春が近づき、段々と薄着の準備をする季節になってきました。
薄着になると自分のスタイルに一層目が向きます。
年末年始の暴飲暴食を経て、少し体重が増えたかな？とお悩みの人も多いのではないでしょうか？
今回はそんな方々に向けてコラムを書いていきます。
今年の夏こそダイエットに成功して、痩せた体型で街を練り歩きたいと思っている方は必見の内容です。
是非最後まで読み進めていただけますと幸いです。
夏までに痩せるには今が始め時
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム夏までに痩せる為に知っておきたい事
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム食事と運動の両方でダイエットする
夏に向けてダイエットしようと思い立った人がまず最初に取り組むのが食事制限かと思います。
もちろん、食事の内容を見直していく事はダイエットには非常に大切です。
特に夏までに痩せたいと硬い決意を持っていると、期限も迫ってきているので手っ取り早く断食したり単品ダイエットに走りがちです。
しかし、これだけでは痩せません…ないし、痩せたとしてもリバウンドしてしまいます。
ダイエットは食事のみならず、必ず運動も組み合わせて両輪で痩せるようにしましょう。
つまり、運動だけでもダメという事です。
食事の内容の見直しと同時に、トレーニングメニューの作成や実施をしていく事で効率よく痩せる事が出来ます。
特に夏までに痩せたいと思っている方は、新年度になってからと言わずに今すぐ取り組むようにしましょう。
後ほど記載しますが、急激なダイエットは身体の機能としてリバウンドしてしまいますので、静止力云々の話ではなくなってしまうので注意が必要です。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムカロリー総量を知って効率よく痩せる
ダイエットに必須の食事制限ですが、ただ闇雲に制限すれば痩せるという訳ではありません。
ちゃんとロジカルに数値を使ってダイエットをする事で効率よく痩せる事が出来るのです。
具体的な話に移しましょう。
体脂肪１kgを落とすのに必要なカロリーは約70,000㎉です。
これを１ヶ月30日で割ると１日約233㎉です。
つまり消費カロリーよりも摂取カロリーをマイナス233㎉すれば、１ヶ月で１kg落とす事が出来るのです。
233㎉の飲食物はカレーパン１個や生ビール１缶(500ml)になります。
特にビールを毎晩、晩酌として飲んでいる人は、これを控えるだけでも痩せる事が出来ます。
また運動でも１日233㎉消費する事で、１ヶ月で１kg痩せる事が出来ます。
233㎉の運動はウォーキング50分が該当します。
行き帰りの通勤で20分ずつ、帰りがけに夕飯の買い出しで10分という形で分けて考えれば、そこまで困難な時間ではないかと思います。
特に行き帰りの通勤時間は駅までの徒歩時間を換算しがちですが、駅のホームであるく事もありますし、エレベーターやエスカレーターがあるなら階段を利用する事で難なくクリア可能です。
ちょっとの意識改革でダイエットは困難な物から日常的なものに変換出来ます。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム具体的な目標数値を決めてダイエットする
前述したように体脂肪を１kgダイエットするには7,000㎉の消費が必要です。
これを基に具体的な目標と夏までの期間を定めましょう。
例えば３ヶ月後にマイナス5kgと設定した場合、１ヶ月で約1.6kg痩せる必要があります。
1.6kg落とすには
7,000㎉×1.6kg＝11,200㎉
の消費が必要となります。
これを１日辺りの消費すべきカロリーに換算すると
11,200㎉÷30日=373㎉
のマイナスを作る必要があります。
このように具体的な数値を見据えて、食事のカロリーや運動での消費カロリーを計算していくようにしましょう。
私自身も痩せようとダイエットモードに入った時はカロリー計算はしています。
ただ、正直めんどうくさいと思う事も多々あるので、頭の中でザックリ計算しながら食事をしたりトレーニングに励んでいます。
読者の方々も慣れてきたらザックリ計算でも構いませんので、最初のうちはしっかりと計算しながら計画的にダイエットに取り組んでみてください。
なかなか痩せないなと感じた時に必ずヒントとなるので、どこかにメモしておくのも大切です。
めんどうかと思いますが、夏まで継続すれば自然と頭の中で計算する事が出来るようになるでしょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエットにおいて注意すべき点
