コロナをキッカケに在宅ワークが増え、運動の機会が減ってきた昨今。在宅ワークやPC作業が続き、腰痛に悩まされている方も多いかと思います。このような方が腰痛を改善する為の選択肢として整体やマッサージ、トレーニング等があると思います。
どの選択肢をするのが最良なのかも分からないと思います。そこで今回のコラムでは、腰痛になった場合に選択すべき最善の改善策を紹介していきたいと思います。
腰痛の原因とは！？
特異的腰痛
腰痛の原因は実に様々です。色々な原因がある中で、大きく２つにカテゴライズされます。それが
特異的腰痛と非特異的腰痛です。
特異的腰痛とは腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、骨粗鬆症などが挙げられます。順番に見ていきましょう。
【椎間板ヘルニア】
背骨は「だるま落とし」のように、骨同士が重なっている構造となっています。この骨同士の間にあるクッション材が椎間板です。この椎間板は内側には柔らかいゼリー状の髄核があり、それを取り囲むように硬い繊維輪があります。
加齢等によってこの線維輪が変性・断裂をしてしまい、内側の髄核が一部でも飛び出してしまい、背骨の神経(脊髄神経根)を圧迫してしまうと、痛みが出てしまいます。痛みの発症部位としては腰～お尻、そして下肢に痺れや痛みが広がって力が入りにくくなります。椎間板ヘルニアは姿勢が悪い状態での動作や作業…つまりフォームが悪い状態でのトレーニングや猫背姿勢でのデスクワーク、そして喫煙で発症しやすいという事が分かっています。
【腰部脊柱管狭窄症】
背骨(椎骨)や椎間板が年齢を重ねる事で変性し、骨の異常な突起(骨棘)が作られたりして神経の通り道である脊柱管が狭くなる事があります。脊柱管が狭くなる事で脊髄神経根が圧迫され、痛みとして発症するのが脊柱管狭窄症です。腰部だけではなく、お尻～脚にかけて痺れや痛みを感じる事もあります。少し歩いただけで痛みが出てしまい、前かがみで休むと再度歩けるようになるというのが特徴です。
【骨粗鬆症】
主に年齢を重ねる事で骨密度が減ってしまい、骨折しやすくなる病気です。椎骨は骨粗鬆症の影響を特に受けやすく、圧迫骨折(後ろに倒れる等)が起こると脊髄神経根が圧迫されてしまい、痛みが慢性的に生じてしまいます。
【筋筋膜性腰痛症】
トレーニングや荷物の運搬等で急に重いものを持ち上げようとしたり、無理な姿勢で筋肉に負荷を繰り返し掛ける事(間違ったフォームでのトレーニング）で発症するのが筋膜性疼痛症候群(筋筋膜性腰痛)です。筋膜とは筋肉や様々な臓器を包んでいる膜の事で、鶏むね肉等を捌いたりする時に表面にある薄い膜をイメージしていただれば良いかと思います。この筋膜が運動によって傷ついてしまいます。普通なら数日で回復しますが、血行不良や栄養不足、負荷が掛かる状態が長く続く(姿勢不良など)と、回復が追い付かず、強い痛みや痺れを生じるまで悪化してしまいます。
筋肉痛がいつまで経っても解消しないという人は、この筋筋膜性腰痛の可能性があります。
このように、いわゆる病気に近いもので、外科等に通院が必要になるものが特異性腰痛となります。
85％を占める非特異的腰痛
続いて非特異性腰痛について書かせていただきます。腰痛の約85％はこの非特異的腰痛と言われています。
非特異的腰痛とは、いわゆる腰痛症と言われるもので、原因が特定出来ない腰痛の事を指します。神経症状(痺れや麻痺)や重度の基礎疾患が無く、かつエックス線やMRIなどの画像検査をしても原因が特定できません。当ジムでもお客様の中に「病院に行ったけど、湿布を出されて終わりだったから通わなくなったわ」という方がいらっしゃいます。まさにこういう方が非特異的腰痛の可能性が非常に高いです。
長時間の中腰姿勢を続ける事で、腰や背中の筋肉に過剰な負荷がかかり緊張状態が継続した時に発症したりします。立ちっぱなしで腰が痛くなるのも非特異的腰痛です。また猫背姿勢の人は常時、腰部に負担がかかるので腰痛を発症しやすくなってしまいます。
こういった類の腰痛になったとしても、通常はご自身でストレッチやマッサージ、入浴等のセルフケアをしていれば比較的短い時間で改善が見られますが、休養が不十分だったり、ストレス等の心的要因があったりすると長期化してしまう事も稀にあります。
ぎっくり腰も非特異的腰痛の一種に分類されます。急に無理な動作をした時などに起こる腰部のケガで、腰部周辺の椎間板や腱、人体や筋肉の損傷または、捻挫と考えられていますが、実際にどの部分がケガで痛んでいるのか特定するのは非常に困難です。その為、非特異的腰痛と分類されます。
軽いぎっくり腰は腰部周辺のちょっとした捻挫の可能性が高いですし、いわゆる「魔女の一撃」と言われるぎっくり腰は、腰部周辺の組織の損傷や極々微量な断裂の可能性があります。痛みが強い場合は迷わず整形外科や行きつけの治療院に受診するようにしましょう。
