今回はお腹の脂肪を落とすトレーニング方法の実践編をコラムとして書いていきます。
前回書いたお腹の脂肪を落とすトレーニング方法の理論編を頭にいれた状態で読んでいただくと、より内容が頭に入ってきますので、こちらも是非一度ご覧になってみてください。
お腹の脂肪を落とすトレーニング方法(理論編)をお読みで無い方はこちらから！.
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムお腹の脂肪を落とす為に行う事
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム正しい姿勢でお腹の脂肪を落とす準備をする
実践編に入る前に少し復習をします…前回のお腹の脂肪を落とすトレーニング方法(理論編)で記載したように、腹筋や腹圧の低下はお腹周りに脂肪を付けてしまう原因の１つになります。また筋肉量の低下によって姿勢が崩れてしまう事も、お腹周りに脂肪が付く余地を与えてしまいます。
そこで正しい姿勢を作り、腹圧を高め、内臓を押し上げる事で脳みそに
「お腹周りの脂肪ってこんなに必要ないんだ！じゃあエネルギーとして使っちゃおう」
と学習してもらう必要があります。
次項より正しい姿勢を作るためのトレーニング方法をお伝えしていきます。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム猫背姿勢の人におススメのトレーニング方法
お腹の脂肪を落とす為の背中のラットプルダウントレーニング
お腹の脂肪を落とす為の胸のストレッチ
一般的に猫背姿勢の人は背中の筋肉が弱く胸の筋肉が硬いと言われています。(厳密に言うと、ここまで単純な式にはならないのですが、分かりやすくお伝えする為に簡略化して説明していきます。)
※姿勢改善に関して詳しく知りたい方ははこちらのコラムから！
その為、背中のトレーニングを行い、胸の筋肉はストレッチをしてあげる事で改善が見られます。
そこでおススメのトレーニング方法がラットプルダウンです。
1.写真のようにタオルの両端を持ち、手を上げます。
2.両端を引っ張りながら首の後ろに引いてきます。この時に肩甲骨を寄せるようにして背中の筋肉を使います。
3.終始肩がすくまないように注意しましょう。
このトレーニングを20回１SETとして２～３SET行いましょう。
続いて胸のストレッチです。
1.写真のように壁に腕を当てます。この時、脇の角度が45度くらいになるようにしましょう。
2.手を当ててる側(写真で言うと右側)の肩を前に突き出すようにしていきます。
3.胸(右側)のストレッチを感じたら、気持ち良いと感じる所でゆっくり10秒数えましょう。
このストレッチを気づいた時に行ってみましょう。トイレに立つタイミングやコーヒーブレイクのタイミング等で行えば、日常生活に溶け込みますので、おすすめです。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム反り腰の人におススメのトレーニング方法
続いて反り腰姿勢の方の改善方法について記載していきます。
反り腰の人は腰の筋肉(脊柱起立筋)と腸腰筋、大腿直筋が硬く、お尻の筋肉である大殿筋や腹筋が弱いと言われています。猫背の時と同様、硬い筋肉はストレッチで緩めてあげて、弱い筋肉はトレーニングで鍛えていきましょう。
1.片膝を立てて、その上にもう片方の足を乗せます。
2.そのまま膝をお腹(みぞおち)に近づけます。
3.お尻が伸びる位置でゆっくり10秒数えます。
※膝を乗せたまま寝転んでもOK
このストレッチを朝と晩の２回、毎日行いましょう。
特にお風呂上りは血流も促進されているので、ストレッチの効果が高まりますのでおススメです。
続いてお尻のトレーニング方法を紹介します。
1.両ひざを立てて仰向けに寝ます。
2.肩～膝までが真っすぐになるようにお尻を持ち上げます。
3.お尻を上げきったら１秒Keepしてゆっくり床に着くギリギリまで降ろします。
4.１～３を繰り返します。
※お尻と腿裏を意識して行いましょう。腰に力が入らないように注意が必要しましょう。
このトレーニングを１SET２０回として２～３SET行いましょう。頻度は週に２～３回を目安に行ってみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムお腹の脂肪を食事で落とす
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム野菜中心の食卓でお腹の脂肪を落とす
お腹の脂肪を落とすには全体的に体脂肪を落とす必要があります。その際に一番有効なのがやはり食事の中身を見直す事です。
食事を見直すと言っても単純に摂取カロリーを制限するのではなく、何を食べるか？を意識するようにしましょう。特に野菜は食前に摂る事で血糖値の急激な上昇を抑える効果があり、インスリンの分泌を抑える事が出来ます。インスリンが分泌される事で、摂取した炭水化物が体脂肪として蓄積してしまうので、野菜ファーストを心がけるだけでもお腹周りの脂肪を落とす事に繋がります。
また食物繊維は満腹感を得る効果もあるので、食べすぎの予防も可能です。
ただし、野菜と言ってもイモ類等の糖質の高い物はなるべく避けましょう。また野菜とは少し違いますが、海藻も食物繊維が豊富ですし、便秘の解消にもつながるので積極的に食卓に並べるようにしてみてください。