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム急激に痩せると100％リバウンドする
痩せてよい体重場はは決まっている
ダイエットをする時は目標数値を決めましょう！という事をお伝えしました。
しかし、「夏までになんとか」と気負い過ぎてしまうと目標数値を間違えてしまい、痩せたとしてもリバウンドしてしまいます。
もしダイエットして痩せたいと思っているのでしたら、１か月後に落とす体重数値は現体重の３％に留めましょう。
これは夏まで！と期限が迫っている人でも同様です。
50kgの人なら１か月後までに痩せて良い体重は1.5kgです。
これ以上落としてしまうと、身体がびっくりして体重を戻そうとしてしまうのです。
これは本能レベルの話になるので、根性論とかいう話ではありません。
某コミットするパーソナルジムは悉くリバウンドしてしまっています。
これは急激に痩せてしまった事によって体がびっくりして、リバウンドしてしまったパターンです。
必ず目標数値を決める時にはパーセンテージを意識しながら設定するようにしましょう！
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムタンパク質が不足すると痩せない
ダイエットに成功して目標数値まで痩せたとしても、リバウンドしては意味がありません。
リバウンドしてしまう大きな要因は、前項の極端な数値設定によるダイエットと、筋肉量の低下になります。
筋肉量が低下する事で基礎代謝が低下し、１日に消費されるカロリーが激減してしまうので、例え体重は痩せたとしてもリバウンドしてしまうのです。
それだけでなく、夏になって薄着になった時、例え痩せていたとしてもスタイルが崩れに崩れてしまいます。
それではせっかくダイエットを頑張って痩せたとしても本末転倒ですよね？
これを防ぐために必要なのがタンパク質です。
大体、体重１kgあたり1.5kgくらいを目安に摂取しましょう。
体重50kgだったら、１日75gの摂取が必須です。
これをバランスよく、朝昼晩で摂取するのがベストです。
ただタンパク質を意識しすぎてメニューを考えると、カロリーが大幅に上がってしまう可能性もあるので注意が必要です。
無駄なカロリーは取らずにタンパク質のみを効率よく摂取できるのがプロテインなので、積極的にプロテインを摂取してみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムダイエット初～中期の停滞期に備える
ダイエット初期は１ヶ月程度で３～５kg程度簡単に痩せる人もたくさんいらっしゃいます。
ただし、これは体脂肪が落ちて痩せたのではなく、身体の中の水分が抜けてむくみが取れた状態です。
この実体験をもとに痩せようとすると前述した通り、リバウンドします。
最初の１～2kgの体重減少はダイエットに成功した訳ではなく、水分の減少という事を念頭に入れてダイエットを進めていきましょう。
また３ヶ月目に訪れるダイエットの停滞期に苦しむ人も多く居ます。
これは様々な要因が絡むので、その人のライフスタイルや食生活をヒアリングしてみないと一概には言えませんが、ほとんどの場合はダイエットが順調に進み、痩せ続けた事による身体の防衛反応です。
体重が落ち続けるという事は見方を変えれば予備のエネルギーがどんどんなくなっている事と同意です。
脳みそからすると
「ヤバイ、備蓄していたエネルギーが底を尽きてしまう。省エネモードにして痩せないように注意しないと」
と焦ってしまうのです。
こういう場合は一週間程度食生活を戻してみるととか、チートデイを挟む等で対処するのですが、これもパーソナルな要因が絡むので一概には言えません。
そういった意味ではダイエットをスムーズに行う為には専門家の知識が必要不可欠です。
停滞期等も難なくクリアしてダイエットに励みたいという人はパーソナルジムに通う事を検討しましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム夏までに痩せるダイエット法
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム食事内容を見直してダイエット
ダイエットをして痩せたいと思っている方は、少なからず食事内容を見直していく必要があります。
某パーソナルジムのように極端な食事制限をしろ！とは言いません(むしろやってはダメです)が、ある程度の変更はやむを得ない部分があります。
食事でのダイエット方法には実に様々な方法がありますが、大きく分けて炭水化物の制限と脂質の制限、そしてファスティングになります。
当ジムとしては脂質制限であるローカーボダイエットをおススメしています。
