密度を高められるというメリットがあります。
①両手を「前習え」の状態で保持し、床と並行の状態を保ちます
②立位の状態から膝確度の30度前後に曲げ、再び直立に戻ります(この時、足幅は腰幅にします）
③この動作を10回～20回繰り返します
何度も言いますが50代の運動経験がほとんどない女性が急にやると、ケガの原因となるので、最初は10回を１SET、慣れてきたら20回を１SET、更に慣れてきたら20回を２～３SETというように徐々に増やしていきましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム壁腕立て伏せで上半身の筋肉をつける
腕立てのやり方を変えるだけで、上半身の筋肉を楽々つける事が可能
腕立て伏せが苦手な女性はたくさんいらっしゃいます。
これはどの年齢層も同じ意見で、50代の女性となると筋肉量の低下がみられるので、より苦手意識があるかもしれません。
そこでおすすめなのが壁を使った腕立て伏せです。
腕立て伏せも50代の女性には嬉しい骨密度を高める効果がありますし、もちろん上半身の筋肉をつける事も出来ますので、是非とも取り入れてみてください。
①肘が伸びる位置で、胸の高さくらいで壁に手を着きます
②肘を曲げながら壁に顔を近づけます
③顔が壁に着くギリギリまで近づけたら肘を伸ばして元の位置に戻ります
⑤この動作を10～20回繰り返します
通常の腕立て伏せよりも強度が下がりますが、回数を重ねる事で十分に筋肉をつける事が可能です。
壁に着ける手の幅は広くする事で胸周りの筋肉をつける事が出来ますし、狭くする事で二の腕を中心に筋肉をつける事が出来ます。
日毎に幅を変えても良いですし、二の腕が気になるなどがあれば、お好みの手幅で筋肉をつける事が出来るので、ご自身の目的に合わせてセレクトしてみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム腹筋をつけるならプランクがおすすめ
50代女性が腹筋をつけるのにおすすめのプランク
最後に紹介するのがお腹の筋肉をつける為のプランクです。
腹筋も腕立て同様、苦手としている女性が多いでしょう。
50代になると全体的に筋肉量が低下していき、姿勢の崩れから腰痛等に悩む方もいらっしゃるので、これらの改善にも腹筋をつける為のトレーニングは必須となります。
通常の腹筋トレーニングでも腹筋をつける事はもちろん可能ですが、強度が高くハードルが高いため、50代の女性にはいきなり取り組むのはおすすめしません。
そこで掲題にある通り、プランクを腹筋を付ける為のトレーニングとして採用してみましょう。
①肩の真下に肘をつき両足を伸ばします
②肩～踵までが一直線になるようにお尻を持ち上げます
③腰が反ってしまったり丸まってしまわないように注意しましょう
④この状態を20～30秒程度キープします
TVを見ながらやCM中だけプランクをやって腹筋をつける等、ゲーム感覚でも行ってみると飽きがきませんのでおすすめです。
頑張り過ぎてしまうと腰痛を引き起こしてしまうリスクもあるので、ご自身の体力レベルに合わせて実践してみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
いかがでしたか？
50代の女性は筋肉や体力の低下感じ始めるので、
筋トレで筋肉をつける必要がある…しかし、急にトレーニングをするとケガのリスクがある！
という二律背反に苦しむ世代です。
しかし、正しいトレーニング知識とフォーム、やり方をマスターすれば全く運動した事ない50代の女性でも筋肉をつける事が可能です。
その為の最短コースを提案させていただくのがenbodyオリジナルのトレーニングメソッドです。
もし今現在、体力の衰えやスタイルの崩れに悩まれているのでしたら、是非当ジムにご相談ください。
日本で唯一の足首メソッドで必ず貴方の身体を変えて見せます。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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