前章では間違った食事戦略とその理由について書いていきました。
今回は第二弾という事で実践編について書いていきたいと思います。
ダイエットトレーナーが教える！痩せる食事戦略！①をまだ読んでいない方はこちらから！
enbodyの食事戦略で見事に痩せたＫさん
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムこれで痩せる！本当に効果的な食事戦略！
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム食事戦略基本の「キ」の字！野菜ファースト
前章の「ダイエットトレーナーが教える！痩せる食事戦略！①」でも少し触れましたが、血糖値の急激な上昇はインスリンという肥満ホルモンを分泌してしまうので、ダイエットで上手に痩せるには極力血糖値を急上昇させない事がポイントです。そもそも血糖値が急激に上昇してしまう原因は
1.白い炭水化物の摂取
2.長時間の空腹
となります。これを聞くと
「白いご飯が大好きなのに、ダイエットで痩せる為には食べちゃダメなの？」
とか
「仕事の関係でどうしても昼食と夕食の間が空いてしまう。痩せたいけど仕事上難しいですか？」
と質問してくれる人が居ます。
このような方にお勧めなのが食事の最初に野菜から食べるベジファーストです。食物繊維を食事の最初に摂る事で食べ合わせで血糖値の急激な上昇を抑える事が出来ます。あくまでも食物繊維を先に食べる事でダイエットをスムーズにさせるという理論なので、糖質の多いじゃがいもやかぼちゃ等のイモ類はおススメ出来ません。葉物系の野菜や根菜類、海藻等がお勧めです。
それでも食事の最初に野菜を摂るのが困難で、血糖値が急上昇してしまうというパターンがあります。
例えばランチを12時に食べて、そこから定時まで仕事に残業。最寄り駅で降りてラーメン屋に入った時間は20時！
なんて事もあるんじゃないでしょうか？ラーメンにも申し訳ない程度に野菜は入っていますが、圧倒的に量が足りません。
そういった食事から野菜を摂る事が難しい場合は、サプリメントなんかも視野に入れてみましょう。
「レタス２個分の食物繊維」で有名なイージーファイバーや、トクホの０㎉コーラなんかは食物繊維サプリとして認知度が高いかと思います(０㎉コーラは食欲が増してダイエットを阻害する事もあるので注意が必要）。
私は錠剤の食物繊維を持ち歩いたりして、外食時に出されるお水と同時に飲んでから食べるように心がけてします。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム１日５食？食事回数を増やして痩せる！
通常私たちが食事をすると、その食事を消化して分解して吸収する為にもエネルギーを消費します。前章でも触れた食事誘発性体熱産生(ＤＩＴ)です。ほとんどの人が１日３食だと思いますが、食事の回数を増やす…つまり間食を取り入れる事で食事誘発性体熱産生の発生頻度を増やす事が可能となります。
もちろん、間食で増えた摂取カロリーは他の食事量で調整する必要がありますし、いくら食事誘発性体熱産生があるからと言って何でも食べて良い訳ではありません。この食事誘発性体熱産生は、摂取した栄養素によっても消費率が変わってきます。具体的には
・糖質：６％
・脂質：４％
・タンパク質：３０％
となっています。つまり、糖質と脂質たっぷりのドーナツを間食として食べたとしたら、期待できたはずの食事誘発性体熱産生がほとんど起きず、ただただ摂取カロリーが増えてしまう！というダイエットと逆行する行為になってしまうので、痩せるのは難しくなってしまいます。
間食として高たんぱくな食事、極端な話をすればチキンサラダのスティックなんかも候補としてよいのではないでしょうか？
その他、食事の回数を増やすとダイエットに効果的な理由が、前項でも触れた血糖値の急上昇を抑える事が出来る点です。
血糖値の急激な上昇条件として、空腹時間が長いことを挙げました。食事の回数を増やす事で空腹時間を少なくすることが出来ますから、インスリンの分泌を抑える事が可能となります。結果、ダイエットがスムーズに進むのです。
繰り返しになりますが、増えたカロリーは他の食事で調整する事をお忘れなく！
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム戦略的プロテインダイエットで痩せる！
続いて紹介する痩せる為の食事テクニックはプロテインダイエットです。ＤＨＣなどはＣＭなどでもお馴染みかと思います。
プロテインダイエットのやり方としては、１食をプロテインのみの摂取に抑えて、１日のトータル摂取カロリーを抑えて痩せる！というものです。ただただ１食抜くだけだと、タンパク質不足に陥ってしまい、痩せる云々よりも筋肉量が低下が懸念されます。そこをプロテインで代用する事で、満腹感や筋肉量低下によるリバウンドの防止が出来るという理屈です。
ただし、このプロテインダイエットも慎重に取り入れる必要があります。考えらえるリスクとしては、
１食抜くことによって空腹感に襲われ、次の食事が過食傾向になりダイエットに失敗する！
