産前産後はどうしても体形に変化が出てしまいます。妊娠前に比べて産後は体重が8～10kg程度、平均で増加するそうです。産後に、妊娠前の体重に戻したいとダイエットを始める人も非常に多いと思います。そんな方向けに世の中には産後ダイエットに関する商品もたくさん出回っており、どれが自分に合っているのかわからなくなることもたくさんあると思います。そして非常に残念な事に、弱みに付け込んだ悪徳商品も沢山存在しています。そこで今回は、産後ダイエットに向けて走りだしたい！という人に向けて、正しい産後のダイエットについてコラムを書いていきたいと思います。
妊娠中の体型の変化を知り、産後に備える
産後ダイエット対策～妊娠初期編～
妊娠をして13週６日までの期間を妊娠初期と定義しています。この時期はまだお腹の中の赤ちゃんが小さいので、お腹の大きさが一見して分かる事は少ないようです。しかし、子宮が大きくなったり、羊水が増えることで徐々に体重は増加していきます。また、女性ホルモンの分泌量が増える関係で乳腺が発達していきますので、胸が張ったり、大きくなる等の変化が起こる事もある時期です。また、妊娠する事によってリラキシンというホルモンが分泌されます。このリラキシンは妊娠したタイミングから分泌され、産後半年間程分泌されるホルモンで、骨盤の靭帯を緩ませて骨盤を開かせるという役割を担っています。これはお腹の中に赤ちゃんを納めやすくする役割だったり、円滑に出産をする為に必要な工程です。妊娠で骨盤が歪む！というのは、このリラキシンというホルモンの生理学的な見地から言われるようになったのではないでしょうか？
産後ダイエット対策～妊娠中期編～
妊娠をして14週目0日～27週6日までの期間を妊娠中期と定義しています。この頃に差し掛かるとお腹の大きさも目立つようになり、体重も増えていきます。また、体内で授乳の準備に入る為、胸が張ったり大きくなったりもします。分かりやすく下着のサイズが苦しくなるタイミングです。リラキシンの影響によって、分娩に向けて骨盤が開きはじめるので、お尻が大きくなったと自覚し始める頃でもあります。体重の増加とホルモン分泌の影響で骨盤が開く(お尻が大きくなる)時期が重なるので、中には「太ったかも。痩せなきゃ」と焦燥感に駆られる人も出てくるかもしれませんが、妊娠～出産をする上で誰もが経験するルートなので、その事を理解した上で妊娠中期に出来る運動をセレクトする必要があります。
産後ダイエット対策～妊娠後期編～
妊娠をして28週〜を妊娠後期と定義しています。この時期に差し掛かるとお腹も一段と大きくなるので、周りから見ても一目で妊婦さんとわかるような体型になっていきます。体重も大幅に増える時期です。中期からも更に、出産に向けて骨盤が開いてくるので、お尻も大きくなってきます。バストサイズも大きくなり、圧迫感が生まれてしまうと下着との間に空間を作ろうとして猫背を形成してしまう時期でもあります。この姿勢は産後のダイエットにも悪影響を及ぼすので、注意が必要です。出産までの最後の１ヶ月を臨月と言いますが、この時期は様々な体の症状が出てきます。例えば赤ちゃんが下の方に位置するようになるので、胃への圧迫感が無くなり食欲が増したりします。食欲が増すので当然体重が増加してしまいますし、平行して子宮が大きくなるので腸の動きが鈍くなってしまい、便秘にも陥りやすい時期です。食欲増進による体重増加と便秘によるお腹の膨張感など複合的に症状が現れてきます。人によっては浮腫みも非常に起こりやすい時期なので、この時期の身体の変化をしっかり知識として蓄えておかなと、ストレスで産後ダイエットを急発進させてしまいますので大変危険です。産後ダイエットを始める前に、妊娠中の人はもちろん産後でこれからダイエットを頑張ろうと思っている方も、まずは妊娠中の体型の変化について理解するようにしてみましょう。
産後のダイエットで気を付けるべきこと
産後ダイエットはいつから始めるべきか？
産後ダイエットは時期が大切
妊娠～出産を受けて体型が変化した方は非常に多いかと思います。産後に体重を戻したいとダイエットに励む人も多いかと思いますが、産後ダイエットはタイミングを間違えると重大な弊害が出てしまうので注意が必要です。中には産後すぐに感覚的な体調が戻り、すぐに筋トレ等のハードトレーニングを開始するママが居ますが、これはおススメしません。産褥期(さんじょくき)と言われる、産後に身体が元の状態に戻るまでの約６～８週間の期間は自身の身体と向き合いながら、回復を早める為に睡眠をたっぷりとる事と、安静にして過ごすようにしましょう。ここで無理をしてしまうと、回復が遅れてしまったり、赤ちゃんのお世話が上手く出来ずに体調を崩してしまいます。体調を崩してしまえば、それだけ産後ダイエットのスタートが遅れてしまいますから、やはり産後直後は安静にして９週間目または、回復度合いを鑑みて10週目あたりを目安に産後ダイエットを始めるようにしましょう。
産後ダイエットに向けた産褥期の過ごし方
産後ダイエットのカギを握る産褥期
産後ダイエットをスムーズに進める為には戦略的に休養を取る事も必要となります。とは言っても、具体的にどのように過ごしたら産後ダイエットをスムーズにスタート出来るか分からないかと思いますので、産褥期の過ごし方の例を簡単にまとめてみたいと思います。
【産後１～２週間】→兎にも角にも安静にしましょう！
産後の２週間くらいは出産の負担で体も心も疲れ切っています。そして慣れない育児や夜泣き、母乳をあげるなど、今までにないタスクが増えてくるので妊娠の疲れ以外も溜まってしまう時期です。この時期はダイエットの事は考えず、なるべく体を休めましょう。
