ダイエットの為には食事内容の見直しが必要！というのは、ここまでパーソナルジムが流行ってきた現代なら誰しもが理解している事柄です。しかし、ネットやSNSで情報を取得しようとしても、皆が皆違う理論を提唱するし、何が正しくて何を実践したら良いのか分からない…という人も多く居ます。
そこで今回は、プロキックボクサー時代に１ヶ月で最大13kgの減量に成功した事のある私が、経験と理論を掛け合わせた食事戦略をコラム化したいと思います。大原則として、私は食べる事が大好きですし、お酒も嗜みます。ダイエットだからと言って、過度な食事制限は出来ません。そんな私だからこそ、より皆さんに寄り添ってお伝え出来る内容になっているかと思いますので、最後まで読んでいただけたら幸いです。
enbodyの食事戦略で見事に痩せたＫさん
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム食事制限しても痩せないのは何故なのか？
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム痩せない理由は過度なカロリー制限
ダイエットのスタート時、食事制限で陥りやすいパターンがいくつかあります。その代表が過度な食事制限によるカロリー制限です。
当パーソナルトレーニングジムのお客様でもダイエットのスタート(入会)時に、１日を通して食事の摂取量を極端に減らして、ダイエットをしようとする方がいらっしゃいます。これはちゃんとした理屈を理解していないと悪手です。
というのも、極端なカロリー制限をしてしまうと脳みそが
「あれ？全然エネルギーが入って来ないぞ…これは生命維持活動が出来ない恐れがあるな！よし、しばらくは省エネモードになって代謝を下げて様子を見よう」
と警戒して代謝を極端に下げてしまい、痩せるどころの問題ではなくなってしまうのです。自分の基礎体温が分かっている人は、体温の低下が現れたら極端なカロリー制限をし過ぎと認識しましょう。
しかし、このカロリー制限にも例外はあります。
ダイエットの初期は身体の中に余分なエネルギーがあるので、ある程度の極端なカロリー制限をしてもらっても構いません(推奨している訳ではなく、一つの痩せる手段として実践するのはOKという意味）。
私は減量(ダイエット)スタートの２日間は摂取カロリーを800㎉に抑えました。しかもプロテインを100gは取っていたので、100g×４㎉で400㎉はプロテインで補っている計算です。残りの400㎉を食事として摂取していました。
ただ、この極端なカロリー制限は実践しても２日間。それ以降は摂取カロリーを少し上げる必要があります。
何キロ痩せるか？にもよりますし、その期間にも左右されますが、おおよそ一日の摂取カロリー目安からマイナス500㎉くらいをベースに摂取するのがお勧めです。最低でも基礎代謝＋200㎉程度は摂るようにしましょう。
じゃないと身体が省エネモードに早めに突入してしまうので、ダイエットのスピード感が無くなってしまいます。
ここでは極端なカロリー制限はダイエットを阻害すると覚えておいてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム戦略の無いカロリー制限では痩せない理由
前項では過度なカロリー制限は身体が省エネモードに入ってしまい、痩せる事が困難になるという事を記載しました。しかし、ある程度のカロリー制限はダイエットには必須になってきます。そこで、この頁ではカロリー制限の中身について書いていきたいと思います。
まず注意していただきたいのが、「カロリー」というワードです。カロリーとはすなわちエネルギーです。ざっくり言うとカロリー(エネルギー)があるのは、炭水化物と脂質、タンパク質の３つになります。普通に食事を摂っていると、これらの３つの栄養素の内容量によってカロリーが増減します。
ダイエット中の女性に比較的多くみられる食事のパターンが、カロリー制限をしようとしてサラダのみを食べたり、サラダにプラスしておにぎりや100㎉程度のスイーツを食べてランチを済ませるというものです。
カロリー自体は200～400㎉程度に抑える事が出来るかもしれませんが、カロリーの内訳をみると炭水化物と脂質がメインとなっていて、タンパク質がほとんど摂取出来ていません。