またはプロテインそのものに飽きが来て、継続出来ずに痩せるどころか逆にリバウンドしてしまう！
という点です。
12時くらいにランチを終えて、20時くらいにプロテインだけ飲んで寝る…となると、人によっては空腹で眠れないのではないでしょうか？そもそも睡眠時間が少なくなると、レプチンが減少してまいリバウンドしてしまいます。レプチンとは食欲を抑えてくれるホルモンなので、プロテインでダイエットをしようとした結果、食欲が増してしまって太ってしまうなんてことも良く耳にします。また、同じく睡眠不足によってグレリンという食欲を増加してしまうホルモンも分泌されるため、ダブルパンチでダイエットの邪魔をしてしまいます。
空腹時間が長くなることで血糖値の急上昇のリスクが上がった状態、ここでプロテインに置き換えてレプチンの分泌量が減り、グレリンの分泌量が増えて爆食…痩せるどころか逆に太ってしまった。。。
なんて事にならないように、対策をする必要があります。極端な話、野菜やささみ肉、スープ等なら糖質も脂質も調理の仕方によってはかなり低く抑える事が出来るので、プロテイン“のみ”ではなく、プロテイン＋低糖質・低脂質のおかずで乗り切るのも候補として良いでしょう。
その他、プロテインそのものに飽きてしまい継続できないなんて方も耳にします。甘い物を日常的に取らない人はもちろん、甘党の人でも日々飲み続ける事で味に飽きてしまい、そろそろ痩せるぞ！というタイミングでプロテインダイエットを断念してしまいがちです。こちらも前述したのと同様、タンパク質源をプロテインに拘らず、ささみ肉や赤身のステーキ(網焼き)で代用する事で、疑似プロテインダイエットにするのもお勧めです。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムチートデイの罠！痩せる為の食事戦略！
ダイエットをしていると「チートデイ」というワードを目にする機会もあると思います。
チートデイとは、ざっくり言うと「好きなだけ食べても良い日」のことを指します。ダイエットで厳しい食事制限中をしている最中に実施する、ダイエットを加速させるテクニックです。
チートとは「騙す」とか「欺く」という意味があり、チートデイを活用して脳を騙すという意味があります。ダイエットで食事制限を続けていると、ピタッと体重が落ちなくなるタイミングがあります。いわゆる停滞期です。
この停滞期は一般的には低カロリーな食事が続いた事で脳が「栄養が入って来ない。飢餓が続いている。このままじゃ生命維持活動が出来ないから、エネルギー消費を減らして省エネモードにして乗り切らないと」と勘違いして、代謝を下げてしまうのです。代謝そのものを下げてしまっているので、食事制限をしようがダイエットでトレーニングをしようが体重の減少は進みません。
このタイミングでチートデイを取り入れる事で脳みそに「なんだ！たまたま栄養が少なかっただけか…じゃあ代謝を上げて活発に活動しよう」と再度、ダイエットをリスタートしてくれます。しかし、ここで皆さんが陥りやすいトラップがあります。
それはズバリ、チートデイのタイミングと必要性です。
ダイエットの情報を積極的に取得している人ほど陥るパターンなのですが、身体がまだまだ飢餓状態じゃないのにチートデイを取り入れてしまう人が非常に多くいらっしゃいます。ボディビルダーは、普段の食事が玄米にブロッコリーと鶏むね肉のような低脂質高たんぱく食がメインだったりする中で、週に１回程度のチートデイを設けています。一般の方はここまでストイックに食事を制限する事はほとんど出来ないのではないでしょうか？
つまりほとんどの人が、チートデイが不要なくらいカロリーを摂取しているにも関わらず、チートデイという知識だけで取り入れてしまっているのです。その結果、徐々に体重が落ちるモードに入ってきているのに、間違ったチートデイで摂取カロリーが大幅に増えてしまい、ダイエットに失敗してしまいます。もし本当にチートデイを入れるとしたら、下記条件を参考にしてみてください。
・毎朝の基礎体温の記録を取る
・基礎体温が0.2～0.3℃下がったタイミングでチートデイを取り入れる
このチートデイをダイエットに慣れていない人が感覚でやってしまうと、全くの無意味な作業になってしまいますので、十分に注意しながら実践しましょう。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
次回はいよいよ、パーソナルジムenbodyオーナートレーナーである私が、現役時代に培った経験やノウハウを元に行っているダイエット方法を大公開。
「パーソナルトレーナーってささみしか食べてないんでしょ？」「お酒とか甘い物なんて飲み食いしないんでしょ？」と思われがちですが、全く違います。好きなモノを食べながらでも痩せられる秘訣を公開しますので、お楽しみに！
「トレーナーがダイエット時に実践する痩せる食事方法」はこちらから！
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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