自炊でも外食でも食べる順番を野菜からにする事で、脂肪の蓄積を抑える事が出来ますので、是非今日から実践してみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムお酒を飲むなら低糖質を選び脂肪を溜めない
お酒は「百薬の長」なんて言われていますが、これは何の根拠もありません。
むしろお酒そのものにお腹周りに脂肪を付けてしまう可能性がある他、お酒の分解に炭水化物が必要になる為に食欲が暴走しがちになってしまいます。
それでも心の栄養だったり、会食やお付き合い等もあるでしょう。そんな時は低糖質な蒸留酒を選ぶようにしてみましょう。
またおつまみとしてタンパク質の多いお刺身や枝豆等を積極的に注文するようにしましょう。特に枝豆はアルコールの分解をサポートしてくれる役割があるので、お酒のおつまみとして最適です。
焼き鳥なんかも高たんぱくと思われがちですが、部位によっては非常にカロリーが高いおつまみになります。頼むとしたら砂肝やささみ、胸肉等の比較的脂質の少ない部位を注文する事で、脂肪を溜めない食事を楽しむ事が可能となります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム有酸素運動でお腹の脂肪を落とす
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム軽いウォーキングでお腹の脂肪を落とす
有酸素運動は体脂肪を直接エネルギーとして使ってくれます。しかしぽっこりお腹で悩まれてる方の中にはトレーニング習慣が無い方もいらっしゃるかもしれません。そこでおススメなのがウォーキングです。
わざわざトレーニングウエアに着替えたり、ジムに入会してランニングマシンを使用する必要はありません。普段の買い物を少し遠回りするとか、週末だけ一駅手前で降りて歩いて帰る等、ちょっとした事から始めてみましょう。
有酸素トレーニングで脂肪を落とす時に、がっつりランニングをする必要はありません。あくまで持続できそうなトレーニングを選択するようにしてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムお腹の脂肪を最速で落とすには水泳がお勧め
水泳は有酸素トレーニングの中でも消費カロリーが非常に高く、効率よく体脂肪を落とす事が可能なので、お腹周りの脂肪を落とすのに最適な方法の１つ言えます。
様々な泳法で泳ぐ際の消費カロリーに加え、体温が奪われる事による発熱もカロリーが消費する要因です。シンクロナイズドスイミングの選手は１日に5,000～8,000㎉の食事を摂取するとも言われています。それくらい水泳というのはダイエットないし、お腹の脂肪を落とす方法として最適なのです。
泳法でおススメなのは平泳ぎです。クロールやバタフライは有酸素トレーニングというよりも無酸素トレーニングに該当してしまうので、脂肪を落とす事を考えるとあまりおススメ出来ません。
スピードにこだわらず、距離を目標にして心臓がつらくない範囲で泳いでみてください。
また、水泳中は喉の渇きを感じにくく脱水症状に陥りやすくなります。血液がドロドロの状態でトレーニングをしても期待できる効果が半減してしまいますので、水分補給は常に意識しながら行いましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム医療ダイエットは脂肪を落とす最終手段
お腹周りの脂肪を落とそうと食事を制限してみたり、トレーニングをしてみたけどどうしても続かない…そんな方の最終手段としてGLP-１ダイエットという方法を最後にご紹介したいと思います。
GLP-1とはGlucagon-Like Peptide-1を略したもので、私達の体内で分泌されるホルモンです。
このホルモンは血糖値をコントロールしたり、消化を緩やかにしてくれる作用の他、そもそもの食欲を抑えてくれる効果が期待できる事から「痩せるホルモン」とも呼ばれています。もともとは肥満治療薬としてヨーロッパや韓国等で承認を得ていましたが、日本でも２型糖尿病の治療薬として承認されています。
ダイエット目的の場合は自由診療となっています。ただし、やはり治療薬ではあるので、よっぽどの事が無い限り、今まで記載させていただいたような食事のコントロールやトレーニングによる方法を選択いただく事をおすすめします。
人によっては吐き気や胸やけ、ひどいと嘔吐や胃腸障害を引き起こす事もあるようです。
もし利用を検討するようでしたら、しっかりと医師から副作用等の説明を受けて、納得した上で服用するようにしましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
今回はお腹の脂肪を落とすトレーニング方法(実践編)という形でコラムを書きました。なかなかお腹をピンポイントで落とすのは難しいのが現実ですが、努力は裏切りませんので根気よくトレーニングや食事のコントロールを行ってみてください。
様々な方法の中で効率の良いダイエット方法はありますので、それを今回のコラムを通じて学んでいただけましたら幸いです。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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