パーソナルジムでトレーニングしてダイエット頑張ろうと奮起した時に立ちはだかるのが食事制限という敵です。食事制限の代表として、糖質制限ダイエットや１日１食ダイエットなど、様々な情報がインターネット上に掲載されています。一体どれが正しくて、どれが間違っているのか見極めが難しいですよね？結論で言うと、どの食事戦略も正しい事を言っています。ただ、デメリットに当たる部分を掲載していない事が多いのが現状です。今回のコラムで、食事戦略についての正しい知識を少しでも持ち帰ってもらえたらと思っています。どうか最後までお付き合いください。
ジムでのダイエットに食事制限は必要か？
ジムでトレーニング中の食事管理は必須？
このコラムを読んでいただいている方が、今現在パーソナルジムでトレーニングをしているとしたら食事の管理を見直す事で、より効果を高める事が間違いなくできます。もちろん既に食事管理が出来ている方も多いでしょう。ジムによっては食事指導がオプションとして付帯している場合もあります。そしてこれはどんな目的でジムでトレーニングをしているか？に左右されず、どんな目的の方にも該当します。ダイエットの為にトレーニングを頑張っている方も、筋肉を付けたいと思ってトレーニングに励んでいる方も、健康増進でジムに通っている方でも、食事の管理無しでは効果を最大化する事は難しいのです。広義で身体を作るというのは、運動(トレーニング)、栄養、休養の３本柱がそれぞれしっかりと機能して初めて成り立ちます。ジムに毎日通ってトレーニングは頑張っているけど食事がジャンキーな物やエンプティ―な物を摂取していたら効果が出ませんし、食事の管理は徹底しているけど睡眠(休養)が足りていないとやはり効果は発揮されません。もし、ジムでのトレーニングは頑張っているけど、効果が出ないとお悩みの方は一度食事に関して見直してみると良いかもしれません。
食事制限なしのパーソナルジムの実態とは？
先ほどの段落で、運動(トレーニング)と栄養の両立の大切さについて書かせていただきました。どちらか一方を徹底しても、片方がザルになってしまっては効果が半減してしまいます。しかし、パーソナルジムのホームページを覗いてみると「食事制限なし」という文言を目にする事もあります。一般的にパーソナルジムでは徹底した糖質制限(食事制限)をして痩せさせるというイメージが強い為、このネガティブな印象の操作の一環でキャッチーなワードを記載しているものと思われます。私はトレーニング業界歴20年になろうとしていますが、食事管理無しでダイエットやボディメイクに成功した例はありません。ここの食事制限なしという文言には必ずトリックがあります。というのも、当パーソナルトレーニングジムenbodyでも食事制限という言葉は使わずに食事戦略という言葉を使って食事指導をしています。何が違うのかと言うと、アレはカロリーが高いからダメ！夜は太りやすいから食べちゃダメ！と一方的に指導するのではなく、お客様のライフスタイルや食事の好みをヒアリングした上で、どのように付き合っていけばストレスを最大限抑える事が出来るか？を一緒に考えていきます。私はお酒が好きなので週３～５回ほど飲みますし、甘いものも好きなので食事の後のデザートは欠かせません。それでも体脂肪を10～１３％に保っているのは、どうしたら体脂肪が増えるのか？どうしたら体脂肪が減るのか？の理論的な部分を知っているので、痩せるチャンスを逃さないからです。ここの理論を話していくととんでもない文章量になるので、今回は記載しませんが、きつい食事制限でのダイエット等は必ずと言って良いほどリバウンドしますのでご注意ください。
トレーニングと食事戦略は上手く付き合おう
トレーニングと食事の両立が大切だという事はご理解いただけたかと思います。ここで多くのお客様は「よし、今日から食事を1000キロカロリーに抑えてダイエット頑張るぞ」と奮起します。モチベーションが上がるのは大変嬉しいのですが、こういった方はほとんどの方が挫折します。食事というのは３大欲求でもあるので、いきなり好きだった食事内容をガラッと変えてしまうと、ストレスで脳みそが疲れてしまいます。このストレスが接触中枢を攻撃してしまい、無用な食欲を掻き立てて反動で食べ過ぎてしまうのです。ストレスがなるべく掛からない食事戦略を立てる必要があります。その為には食事の理論をしっかりと学び、自分のライフスタイルに合わせて組み合わせていく必要があります。この作業はとても大変です。人間の身体は単純ではないので、いろいろな要因で食欲が湧いてしまいますし、ジャンキーな物がほしくなってしまいます。