というのも、糖質制限では筋肉量が落ちてしまい、せっかくダイエットに成功して痩せたとしてもすぐにリバウンドしてしまうリスクが高いからです(もちろん、過去に糖質制限で痩せて効果を実感出来ている人には、そちらをサポートさせていただいております）。
実際にどれくらいの脂質を抑えればよいのかと言うと、こちらも期間や目標によって変わってきてしまいます。
なのでざっくり伝えると、無駄な脂質の摂取は控えて痩せる食事を心がけましょう！
例えば脂質たっぷりのお肉を控えるとか、牛丼より海鮮丼を選ぶなどです。
このように食事を制限するのではなく、食事を選ぶ事でストレスがかからない状態でダイエットをする事が可能となります。
実際に私も普段はお酒を飲んだり、お菓子を食べたりしてしまいます。
しかし、その他での食事でプラスマイナスを作れているので難なくダイエットを敢行出来ております。
このようなコツを知りたいという方は、コラム最後の方に記載がある無料体験にお申込みください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム筋トレで痩せやすい体質を作る
痩せやすい身体を作る背中のトレーニング
下半身痩せに効果的
筋トレで筋肉量を増やす事で、痩せやすい体質を手に入れる事はお伝えしました。
ダイエット初級者の方が痩せる為のトレーニングでは、なるべく大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。
特に背中には脂肪燃焼を促進してダイエットにブーストをかけてくれる細胞が多数存在しています。
そのような方にお勧めなのがタオルを使ったラットプルダウントレーニングです。肩甲骨を内側に寄せるようにしてタオルを引っ張ってきましょう。
１日30回、力いっぱい行うだけでも翌日に筋肉痛が来るのを感じる事が出来ると思います。
また下半身には筋肉が集中しているので、痩せる為には下半身のトレーニングも必須です。
特に女性の場合は下半身痩せしたいという方も多くいらっしゃいます。
ダイエットと下半身瘦せの両面で効果的なのがヒップリフトトレーニングです。
お尻を内側に締めるイメージで行うと、お尻や背筋、腿裏を網羅的に鍛える事が出来ますから痩せ体質を手に入れる事が可能となります。
こちらも１日に30回程度を目安に行い、１日置きくらいに実践してみてください。
重複しますが、せっかく痩せたのにスタイルが崩れてしまっては本末転倒です。
しっかりとトレーニングを並行して行い、痩せた後も綺麗な身体を保ちましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム腸活で自然と痩せる食生活になる
最後にお勧めしたい夏までに劇的に痩せるダイエットテクニックは腸活です。
腸活のやり方も様々で、しっかりとした方法で行う事で必ず貴方のダイエットをサポートしてくれる強力な味方になってくれます。
ここでは具体的な方法については記載しませんが、気になる方は過去のコラムをご覧ください。
ダイエットとは言え、大好きなスイーツや無償に食べたくなるジャンクフードを一切我慢するのは酷です。
しかし、ここに大きな落とし穴があります。
実は腸内環境が乱れていると、自然とスイーツやジャンキーな物が食べたくなってしまうのです。
これは腸内の悪玉菌が悪い指令を出しているので、抗う事は非常に困難です。
しかし腸内環境が整っていると、こういった食欲が失せていきます。
つまり、辛い食事制限が自然と出来るようになるのです。
貴方の意思でスイーツを食べていると思いきや、悪玉菌に操り人形のように操作されてスイーツを食べていた…なんて恐ろしい事が、往々にして起きています。
腸内環境を整える事で、夏までの約半年間が辛い食事制限ではなく自然と抑えられるようになるので、是非ダイエットのスタートと同時に腸活も始めてみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
いかがでしたか？
ダイエットには実に様々な方法論が存在します。
どのチョイスをするかは、その人の性格や嗜好、ライフスタイル等によって千差万別です。
これを上手くカスタマイズして、最短ルートで痩せさせるのがenbodyです。
ダイエットに挑戦をしたけど、いつも挫折する！とか、食事制限が出来ないから痩せる事が出来ない！とお悩みの方は、是非一度enbodyの無料体験トレーニングに申込みください。
必ずや、貴方のダイエットに足りない知識等をアドバイスさせていただきます。
今年の夏こそ、ダイエットして痩せてやるという人は下記より無料体験にお申込み出来ます。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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