いざダイエットを始めようとすると、普段以上に好物が欲しくなるものです。
特に当パーソナルジムでも、ダイエット中にラーメンが食べたい！とおっしゃる方が複数名いらっしゃいます。
通常ですとダイエット中にラーメンなんて言語道断！と指導するジムが多いと思いますが、当ジムでは心の栄養やリフレッシュも必要と考えておりますので、基本的には制限はしません。
とは言え、何も考え無しでラーメンを食べたりスイーツを食べたりすると痩せる事は難しくなります。
そこで今回はラーメンを題材にして、ダイエット中でも太らない食べ方についてコラムを書いていきたいと思います。
私自身、ラーメンもスイーツも大好きですし、ダイエット中とは言え完全に絶つとストレスでリバウンドしてしまうので、理屈を理解した上でラーメンもスイーツも食べるようにしていますので、是非参考にしてみてください。
ダイエット中でも太らないラーメンの食べ方とは！？
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエット中のラーメンが太る理由
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエットの天敵である糖質と脂質
ダイエットを進めていく上でまず大前提として、ラーメンに限らず太る理由について包括的にご理解ください。
私達の身体は食べた物で出来ています。栄養素で言うと３大栄養素である糖質・脂質が主に体脂肪として蓄積し、体重増加の要因となります。
この２つは一緒に摂取する事で、より体脂肪に変わるリスクが高まるという特徴があり、ラーメンは正に体脂肪に変わる料理の代表格です。
麺には炭水化物(糖質)が含まれますし、スープや具には脂質が大量に含まれていますので、体脂肪に変わるリスクが非常に高まるのがラーメンです。
糖質は私達が活動していく上で必要なエネルギーですが、脂質に関していうと現代人のほとんどは過剰摂取傾向にあります。
スープに脂質が含まれていますので、全て飲み干すとエネルギー過多になってしまい、太ってしまいます。
ダイエット中は特にスープを飲み干すのは推奨出来ません。
またトッピングのチャーシューやバター等も脂質を大量摂取してしまう要因なので、注意が必要です。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム塩分の摂り過ぎがダイエットを阻む
ラーメンがダイエットに向かない理由として、塩分の大量摂取も挙げられます。
日本人の１日の塩分の摂取目安量は
成人男性7,5g未満/日
成人女性6,5g未満/日
と言われています。
ラーメンは１杯あたり6～7g程度の塩分量となります。ラーメンを１杯食べるだけで、１日の塩分摂取量の大半を越えてしまうのです。
ダイエットの為とはいえ、塩分を控えすぎるのは身体に悪い影響も及ぼしますが、塩分も現代人は多く摂り過ぎています。
塩分過多になる事で浮腫みや代謝の低下を招きますので、ダイエット中は控える方が良いでしょう。
ラーメンも食べ方によってはダイエット中でもチョイスしていいですが、ダイエット以外の健康という観点でもスープは残すのがベターです。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエット時の栄養バランスを補完出来ない
私達の身体は主に5大栄養素である、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルで構成されています。
これらをバランス良く摂取する事で、健康的な生活を送る事が出来ますし、ダイエットをしようという場合もスムーズに体重を落とす事が出来ます。
しかしラーメンには糖質と脂質が含まれてしますが、その他のタンパク質・ビタミン・ミネラルが不足しがちです。
二郎系ラーメンにはもやしが大量に入っていたりもしますが、あくまでも野菜の総量ではなく、栄養素の総量の話なので、もやしでは賄いきれないダイエット等に必要な栄養素が不足しがちです。
それでもトッピングで野菜が増やせるようでしたら摂取した方が栄養バランスは整える事が出来るので、ダイエットにも有効に働くでしょう。
どうしても野菜を摂るタイミングが無かったり、トッピングや別メニューで野菜を摂る事が出来ない場合はサプリメントを摂取してからラーメン！という食べ方も良いでしょう。
ちょっとした積み重ねがダイエットにとって大きな前進になります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム咀嚼回数が少ないのでダイエットに向かない
私達が満腹感を感じるには様々な要因がありますが、咀嚼回数も満腹感を誘発する大切な要因です。
良く噛む事で満腹中枢が刺激されて、過食を防ぐ事が出来るからです。
早食いの人がダイエット出来ないと言われているのは、満腹中枢を刺激出来ずに食べ続けてしまうからです。
そしてラーメンは比較的、十分に噛む事はせずに食べられる料理ではないでしょうか。
野菜やキャベツ等のトッピングをする事で咀嚼回数が増えるので、このような食べ方をすれば比較的満腹中枢を刺激する事も可能ですが、チャーシューにほうれん草のような組み合わせだと噛む回数が少なくなり、必要以上に食べてしまう可能性があります。
ちょっとしたダイエットテクニックですが、ラーメンを１口食べたら箸を置き、最低でも20回…理想を言えば30回以上噛むような食べ方を心がけてみてください。
これだけでも満腹感が得られ、前述したスープを残すのも苦じゃなくなってきます。
「めんどうくさい」と思わず、ダイエット期間中でも美味しくラーメンを食べる為に必要な食べ方なんだ！と思って実践してみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエット中の太らないラーメンの選び方
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム味を選んで、ラーメンでもダイエットを遂行
ダイエット中にどうしてもラーメンが食べたくなったら、比較的太らない味付けをチョイスしましょう。
あっさりとした味付けで、カロリーが低めのラーメンを選んであげるのがベターです。
ダイエット中に食べるラーメンとしては
・塩ラーメン
・醤油ラーメン
・魚介系ラーメン
がおススメです。もちろんあくまでもベースの指標なので、お店によっては油が多めの調理法の場合もありますので、しっかりと吟味してください。