これら１つ１つを理論的に解決していく事で、その食事戦略を立てていく時の知識は一生涯の宝物になります。私はお客様に食事戦略を話すとき、アドバイスはもちろんしますが制限は極力しません。するとしたら結婚式があるとか、お医者さんに早急に痩せないと生命の危機がある等と言われて入会された方に限ります。それ以外はお客様とすり合わせをしながら、どういった食事が今後も継続してストレスフリーで行えるか？を一緒に作っていきます。この食事戦略はお客様に大変好評で、とあるベンチャーの社長には「うちの会社で従業員向けに食事戦略のセミナーやってくれませんか？」と頼まれ、今では毎年開催させていただいております。食事戦略について興味のある方はぜひ一度、お問い合わせください。
トレーニングのみでダイエットは可能か？
食事を気にせずジムに通うとどうなる？
繰り返しになりますが、食事とトレーニングは切っても切り離せない関係にあります。では実際に食事の内容は気にせずにトレーニングだけにフォーカスして努力した場合、どうなるのかを説明していきたいと思います。まずはダイエットという観点でお話していきます。ダイエットをしたいという事ですから、普段の食事の摂取カロリーが消費カロリーより多いのかと思います。Ａさん(体重55kg)という方の摂取カロリーが1500キロカロリー、消費カロリーが1400キロカロリーだと仮定します。毎日100キロカロリーがプラスになっているので、おおよそ２ヶ月で体重が１kg増える計算です。ではＡさんがパーソナルジムでトレーニングを頑張ろうと入会しました。体重55kgのＡさんが中程度の筋トレを60分行うと消費するカロリーは約200キロカロリーです。これを週２回行うとします。１週間あたりの余剰カロリーは「1500-1400＝100キロカロリー×７日間＝700キロカロリー」となります。週２回のトレーニングで400キロカロリー多く消費出来ますが、「700-400＝300キロカロリー」は余剰となります。このままだとトレーニングを頑張っても約半年で１kg体重が増加する計算となります。更に残念な事に、トレーニングを頑張るとどうしても食欲が湧いてしまったり、仕事後にトレーニングをすると食事の時間が遅くなり数値以上に体重増加のリスクが高くなります。やはりトレーニングだけでダイエットをしようというのはかなり厳しいのでは？と思います。では続いてボディメイクという観点でお話をしていきます。筋肉を付けて綺麗なボディラインまたは逞しいボディラインを作りたいという方が食事を気にせずトレーニングに励むとどうなるか？ウエイトトレーニングというのは、身体の中の栄養(カロリー)が不足しているとトレーニングの最中に筋肉を分解してエネルギーを補充しようとする作用があります。専門的にカタボリックと言いますが、このカタボリックが起きると、トレーニングで筋肉を増やしたいのに、そのトレーニングで筋肉を分解してエネルギーにしてしまうという無駄な循環が起きてしまいます。ボディメイクしたいという事ですから、恐らく摂取カロリーよりも消費カロリーが多い、もしくは拮抗している方が多いかと思われます。こういった方がトレーニングという作業をプラスで加える事で、より消費カロリーが増加します。すると食事から摂取したカロリーでは充分なエネルギーが確保できないので、カタボリックしてしまうというロジックです。お客様によって変動はしますが、こういった場合はトレーニング前に糖質を摂取するとカタボリックのリスクを抑える事が出来ます。食事を摂る事が難しいという方はサプリメントも上手く活用したりすると良いでしょう。こういった引き出しをたくさん持っている(知識量)トレーナーを選んで、食事のアドバイスを貰うのが、トレーニングの効果を最大限引き出すコツとなります。
トレーニングだけでダイエットに成功？
先ほど食事を一切気にせずにトレーニングを頑張っても効果は出ませんという事を書かせていただきました。ただし、実際にトレーニングだけでダイエットに成功した！なんて人の話を見聞きしたりする人も居たりするのではないでしょうか？この章では食事は気にせず、トレーニングだけでダイエットに成功した人の話を書いていきます。まず大前提として消費カロリーよりも摂取カロリーが上回った場合は、確実に体重は増加します。これはまぎれもない事実です。では今まで摂取カロリーの方が上回っていたのに、トレーニングのみでダイエットに成功できたのか？１つは１回１回の適正な食事量が感覚的に分かってきたパターンです。トレーニングをすると消費カロリー以外にも脳内ホルモンの分泌やストレス解消等の様々な恩恵があります。