掲題のような質問をされる事が最近増えてきました。コロナをきっかけに自宅でトレーニングをする人が急増し、そのタイミングでhiitトレーニングが一気に認知度が上がりました。ネットで検索すると「楽々脂肪燃焼」や「たった５分でダイエット可能」など、心躍る
キーワードがたくさん出てきます。そこで今回はhiitトレーニングの本当の効果と、通像のトレーニング(腹筋トレーニング)との違いや効果などをコラムとして書いていきたいと思います。
HIITトレーニングのメリットとは？
HIITは時短でトレーニングが可能
hiit=高強度インターバルトレーニング
HIIT（※俗にヒートトレーニングまたヒットトレーニング）とは、「High Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の頭文字をとったトレーニングを指します。このHIITトレーニングは、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と訳され、高強度の負荷が掛かる短時間のトレーニングと休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。HIIT中の高強度トレーニングは、基本的には無酸素トレーニングが推奨されます。例えばバービージャンプを20秒間全力で行います。その後10秒間休憩して、マウンテンクライムを20秒間全力で行い、10秒間休憩…これを繰り返すだけです。普段からトレーニング情報を取得している方は。タバタ式トレーニングという名称も耳馴染みがあると思いますが、このhiitトレーニングはタバタ式トレーニングを参考に作らていますので、ほぼ同義と捉えていただいて構いません。hiitトレーニングは20秒の無酸素トレーニングと10秒間のインターバルを合計８セット行うのが基本ですので、合計８分で完結する事が出来ます。トレーニングの時間をなかなか割けない現代人にとっては、時短という意味で非常に効果的かつ効率的なトレーニングと言えます。
hiitトレーニングの脂肪燃焼効果
脂肪根翔に効果的なhiitトレーニング
hiitトレーニングは高強度トレーニングを繰り返す事で、筋肉内にある糖の消費を促します。高強度トレーニングをインターバルを挟む事で限界まで行いますので、脂肪の燃焼効果が非常に高いのが特徴です。よくランニングでは「20分以上走らないと意味が無い」と言われる事がありますが、hiitトレーニングは高強度トレーニング最中から燃えてくれるのが最大のメリットです(※有酸素運動も昔の定説と違い、開始直後から脂肪燃焼効果はあります)。残念ながらダンベル等を用いた一般的な筋力トレーニングでは、脂肪の燃焼は期待できませんが、筋力トレーニングの効果を得ながら脂肪の燃焼も同時に叶えてくれるhiitトレーニングは非常に効率的と言えます。またhiitトレーニングの特徴として、アフターバーン効果というものが期待できます。アフターバーン効果とは有酸素運動(今回で言うとhiitトレーニング)を行った後に身体が代謝能力を高めてくれて、エネルギーの消費を継続的に行う現象の事を指します。アフターバーン効果はトレーニング内容にもよりますが、hiitだと概ね24時間は継続すると言われているので、ただただランニング等の有酸素トレーニングをするよりも効果的と言えます。たった４分のhiitトレーニングで24時間脂肪の燃焼が続くというのは驚愕で、これの理屈が大いにバズり、巷でもhiitトレーニングが流行った経緯があります。トレーニングを始める目的如何によっては、hiitトレーニングというのは非常に有効な手段と言えますね。
初心者でも導入しやすいhiitトレーニング
hiitトレーニングのメリットとして、時短になる事と脂肪燃焼効果の高さを書いてきました。更にhiitのメリットとして、初心者でも導入がし易いという点が挙げられます。「高強度のトレーニングなんだから、初心者には向いていないじゃん」と思われる方も居るかもしれませんが、種目を工夫すればhiitトレーニングは初級者～上級者まで幅広く活用できるトレーニングメソッドなのです。例えばトレーニング初級者の方がhiitトレーニングを実践するとなると、おススメのメニューが以下になります。
【初級者向けhiitトレーニングメニュー】
①スクワットジャンプ
②腕立て伏せ（プッシュアップ）
③もも上げ
④バーピージャンプ
⑤マウンテンクライマー
実際にトレーニングしてみると、トレーニングそのものの強度は高いように感じるかと思います。なので、体力にまだ自信が無い方や初級者の方は、例えば①のスクワットジャンプを床から数センチまでのジャンプに留める、または実際にジャンプはせずスクワットトレーニングを行うというやり方がおススメです。プッシュアップトレーニングも膝を着いて良いですし、もも上げも膝の位置は低くて構いません。バービージャンプもスクワットジャンプ同様、ジャンプはせずにスクワットトレーニングで代用してみてください。このように内容さえ工夫してしまえば、初級者の方も取り入れやすく、脂肪燃焼効果を最大限発揮する事が出来るのがhiitトレーニングの第三のメリットとなります。