もちろんあっさり系だからと言ってダイエット中でも問題ないかと言うと、決してそんな事はないので前述した食べ方を意識するようにしてください。
逆にダイエット中でも出来るだけ避けたいラーメンは
・家系ラーメン
・二郎系ラーメン
です。これらのラーメンは油の温床です。
たったの１杯だとしても脂肪に変わってしまうリスクはかなり大きいのが上記２つのラーメンです。
更に特徴的なのが分厚いチャーシューやラー油等をかけたネギ等もトッピングされているので、注意が必要です。
これらのトッピングは避け、野菜等のトッピングを加える事で油の過剰摂取を抑える事が可能となります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム麺の種類を上手に選べば太らない
ラーメン屋によっては麺の硬さや量などを選べるお店もあります。
ここでダイエット中のラーメンに適した食べ方が出来るよう、チョイスしていく事も大切です。
麺は硬めがベターです。前述した通り、咀嚼回数を増やす食べ方は満腹中枢を刺激する事に繋がるので、ダイエットには適しています。
そして体脂肪に変わる炭水化物である麺の量は少なめにしましょう。その分、野菜のトッピングを増やして嵩増ししてみてください。
麺そのものの種類を選べる所は少ないですが、全粒粉を使った面やこんにゃく麺、しらたい麺があればダイエット効果は更に上がります。
これじゃ味気ない…という方は、麺の量は少なくしてスープは飲み干さないという基本原則を守る食べ方を心がけてみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム太らないトッピングをチョイスする
前述していますが、トッピングには注意が必要です。
野菜やキノコ類、海藻類は積極的に摂取して欲しいトッピングになります。
もちろん野菜ラーメン等があれば、そちらをチョイスするのも良いです。
本来はタンパク質源となるお肉等もセレクトしたいのですが、チャーシューはほとんどが脂身も付いた物が提供されてくると思うので、ダイエット中にはおススメ出来ません。
その代わり、煮卵等はタンパク質も取れるし栄養価も高いのでおススメです。
もしトッピングで煮卵があるなら、ダイエットの為に戦略的に追加してみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエット中でも太らない、ラーメンの食べ方
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム太らない時間帯に食べる
ダイエット中は糖質と脂質が多いラーメンは本来、避けるべき料理です。
しかし、ダイエット中にどうしても食べたくなったら昼の時間帯に食べる事でリスクをヘッジしましょう。
夜にラーメンを食べてしまうと、以降活動量が減って消費カロリーが少なくなってしまう事はもちろん、BMAL１というタンパク質が体内で分泌されて脂肪に変わるリスクが大幅に上がってしまいます。
このBMAL１は日中と比較して大凡20～30倍程度、体脂肪に変換しようと頑張ってしまう、ダイエットにおいては非常に嬉しくない作用を持っています。
なので、ダイエット中にラーメンが食べたい衝動にかられた場合は、昼間に食べる事が最大限太らない食べ方となります。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエットの為にスープは残す
前述しましたが、ダイエット中にラーメンが食べたくなったとしてもスープは残すようにしましょう。
豚骨や鶏ガラを長時間煮込んでいるラーメンは、大量の動物性の油がスープに含まれてしまっています。
あっさり系とは言え、油が「０」という訳ではないので注意が必要です。
またスープには塩分も大量に含まれているので、浮腫みやリンパの流れの阻害をするので、やはりダイエットには不向きです。
どうしてもスープを飲みながら麺をすすりたいという方は、最低でも半分は残すような食べ方を心がけてみてください。
それだけでも大幅にカロリーをカットする事が出来ます。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム替え玉やご飯を控えてダイエットする
当然と言えば当然ですが、ダイエット中のラーメンは替え玉やご飯の注文は控えておきましょう。
糖質と脂質の過剰摂取によって脂肪が蓄えられてしまいます。
物足りなさを感じる場合は野菜等のトッピングして、ダイエット中でも太らない食べ方をしましょう。
その他、重複しますが煮卵はタンパク質源でもありますし、ボリュームもあるので満腹感と満足感を得る事が出来ますので、ダイエット中のラーメンには強い味方となってくれます。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム手作りラーメンでダイエット
ラーメン屋で食べるラーメンはどうしても油の量等を調整する事が難しかったりします。
ちゃんとした目標があるけど、ラーメンの誘惑には勝てないという人は自宅で手作りする事も検討しましょう。
スープの種類を選ぶ事はもちろんですが、麺の種類をこんにゃく麺やしらたき麺にする事でダイエットに適した食べ方に変える事が可能です。
食物繊維もたくさん摂れますので、ラーメンにも関わらず腸活が出来るという、ダイエットと健康の両面にアプローチ出来る食べ方となります。
チャーシューもバラ肉等ではなく、胸肉等で代用する事でダイエットがスムーズになります。
手間はかかりますが、ダイエット中でもラーメンを食べたいという方は、このような食べ方の工夫に対する努力は惜しまないようにしましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
今回はダイエット中でもラーメンが食べられる食べ方という事でコラムを書きました。
美味しいものはカロリーが高く、ダイエット中は懸念しがちですが、食べ方を工夫する事でダイエット中でも食べる事が可能となります。
是非ラーメンに限らず、自分の好物を我慢し過ぎないようにしながら、楽しんでダイエットしてください。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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