この作用により、ストレスが軽減され１回の食事の量が無意識的に減ってきたというパターンです。無意識に減ってきているので、本人は食事制限をしている意識がありません。実際に私のお客様でも「食事内容は変えてないんだけどなぁ」という方が居ますが、よくヒアリングすると１回の食事でご飯をおかわりしなくなったとか、野菜から食べる事を心がけていた！なんて事を聞きます。これだけ無意識で行えているので、ストレスフリーで今後も継続できるので、このパターンの人はリバウンドのリスクもかなり低いと言えるでしょう。他のパターンとして、トレーニング後にプロテインを摂取するようになったので、食事量が減ったというパターンです。人間の身体はアミノ酸が構成成分の大半を占めています。このアミノ酸が食事から摂取されないと、不足分を補おうと食欲を活性化させてカロリーばかり高い食事になってしまいます。プロテインはアミノ酸の塊ですから、体内に充分なアミノ酸が入ってきた事によって、不要な食欲が自然と抑えられたのです。実際にプロテインは食欲を抑える効果も実証されているので、夕食前にプロテインを飲むだけでも自然と食欲を抑えられ、ストレスフリーな食事を摂る事が出来るのです。このように、本人に意識があるかどうか？の違いで、大なり小なり食事内容が変わった結果、ダイエットに成功しています。中には「せっかくトレーニングしているんだから、身体に良いものを摂り入れたい」と意識が180度変わる方もいらっしゃいます。こうなってくると食事戦略は相当簡単になってきます。ここまで意識が変わる人は稀有ですが、正しい食事理論を身に着ける事で、我慢する食事から攻めの食事にシフトしていく事が可能となります。
ジムに通わず食事管理だけでダイエット
では逆に食事制限だけでダイエットは成功するのか？という逆説について解説していきます。結論、食事制限だけでダイエット(体重減少)は可能です。食事で7000キロカロリーをマイナスにすれば、計算上は１kg体重が減少します。運動(トレーニング)が大嫌いな人は、食事でダイエットをする人も多いでしょう。また膝痛や腰痛で運動が億劫な人もまた、食事によって体重を落としていきます。しかし、ここで大きな落とし穴が存在しています。皆さんも食事制限でダイエットをすると、筋肉が落ちて代謝が下がる！なんて聞いた事はありませんか？これは事実です。私たちの１日の消費カロリーの６割は基礎代謝が占めています。この基礎代謝とは生きているだけで消費するカロリー、つまりベッドの上で１日寝ていても消費するカロリーです(心臓を動かしたり体温を維持したりするのにもカロリーが必要です)。この基礎代謝は筋肉量に依存するので、筋肉量の減少＝基礎代謝の減少＝基礎代謝の大幅な減少に繋がるのです。そして筋肉量というのは日に日に落ちていきます。我々のご先祖は、いつ獲物(食事)にありつけるか分からない過酷な時代を生き抜いてきました。無駄なエネルギーを使ってしまうという事は、生命の危機に直結するのです。筋肉というのは人体の中でもエネルギーの消費量が多いので、エネルギー消費を抑える為に落そう落そうと身体は働くのです(分かりやすく極端に表現しています)。ただ、人生100年時代の私たちは筋肉量が減ってしまうと様々な弊害に見舞われてしまいます。なのでトレーニングをする事で筋肉量を維持または増加させていく必要があるのです。話を元に戻しますが、食事だけでダイエットをすると筋肉量が大幅に減ってしまい、リバウンドしやすい体質になってしまいます。まとめると、ジムに通わず食事だけでもダイエットは可能だが、リバウンドのリスクが非常に高いダイエット方法です。ダイエットは一生涯続くものでもあるので、なるべく簡単な方法を学び、自身のトレーニングに活かしてみてください。
ジムでのトレーニング前後の食事戦略
食事を摂らない空腹でのトレーニングはNG
カタボリックについては先ほど記載しました。簡単に言うと、身体にエネルギーがない状態で強度の高い運動(筋力トレーニング等)をすると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうという内容です。ではこのカタボリックを起こさないためには何をしたら良いのか？答えは、運動(トレーニング)前に食事(炭水化物)を摂りましょう。ここで言う運動とはパーソナルジムで行うような筋力トレーニングの事を指します。時間はだいたいトレーニング前の60～90分前を目安にしていただけると良いかと思います。摂取した炭水化物はすぐにエネルギーにならず、消化吸収という工程を経ないとなりません。そのタイミングがおおよそ60～90分なのです。胃腸への負担を考えると、果物やエネルギーゼリーでも良いかもしれません。その場合は30分前程度を目安に摂取しましょう。そうする事で、トレーニング中にバテる事も減ってきます。トレーニングに集中して取り組めるので、より質の高い内容でトレーニングが実践出来ます。食事量としては200キロカロリーを目安に、何度か試してみてください。途中でバテる場合はエネルギー不足ですし、胃が重いと感じてしまった場合は量が多いか、消化不良を起こしているので中身を変えてみましょう。食事の好みもあるので、こちらも十人十色でアドバイスをくれるトレーナーに相談してみてください。