この非特異的腰痛は筋疲労を招く労働環境や生活習慣を理解し、対策を講じないと慢性化する場合があります。
特に労働環境によって腰痛を発症する人は非常に多く、労働災害全体の６割以上を占めていると言われています。身体(腰部)に負担の掛かる引っ越し等の重労働者は、重い荷物を持ち上げる作業や体幹を曲げたり捻ったりする作業中の身体の機能的な軸に気を付ける必要があります。また介護や看護等に従事している方にも腰痛で悩む方は非常に多くいらっしゃいます。逆に同じ姿勢を取り続けるようなデスクワーカーや長距離のトラック運転手にも非特異的腰痛の人は多く居ます。長時間同じ姿勢を取り続ける事で、股関節やその周辺の筋肉の柔軟性が損なわれ、筋肉が硬くなってしまう事も原因の１つと考えられます。
このようなお仕事の人は、定期的に休憩を入れたり、同じ姿勢から立ち上がる時に急に立上がらないようにするなど、対策をする事で事前に回避する事が出来ます。更に予防策として、休憩中に軽いストレッチや腰部周辺のマッサージ、お尻周りのマッサージを入れる事で血流が改善し、腰痛の発症リスクを低減する事が可能となります。
女性特有の腰痛
女性特有の妊娠や生理などによって発症する腰痛も存在します。生理痛が重い女性は下腹部のみならず、腰部にまで痛みが広がり腰痛に悩まされる事があります。また妊娠中は赤ちゃんが大きくなるにつれてお腹が出っ張っていき、骨盤を前に出すような姿勢になってしまいます。すると腰部に過剰な負担が掛かってしまい、筋緊張性腰痛になってしまう事があります。出産に向けて子宮が大きくなり、骨盤周りの筋肉が引っ張られてしまう事も、腰痛の原因と言われています。産後の授乳等も姿勢を悪化させてしまう要因なので、腰部に負荷がかかり、腰痛を発症してしまいます。その他、家事や育児に追われ、心的ストレスが過剰になると、腰痛が慢性化してしまい、腰痛が慢性化すると日常生活やトレーニングにも支障が出てしまい、更に腰痛になるという負のスパイラルに入ってしまいます。
４５歳頃から始まる更年期では、ホルモンバランスが崩れる事によって腰痛が発症する事もあります。
二足歩行に進化したゆえに腰痛になった？
私達の遥か昔のご先祖様は四足歩行で生活をしていました。しかし人類は二足歩行という選択をした事によって、直立するようになりました。その結果、背骨に垂直方向の負荷が強くかかるようになり、腰を痛めやすくなってしまいました。背骨は横からレントゲンで見ると「Ｓ字カーブ」を描いていますが、これは垂直方向の負荷を分散する為の構造です。このＳ字カーブが不良姿勢や長時間同じ姿勢での労働、ストレッチ不足や筋力不足、トレーニング不足等によって崩れ、腰痛を発症してしまうのです。
腰痛のメカニズムを理解した上で、対策を講じていかないと、我々人類は腰痛に悩まされ続ける宿命と言っても過言ではありません。近年で言うとスマホの影響で姿勢が悪化し、それが起因となり腰痛に悩まされる人が数多く居ます。
正しい知識と正しいケア(ストレッチやマッサージ、整体やトレーニング等）で日頃から腰痛を予防するようにしましょう。
続きはこちらから
腰痛には整体(マッサージ)とトレーニングどちらが効果的？②で学べる事
1.整体やトレーニング、マッサージのそれぞれのメリット
2.症状別の改善方法
まとめ
腰痛には整体(マッサージ)とトレーニングどちらが効果的？という題目でコラムを記載しました。
一口で腰痛と言っても様々な要因があって、改善方法も同じくたくさん存在しています。
それぞれの腰痛の原因に合わせて対応をしていかないと、徒労に終わってしまいます。
もし今現在、腰痛に悩まれてる方が居ましたら是非一度enbodyにお越しください。
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月島・勝どきエリアのパーソナルジムenbody 代表パーソナルトレーナー原田 雅人
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当パーソナルトレーニングジムでは「パーソナルトレーニングを通じて、お客様の人生の質の向上をお手伝いする」をモットーに活動しております。
私自身、幼少期から様々な身体の不調に悩まされてきましたが、それを解決してくれたのがトレーニングでした。
ぜひ今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングを通じて皆様の人生を向上させる事ができる事の喜びと責任を持って、常にベストな提案をしてまいります。
今に驕ることなく、日々探求しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの地域に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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