hiitトレーニングvs腹筋トレーニング100回
腹筋トレーニングとhiitトレーニングそれぞれの効果とは
目的によって選択するトレーニングは変わる
hiitトレーニングは脂肪燃焼の効果が非常に高く、ダイエットに有効なトレーニングというのは前述しました。hiiトレーニングを取り入れているというお客様もたくさん当ジムにもいらっしゃいます。そこで聞かれる事として「hiitトレーニングと腹筋100回やるのとだとどっちが効果的ですか？」というものです。この質問には毎回悩まされます。というのも、どっちもメリットがあって一概にhiitトレーニングが良いとか腹筋トレーニングが良いと言えないからです。ただ、この質問の意図を深く聞いていくと、最終的に「ダイエットにはhiitトレーニングと腹筋トレーニング100回どちらが効果的ですか？」という結論に至ります。この質問だとしたら、答えとしてはhiitトレーニングです。ダイエット＝脂肪燃焼を指している場合が多いので、そうなると脂肪燃焼効果の高いhiitを採用した方が良いでしょう。もし質問者の意とが「お腹周りをスッキリさせたい」とか「腹筋を憧れのシックスパックにしたい」という意味なら、腹筋トレーニングを採用してあげてください。このように、手段と目的がリンクしていないとトレーナーとして答えを導く事が出来ないので、必ず真意を聞くように心がけています。今回の件で言うと「hiitトレーニングまたは腹筋トレーニングをする事で〇〇さんは何を得たいんですか？」と聞くようにします。この答え(目的)によって回答が変わるので、もしここで安易に「hiitトレーニングが良いよ」とか「腹筋トレーニングが良いよ」と答える人が居たら疑って掛かりましょう。きっとご自身の成功体験を基に回答していると思いますので、悪気はないと思いますが、鵜呑みにするのは大変危険です。
hiitと腹筋を両方採用してみるのもアリ
hiitトレーニングも腹筋トレーニンもそれぞれのメリットがあります。それぞれのメリットを最大限享受するためにhiitトレーニングも腹筋トレーニングも両方採用するというのはいかがでしょう？腹筋トレーニングは通常通りの筋トレと同じ立ち位置に設計して、hiitトレーニングは脂肪燃焼の位置づけにしていけば、より効果的です。通常通り腹筋トレーニングをする事で、体脂肪が遊離脂肪酸という形で血液中に溶け込み、エネルギーとして使われやすい状態になります。このタイミングで脂肪燃焼に有効なhiitトレーニングをする事で、脂肪燃焼速度を爆増する事が可能です。間違っても順番を逆にしないように注意してください。腹筋トレーニングからhiitトレーニングだと、両方の享受したいメリットが受け取れなくなります。これからhiitトレーニングを採用しようとしている方が居ましたら、是非事前に腹筋等の筋力トレーニングも加えてみてください。
hiitトレーニングをする時の注意点
hiitトレーニングにもデメリットはある？
hiitトレーニングのやり方については前述しました。最後にhiitトレーニングの注意点について書いていきたいと思います。hiitトレーニングは非常に強度の高いトレーニングとなります(もちろん初級者は強度を落として実施しましょう)。hiit後半になってくると疲労が重なりフォームが崩れてきやすいのもhiitの特徴です。そうなると心配なのは関節への負担やケガのリスクです。特にスクワットジャンプなどをhiitに組み込む際は、着地時に膝が出すぎたりしない！とか、着地時に膝が内側い入らないように注意する必要があります。このように、通常のトレーニングやパーソナルトレーニングを付けてのトレーニングと違い、フォームへの注意が散漫になってしまうのがhiitトレーニングのデメリット言えるでしょう。また、４分間とは言えかなりハードなトレーニング内容となるので、途中で心が折れてしまう場合も多々あります(笑)これに関してはYouTube等を見ながら行うと良いかと思います。一人でやhiitトレーニング程、精神的にキツいものはありません。お気に入りの筋トレ系YouTuberを探してみて、一緒に行ってみると良いかと思います。
まとめ
いかがでしたか？今回はhiitトレーニングの効果を中心にコラムを書いてみました。腹筋トレーニングとの比較に関しても書いていきましたが、どちらも一長一短があるので、これからhiitトレーニングを採用しようか迷っている人は目的に合わせて選択してみてください。ダイエットにはhiitトレーニングだけでは成功しない事も残念ながら多いです。正しく効率的にダイエットをしたいという方は、一度enbodyへの体験にお申込みください。
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私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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