ジムでのトレーニング後に摂るべき食事
トレーニング前の食事については理解していただけたかと思います。ではトレーニング後は何を摂取すれば良いのでしょうか？答えは炭水化物とタンパク質です。エネルギー不足になるとカタボリックが起きるという話はしました。その為、トレーニング前に食事を摂る事を推奨しています。そして、トレーニング後もエネルギー不足に陥ってしまいます。すると今度は筋肉をエネルギーに変換というよりは、トレーニングによって傷ついた筋肉の回復が出来なくなってしまうのです。トレーニングというのは筋組織を傷つける行為で、修復のタイミングで「同じように回復させても、また今日みたいな刺激が来たら壊れてしまう。よし、より強く進化させて回復しよう」と反応します。この回復という行為にもエネルギーが必要になります。そのエネルギー源として炭水化物が必要となり、回復させる時に必要な材料としてタンパク質が必要となってくるのです。
ジムでトレーニング後はプロテインが必須？
トレーニングは筋組織を破壊し、回復の過程で成長していきます。その成長の為の材料となるのがタンパク質、つまりプロテインです。道路がひび割れてしまって修復しようと作業員が現場に到着します。この作業員が炭水化物です。そしてセメントに当たるのがプロテインという訳です。少し脱線しますが、作業員が多すぎるとサボる人も出てきます。このサボった作業員が体脂肪として沈着してしまいます。セメントも用意し過ぎると不要となります。不要となったセメントは劣化してしまい、これが腸内で腐敗するとガスが溜まってしまいます。適正量をしっかりと把握する必要がありますね。意外と知られていないのですが、プロテインとはタンパク質の事です。そして美容等でよく耳にするアミノ酸はプロテインを細かく分解した物の事を指します。このプロテインが無いと、回復の過程での材料が不足し、筋組織を破壊しっぱなしになってしまいます。つまりトレーニングで筋肉量を増やしたいのに、減る一方になってしまうのです。俗にオーバートレーニングなんて言ったりもします。プロテインは太るなんてイメージを持っている人も多いですが、この理屈が通ってしまうと食事に魚を頻繁に摂り入れてる人は太ってしまいます。プロテイン＝太るは本当に単なるイメージです。トレーニング後は一時的に筋肉が張ります(パンプアップ)。この張りとプロテインをつなぎ合わせてしまい、プロテインを飲むと太るという印象に陥ってしまうのです。むしろプロテインをしっかりと摂る事で肌や髪にも潤いが生まれますし、前述したように食事量が自然に抑えられたりもします。どのプロテインがおすすめなのか？についてはまた機会があればコラムにしてみたいと思います。
まとめ
今回は食事に関してコラムを書かせていただきました。いかがでしたか？中には衝撃的な内容もあったのではないでしょうか？単品ダイエットや糖質制限ダイエット等、いろんな情報が錯綜しているので、何が正しくて何が間違っているのか素人の方は判断ば非常に難しい時代になってきました。ただ一つ言える事は、簡単にダイエットできるなんて事はあり得ません。飲むだけで痩せるサプリメントがあれば、国が総力を上げて医療費削減の為に私たちに配ってくれると思いませんか？これは極端な話ですが、それだけあり得ないキャッチコピーなのです。このコラムをきっかけに正しい食事戦略を今日から実践していただけましたら幸いです。
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月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
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当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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