タンパク質の摂取量が減ってしまうと筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝が低下してしまい、１日の総消費カロリーが減ってしまうので、一時的に体重が減少してもすぐにリバウンドしてしまいます。更に筋肉量が減る事でスタイルが崩れ、お尻が大きくなったり、腿が太くなったり、姿勢の崩れなんかも引き起こしてしまいます。つまり、
ダイエットの為にカロリー制限を頑張った結果、間違った食事内容に偏ってしまい、リバウンド体質になるのはもちろん、スタイルが崩れたり姿勢が悪くなってしまう！
という事です。ダイエットを頑張って痩せたいと思うのなら、
カロリー制限＆カロリーの内訳
を気にする必要があります。ここの戦略を甘く見積もって、カロリー神話に騙されてしまう人が非常に多いのが日本人ダイエッターの特徴です。人それぞれの食の好みやライフスタイルもあるので、これらの戦略の組み立ては専門家に聞く方が早いかと思います。これら戦略をイチから自分で作ろうとすると、とんでもない量の知識をインプレットする必要性があるのでおススメはしません。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム食事を抜くなら夕飯がベスト
ダイエットで痩せようとカロリー制限をする上で、食事そのものの回数を減らす人も中には居ます。この方法も、やり方次第ではメリットにもなるし、デメリットになって逆に痩せない場合もあります。
もしも食事の回数を減らすのなら、
夕飯を抜く
ようにしましょう。抜くと言っても前項にも書いたようにタンパク質不足は筋肉量の低下を招きますので、痩せにくくなってしまいます。可能ならプロテインは飲むようにしてみましょう。
夜は活動量が減ってしまい、消費カロリーが減少するので過剰にカロリーを摂取しても体脂肪として蓄積されてしまいます。
その為、一日の疲れもあってビールや揚げ物、炭水化物等を多量に摂ってしまうと消費しきれずに体脂肪として蓄されてしまいます。
また、それとは別に夕飯を抜く理由としてBMAL１というタンパク質の一種が関係してきます。
このBMAL１というのは体内時計の調整役と脂肪の増加の司令を行っています。この後者の機能である脂肪増加が、ダイエットの敵となってきます。
BMAL１は午後10時～午前２時に最も多く分泌されますので、この時間に身体の中に余剰エネルギーがあるとたちまち体脂肪として蓄積してしまいます。具体的には夜の８時以降の食事はBMAL１とブッキングするので、太ってしまう原因となります。
また、先ほど夜は消費カロリーが減少するので、摂取カロリーが体脂肪として蓄積されてしまいダイエットを阻害する！と書きましたが、BMAL１の視点から見ると、夜に活動の多い…例えば夜勤をしている方でも、夜の食事というのは太るリスクがあるという事です。
いずれにしても、20時以降の食事は消費カロリーの減少やBMAL１の働きによってダイエットが滞るリスクがあります。
もし食事の回数を減らすのなら夕飯を抜くのがベストです。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム食事回数を減らすのも痩せない理由
食事の回数を減らすのなら夕飯ばベストという話は前項で書きました。今回は逆説的な話になりますが、食事回数を減らす事で痩せない理由を記載していきます。
私達が食事をするとDITという反応が身体の中で起きます。
DITとはDiet Induced Thermogenesisの略で、食事を摂った事で体内で起こるエネルギーの消費の事を指します。別名、食事誘発性熱産生と言います。
食事を摂った際、消化・分解・吸収という工程を経ますが、この工程でもエネルギーは消費されます。その消費エネルギーの事を食事誘発性熱産生と言います。この食事誘発性熱産生は１日の消費カロリーの約10％を担っていると言われています。
つまり食事の回数を減らすという事は、この食事誘発性熱産生を減らすという事にもなります。
良く「１日５食ダイエット」というのを聞いた事はありませんか？それは正にこの食事誘発性熱産生を使ったダイエット方法の事を指します(※空腹時間を長く作らないという意味もありますが、ここでは割愛）。
なので、１日１食等にしてしまうと内臓の活動が減ってしまい、結果として消費カロリーが抑えられてしまい、痩せる事が出来なくなってしまいます。食事誘発性熱産生はタンパク質の処理に膨大なエネルギーを使うので、特に高たんぱく食を心がける事で、消費カロリーを増やす事が出来ます。
