パーソナルトレーニングに通い始めた時は色んな想像をしながら第一歩を踏み出したと思います。トレーニングは辛くないかな？食事宣言は厳しいかな？パーソナルトレーナーさんはどんな人かな？というネガティブな感情から、数か月後には〇〇さんみたいな身体になれるよう頑張る！ダイエットに成功して人生を変えるんだ！美尻になって彼氏を作る！等のポジティブな感情まで様々だと思います。どんな感情にしても、期待を込めてパーソナルジムに入会したは良いものの、トレーニングを続けて数ヶ月、トレーニングのメニューが一切変わらずに疑問に思っている！という人が多い事にびっくりしました。そこで今回は、トレーニングメニューは毎回チェンジした方が良いのか？それとも同じ物を続けた方が良いのか？という疑問点を、様々な要因を加味しながらコラムを書いていきたいと思います。是非最後まで読んでいただけましたら幸いです。
同じメニューでは効果が頭打ちになる
そもそものトレーニングメニューの作り方
トレーニングの成果はメニュー作成に掛かっている！
パーソナルトレーニングを受ける理由のひとつに「YouTube等を見ればトレーニングの方法とかは分かるけど、何をやったらいいか分からない」という、メニュー作成問題が挙げられます(※厳密にはトレーニング方法も素人判断でやると大変危険です)。このメニューの作成には様々な専門知識と経験、お客様の要望等が複雑に絡んで作成されます。メニューの作成には回数とセット数、重量と頻度を土台とし、お客様の要望…例えばヒップアップしたいとか、ダイエットしたい、胸板を厚くしたい等が加わって第一段階の作成が出来ます。そこから更にお客様の習熟度を見ながら、メニューの微調整をしていきます。また別途でケガ等をした事があるか？や、どれくらいの頻度でトレーニングが出来るか？どれくらいの期間を想定しているか？等の要因が絡んできます。これら全てを素人がイチから作ろうとすると、膨大な勉強時間が取られます。我流や〇〇さんがやっていたから私も同じメニューで実践してみる！と安直な結論を出すと、結果が出るまで無駄な時間が掛かってしまったり、結果に繋がらなかったりしてしまいます。やはり目的がしっかりとある人は専門家であるパーソナルトレーナーにメニューを作ってもらうのが無難でしょう。
トレーニングの大原則！漸進性の原則！
徐々にトレーニングの負荷を上げる漸進性の原則
皆さんは漸進性の原則という言葉を聞いた事がありますか？別の言い方として漸新性過負荷の原則という言い方もあります。トレーニングが大好き、特にマッチョになりたくてトレーニングに励んでいる男性には比較的認知されている言葉かもしれません。この漸進性の原則とは簡単に言うと「トレーニングの負荷や難易度を徐々に徐々に高めていく事で成果を得られます」という原則の事です。同じ負荷でトレーニングをしていても、その負荷に耐えうる筋肉が付いたら、そこから成長は出来ません…という意味です。つまりトレーニングの種目や強度、回数やセット数などを常に変化させないと成長が止まってしまうという事です。ただし、漸進性の原則を意識しすぎて極端に強度を上げたりしてしまうとケガに繋がったり、女性はボディラインが崩れる原因となってしまいます。この原則も豊富な知識を経験が大切になってくるので、自己流でやっている方は今すぐ専門家に相談してみてください。
同じメニューでは身体が慣れてしまう
漸進性の原則によって常にトレーニング強度を上げていかないと成長が止まってしまうというお話を前項でしました。この強度についてですが、単に重さや回数、セット数を増やすだけでは成長は止まったままになってしまいます。というのも、私達の体はとても優秀で、トレーニングそのものに慣れてくるからです。トレーニングに慣れるという事は、重さが上がってもある意味節約して筋肉を使おうとしますし、なるべくLowカロリーで動こうとするのです。お尻を鍛えるトレーニングメニューとしてスクワットを選択しても、スクワットという種目に身体(筋肉)が慣れてしまって、成長が止まってしまいます。そこで、お尻を鍛えるトレーニングメニューとしてスクワットの代わりにランジトレーニングを入れてみたり、クラムシェルトレーニングを入れる事で、お尻への刺激をガラッと変化させて筋肉痛を起こしていくというのが、筋肉の成長には必要不可欠となっています。もちろんある程度の習熟度を得る為に、同じ種目をやり続ける事は大切ですが、それこそ経験則に基づいて微妙なトレーニングメニューの変化をしていくのが、パーソナルトレーナーの技量と言っても過言ではありません。私のクライアントさんも週毎にトレーニングメニューに微妙な変化を付けて、本人のメンタル的にも筋肉的にも飽きさせない工夫を常にしています。スポーツクラブで同じ種目を機械的にこなしている方をたまに見かけますが、そういった方はメニューの再編を行ってみる事をおススメします。
メニュー変化なしは、パーソナルあるある？
大手ほど、メニューの変更はしない傾向が…