【産後３～４週間】→家事くらいの軽い運動から！
料理、洗濯、炊事などのちょっとした家事を行っていき、体力を戻す事に専念しましょう。家事が出来るようになったからと言って、長時間のウォーキングや筋トレ等を始めるのは時期尚早です。ゆっくりと家事をこなしても疲れが残らないレベルまで、体力を戻すイメージです。
【産後5～8週間】→妊娠前の生活運動レベルまで戻す！
妊娠前の体力レベルまで回復させようとしたら、産後３ヶ月から１年くらいかける必要があると言われています。それぞれの体力レベルに合わせてになりますが、妊娠前と同等の行動が無理なく行えるようにしていきます。
このように、産褥期は決して無理をせず時系列を追って体力を戻していく事に専念します。早い人で２～３ヶ月目くらいから軽い運動や筋トレを始めるつもりで産後ダイエットに望みましょう。
産後太りを解消して痩せる為の方法
産後はまずはストレッチから始めてみる
産後ダイエットはストレッチからスタートしてみる
妊娠中は運動の制限を余儀なくされるので、筋肉量の低下は免れません。また筋肉量の低下と同時に筋肉がどんどん硬くなってしまいます。また、赤ちゃんがお腹の中でどんどん成長するので身体重心も変化していき、反り腰や猫背、巻き肩等の姿勢不良に陥りますし、場合によってはふくらはぎの筋肉に過剰に負荷が掛かってしまい、浮腫みや骨の捻じれが起きてしまいます。このように身体がガチガチの状態では可動域も狭くなってしまいますし、筋トレを始めたとしてもなかなか効果が出ません。また８週間過ぎて体力が戻ってきているとしても、急激な運動はやはり体に過負荷を与えてしまいます。そこでおススメしたいのが、リハビリ感覚でのストレッチです。ストレッチと言っても産後に行うと、じんわりと汗をかくくらいの強度の運動となります。筋肉が伸ばされ、血流が増加する事で代謝ＵＰが見込めるので、産後ダイエットのスタートとしては充分な内容となっています。重点的に行う箇所としてはお尻周りやふくらはぎの筋肉、肩や首周りがおススメです。背中周りのストレッチをプラスしてあげる事で、より代謝がＵＰしますので、産後の体重が気になってすぐにでも痩せたい！という人にはおススメです。ストレッチの良い点は、筋トレと違ってSNSやYouTubeで真似て行っても問題ないという点です。筋トレは見様見真似で行う事で骨格の歪みを強めてしまいますが、ストレッチは大枠から外れる事なく実践出来ます。自分がやってみたストレッチで気持ちいいと思えるストレッチをまずは導入してみましょう。
産後に痩せるにはやはり筋トレは必須
産後ダイエットにおススメのヒップリフト
産後ダイエットにおススメの腕(膝)立て伏せ
産後ダイエットにおススメのプランク
妊娠中の運動制限、産後の育児など、妊娠～出産を経験した女性の身体はトレーナー視点から見るとボロボロの状態の人がほとんどです。特に筋肉量の低下は顕著で、それが原因で代謝が低下して痩せにくい体質になったり、腰痛や膝痛等の症状に見舞われてる人が多数居ます。そこである程度の体力を取り戻したら、筋トレは必ず行ってあげましょう。筋トレと言っても重いバーベルを担いでスクワットをするとかいうレベルではなく、まずはご自身の体重を使ったトレーニングからスタートすると良いでしょう。ここでは産後ダイエットにおススメの筋トレ３つを紹介します。写真にあるような３種目を行ってみましょう。まずはヒップリフト。開いた骨盤を整えるのに適した産後トレーニング。仰向けに寝て両足を腰幅程度に開き、お尻の筋肉を意識しながら膝と肩が一直線になるまで上体を持ち上げます。お腹に力を入れておかないと腰が痛くなる人も居るので、体幹には絶えず力を入れておきましょう。続いて腕立て伏せならぬ、膝立伏せ。四つん這いの状態から腕立て同様、肘の曲げ伸ばし繰り返します。アゴまたは胸が床に着くまで深く行うと効果的です。こちらも大きな筋肉を鍛える事が出来るので、産後で代謝が低下した体には適した痩せ筋トレとなっています。最後にプランクです。産後で緩み切ってしまった腹筋を鍛える事で、姿勢を改善して１日の代謝を上げる狙いがありあす。産後はどうしても姿勢が崩れてしまいますので、プランクで姿勢を改善して代謝を上げ、痩せ体質に戻していきましょう。どの種目も無理のない範囲、前者２つなら１０回×１～２ＳＥＴ、プランクなら１０～２０秒を１～２SET行うようなイメージで取り組んでみてください。毎日出来る人は毎日でも構いませんが、体力レベルに合わせて３日に１度のペースでも十分効果が出ます。
まとめ
いかがでしたか？産後のダイエットに関して、意外と知らない事も多かったのではないでしょうか？私自身、産後のケアの方法論は知っていたものの、言葉として「産褥期」というのは知りませんでした。少しでも多くのお客様のなりたい身体、健康をサポートしたいと思っていますので、日々研鑽を欠かさないようにしてまいります。もし産後のダイエットや体型の崩れに関してお悩みを抱えている人が居ましたら、是非一度当ジムの体験にお越しください。必ず皆様のお役に立てるような体験セッションをお約束します。
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当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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