余計なカロリーを摂らない食卓を準備出来るなら、タンパク質源もプロテインではなく魚やお肉から摂取する方が好ましいのは、この食事誘発性熱産生の所以です。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラム間食を辞めたのに痩せない理由
ダイエットを始めると今まで食べていた間食をピタッと辞める方が居ます。これはこれで大変すばらしいのですが、制限をし過ぎるとダイエットとは逆行してしまう可能性もあります。
というのも、空腹時間があまりにも長くなると食欲を抑える事が出来ず、爆食してしまうリスクがあるからです。
例えばランチを12時に食べたとして、夕飯が仕事帰りの20時になったとします。約８時間空くので、身体は空腹状態がピークに達します。そこで夕飯を食べる事で思わずご飯をお替りしてしまったり、大盛にしてしまったり…そんな経験はありませんか？
しかしここで上手く間食を取り入れる事で、こういった爆食を抑える事が出来るのです。
おおよそ16時～17時の間で軽食を挟む事で夕飯で爆食するリスクは軽減出来ます。
また、間食を入れる事でダイエットが捗るには他の理由もあります。
前項でお話した食事誘発性熱産生が発生するタイミングを増やせる事もそうですが、こまめに食事をしてあげる事で、血糖値の上昇が緩やかになり、肥満ホルモンであるインスリンの分泌を抑制する事が出来るからです。インスリンは上がった血糖値を下げる重要な役割を担っていますが、血糖値を下げるタイミングで体脂肪に沈着させてしまうという側面も持ち合わせています。
その為、インスリンは分泌させない方がダイエットには良いです。
このような理由から、上手く間食を取り入れる事でダイエットをスムーズにさせ、痩せやすくなっていきます。
ただし、間食で摂取したカロリーはどこかでマイナスを作らないと体脂肪として蓄積されてしまいます。
普段から３食の人がダイエットの為にあえて間食を取り入れた際、通常2000㎉程度を３食で食べていた所に100㎉の間食を入れたら元も子もありません。朝、昼、晩のどこかの食事で間食分はマイナスしてあげるように心がけてください。
ベストなのは夕飯からカロリーをマイナスにしてあげる事です。
間食としておススメなのは、全体のバランス次第ではありますが、和菓子等の脂質を伴わない物または、ナッツ類がお勧めです。甘い物が苦手な人はおにぎりなんかでも良いでしょう。間食もあくまで低脂質の物にこだわってみてください。
私は個人的には甘い物が大好きなので、麩菓子やグミ、大福やガリガリ君等を好んで食べていました。ダイエット中も甘いものは食べたいので、戦略的に食べて徐々に徐々に痩せるよう努めていました。
全体のカロリーは計算しつつ、午前・午後・夕方で間食を合計５回程していた時もあります。すると自然と通常の３食の摂取量が減ってくるので、結果としてダイエットに繋がりました。
是非皆さんも激変させる必要はありませんが、小技として間食を取り言えて、ストレスフリーでダイエットをしてみてください。
パーソナルジムenbody月島・勝どき店のコラムまとめ
ダイエットトレーナーが教える！痩せる食事戦略！①では巷に広がっている間違ったダイエット情報を是正する意味でのコラムとなりました。カロリー制限のメリット・デメリットや、間食を戦略的に取り入れる事で痩せられる方法等、ご理解いただけたでしょうか？
ダイエットトレーナーが教える！痩せる食事戦略！②では小技を含めて、実際に取り入れて欲しいテクニックを紹介していきます。是非こちらも読んでみてください！
ここまで読んで頂いて、是非食事戦略を一緒に考えて欲しいと思っていただけた方はenbodyの無料体験トレーニングにお申込みください。
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このパーソナルトレーニングコラムを書いた人
月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
メッセージ
当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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