過激なタイトルで書きましたが、実際に大手のパーソナルジムほどトレーニングメニューの変化をしない傾向があります。多店舗展開するにあたり、店舗ごとで技術の差が生まれてしまうとクレームに繋がりかねません。そこで技術を統一する事で、品質の担保も店側としては謳えるのです。その結果、研修で習ったマニュアルに合わせてトレーニングメニューを制作する形になるので、どうしても応用が利かず、いつまで経ってもトレーニングメニューが同じという現象が起きてしまうのです。こういったパーソナルジムは、入会当初にお客様のニーズに合わせて、ダイエットなら１のメニューで、健康増進なら２のメニューというように決まったメニューをお渡ししています。また、最初の1ヶ月はＡメニュー、２ヶ月目はＢメニュー、３ヶ月目はＣメニューと用意されたメニューをお客様にやらせる！というパターンもあります。このようなジムはマニュアルが徹底している分、安心感とブランド力があるので全否定は出来ませんが、個別に細かなニーズがある場合は別のジパーソナルジムも検討してみてください。ラーメンチェーンの幸楽苑に行けば、大概の物は注文出来ますが、とんこつラーメンを食べたいとなったら一蘭を選ぶように、食べたいもの(なりたい姿)があるなら専門性のあるお店を選ぶようにしてみましょう。
単純に、パーソナルトレーナーの知識不足
大手以外のジムでも稀にトレーニングメニューの変化を一切させないパーソナルトレーナーが存在します。これは言ってしまえば単純にそのトレーナーの技術不足です。同じメニューを何ヶ月も継続して行うメリットが無いので、変化させるための知識と経験が乏しい場合がほとんどです。それでもパーソナルトレーナーの人柄がとても良い！とか、いつも励ましてくれるのモチベーションになる！というメリットがあるなら継続して通うのも良いでしょう。ただ、時間とお金をかけて身体を変えたいと思って入会したのなら、効果を実感できるようにパーソナルトレーナーの変更も視野に入れながらトレーニングを受けるようにしてください。そうしないと、いつまで経っても身体の変化は感じられず、本末転倒になってしまいます。
メニューを変更しながらトレーニングしよう
まずはパーソナルトレーナーに相談
メニューの変更は随時行っていきましょうという事でコラムを記載してきました。素人の方がメニュー変更のノウハウを得るには膨大な時間が掛かるので、まず第一として率直にトレーナーに相談しましょう。トレーナーさんとの関係性もあるので「メニュー変えて欲しいんですけど」と言いにくいのであれば、「最近筋肉痛も来なくなって大分トレーニングに慣れてきたので、新しいメニューにチャレンジしたいんですけど」と伝えてみましょう。そもそもここまでお客様に気を使わせるのは個人的にもトレーナーとしても如何なものか？と思いますが、伝えられない方も多いと思うので、あえて記載しておきます。もしそれでトレーナー側から反応が無かったら、残念ながらそのトレーナーさんは経験不足なので、担当を変えてもらいましょう。パーソナルジムに入会している限り、結果は追って然るべきかと思います。
自主トレーニングで変化をつける
それでもやっぱり今の担当のトレーナーさんが好き！という事でしたら、それもパーソナルジムに通う一つのメリットでもありますから、良いと思います。その場合は自分でトレーニングする時間を作ってみましょう。自宅での簡単なトレーニングでもいいですし、24ジム等に契約してトレーニングしても良いかと思います。この時に、どのトレーニングをしたらいいから担当のパーソナルトレーナーにメニューを作成してもらいましょう。トレーナーもゴールに目掛けてロードマップを作製しているので、そこにブーストを掛けてくれる自主トレーニングのメニューは把握したいでしょうし、むしろスムーズに進めるようにメニューを構築したいと思うはずです。そのメニューを基に自主トレで変化を付ける事で身体のマンネリ化を防ぎ、効率よく鍛えていく事が可能となります。ハードルはそこまで高く設定する必要はありません。テレビを見ながらの簡単な腹筋トレーニングや、階段を昇る時に１段飛ばしの昇ってお尻を刺激するなどなど、工夫次第でいくらでもレベルの調整は可能です。それらを踏まえて身体に飽きさせないトレーニングメニューを作成してみましょう。
まとめ
いかがでしたか？数ヶ月同じメニューを繰り返すだけのデメリットは理解いただけたかと思います。当ジムでも毎回マイナーチェンジをしながらトレーニングメニューに変化を付けて、お客様の人生をサポートしています。現役バリバリのサッカー選手が、遊びで野球をやると翌日全身筋肉痛でバキバキになるように、刺激を変える事でトレーニングの効果は一段上へ昇華します。効果に頭打ちを感じている人ほど、メニューの再編を検討してみてください。メニューに関してお困りの方は、是非一度当パーソナルトレーニングジムenbodyの体験にお申込みください。今回書ききれなかった内容も、お客様一人一人のニーズに合わせて回答させていただきます。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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